آنچه در این مقاله می خوانید

ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام پیوسته به دنبال راه هایی برای بهبود فعالیت بدنی خود هستند و در حالی که ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش می تواند به بهبود فعالیت بدنی کمک کند ، برخی مکمل ها ممکن است مفیدتر باشند. این مقاله مکمل HMB و مزایای بالقوه آن و همچنین اطلاعاتی در مورد ایمنی آن و سایر توصیه ها برای این مکمل را توضیح می دهد.

HMB چیست؟

HMB مخفف Beta-Hydroxy و Betamethyl Butyrate است و یک مکمل غذایی محبوب است که به دلیل پتانسیل کمک به رشد ماهیچه ها و ورزش توجه بسیاری از جوامع سلامت و تناسب اندام را به خود جلب کرده است.

اولین بار در سال 1990 در فروشگاه های ورزشی معرفی شد. در سال 1998 بیش از 50 میلیون دلار در ایالات متحده فروخته شد. مطالعات مختلف استفاده از این مکمل و تمرینات قدرتی را مورد بررسی قرار داده است. نتایج این مطالعه نشان می دهد که مکمل HMB با کاهش تجزیه پروتئین یا آسیب عضلانی ، پاسخ به تمرینات قدرتی را بهبود می بخشد. با این حال ، برخی از مطالعات اثربخشی آن را نشان داده اند.

HMB ماده ای است که بدن به طور طبیعی تولید می کند. HMB به نوع مولکول بستگی دارد ، نامهای مختلفی مانند بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیریک اسید ، بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات. HMB زمانی رخ می دهد که بدن لوسیون ها ، اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار (BCAA) را که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری هستند تجزیه می کند.

با این حال ، تنها مقدار کمی از HMB در بدن شما تولید می شود. بنابراین ، بسیاری از افراد از آن به عنوان مکمل غذایی برای افزایش میزان HMB در بدن خود استفاده می کنند. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف مکمل های HMB باعث افزایش فعالیت بدنی و کاهش تجزیه عضلات در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند ، می شود. مکمل های HMB به شکل کپسول ، قرص و پودر به طور گسترده ای در فروشگاه های مکمل ، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین موجود است.

مزایای افزودن HMB

مطالعات نشان داده است که استفاده از HMB می تواند مزایای زیادی داشته باشد ، به ویژه از نظر ترکیب بدن ، مانند افزایش رشد و کاهش شکست ماهیچه ها. اگرچه برخی از مطالعات در مورد اثرات HMB مورد بررسی قرار گرفته است ، اما برای درک کامل اثرات آن بر گروه های مختلف ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

مرور تحقیق از این نظریه استفاده از HMB پشتیبانی می کند:

مکمل در مراحل اولیه تمرینات قدرتی یا در مورد افراد بدون آموزش که سابقه تمرینات قدرتی ندارند م effectiveثر است. هنگامی که یک تنظیم آموزشی انجام می شود ، یک مکمل نمی تواند مزایای بیشتری را ارائه دهد.
این امر با در نظر گرفتن اثرات مکمل های غذایی بر افراد تازه کار و غیر متخصص در مقایسه با افرادی که در تمرینات مقاومتی آموزش دیده اند و نظارت بر اثرات مکمل در 2 تا 4 هفته کوتاه در مقایسه با بلند مدت ، تأیید شده است. ترکیب کراتین با مکمل های HMB نیز اخیراً مورد بررسی قرار گرفته است. مطالعات نشان داده است که ترکیب این دو مکمل در افزایش قدرت و وزن بدن تأثیر بیشتری دارد.

hmb

hmb1

DONNA 2007 اثرات دریافت HMB و HMB + C و همچنین تمرینات قدرتی برای بازیکنان راگبی حرفه ای را بررسی کرد. عدم تأثیر این دو مکمل بر قدرت و استقامت افراد وجود داشت. JACOB 2009 بهترین زمان را برای دریافت HMB از این مکمل گذراند. او در زمانهای مختلف علاوه بر این تفاوت قابل توجهی مشاهده نکرد. او فقط گفت که مصرف مکمل ها قبل از ورزش سطح لاکتات دهیدروژناز را کاهش می دهد.

موارد زیر برخی از مزایای مصرف مکمل های HMB است

مصرف HMB می تواند به رشد ماهیچه ای برخی افراد کمک کند

معمولاً شرکت ها HMB را به عنوان مکملی که به عضله سازی کمک می کند ، عرضه می کنند. با این حال ، مطالعات روی HMB نتایج متفاوتی را نشان داده است. تحقیقات قدیمی از اوایل دهه نود به بعد نشان می دهد که HMB می تواند در گروه های خاصی مثر باشد. این مطالعات به بررسی اثرات HMB در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند ، پرداخته است.

افرادی که تمرینات مقاومتی را در حین مصرف مکمل های HMB انجام دادند ، رشد عضلانی بیشتری نسبت به افرادی که به تنهایی تمرینات ایمنی را انجام دادند ، تجربه کردند. علاوه بر این ، 7 مطالعه تأثیر مصرف روزانه دو تا سه گرم HMB در فواصل 8 تا 12 هفته را بر روی 287 سالمند بررسی کردند. میانگین مشارکت کنندهانی که HMB مصرف می کردند 75/0 پوند برابر 0 بود. وزن آنها حدود 35 کیلوگرم بیشتر از افرادی بود که دارونما مصرف می کردند.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده است که مکمل HMB بر رشد عضلات تأثیر نمی گذارد. به عنوان مثال ، 10 مطالعه تأثیر HMB را روی 384 بزرگسال 50 ساله و بالاتر بررسی کرده اند. مطالعات نشان می دهد که ورزش با مکمل های HMB در مقایسه با تمرینات غیر تکمیلی تأثیر کمی بر ترکیب بدن و قدرت عملی یا عملکرد ورزشی دارد.

تجزیه و تحلیل 6 مطالعه بر روی 193 شرکت کننده نشان داد که استفاده از مکمل های HMB حتی نمی تواند این عوامل (تغییرات در ترکیب بدن ، قدرت یا فعالیت ورزشی) را در ورزشکاران آموزش دیده و رقابتی بهبود بخشد. این مطالعات نشان داد که وقتی ورزشکاران روزانه 3 تا 6 گرم HMB را به مدت 3 تا 12 هفته مصرف می کردند ، هیچ قدرتی نداشتند و ترکیب بدن آنها تغییر نمی کرد.

به طور خلاصه ، مطالعات در مورد مکمل HMB و رشد عضلات درجات متفاوتی از موفقیت را نشان می دهد. با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای رشد عضلات در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند مفید باشد.

مصرف HMB می تواند تجزیه عضلات را کاهش دهد

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل های HMB

مطالعات نشان می دهد که HMB می تواند تجزیه عضلات را کاهش دهد. مطالعات درون سلولی نشان می دهد که HMB می تواند از روش های مختلف از بین رفتن عضلات در سلول ها جلوگیری کند ، مانند سرکوب ژن ها و آنزیم هایی که پروتئین های ماهیچه را تجزیه می کنند.

تجزیه و تحلیل 15 مطالعه که تأثیر مکمل HMB را بر روی 2177 شرکت کننده مبتلا به بیماری هایی مانند سرطان ، ایدز ، نارسایی کلیه و سوءتغذیه که باعث از دست دادن عضلات آنها می شود ، بررسی می کند ، نشان می دهد که مصرف روزانه سه تا چهار گرم HMB به مدت 7 روز تا 6 ماه به طور قابل توجهی مفید است. موثرتر اما دارونما برای جلوگیری از از دست دادن عضلات.

سایر مطالعات مشابه در افراد مسن نشان می دهد که استفاده از HMB می تواند به حفظ توده عضلانی در طول بستری شدن کمک کند. با این حال ، قبل از ارائه این توصیه ها ، محققان باید مکمل HMB و اثر محافظتی بالقوه آن در برابر شکست عضلات را در شرکت کنندگان بیشتر ، مانند جوانان و بزرگسالان سالم ، بهتر مطالعه کنند.

مصرف HMB می تواند منجر به سازگاری با ورزش شود

برخی از مطالعات نشان داده اند که HMB می تواند سازگاری حرکت را بهبود بخشد ، که به تغییرات طولانی مدت و نه تغییرات فوری و کوتاه مدت اشاره دارد. به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای روی 16 قایقران آموزش دیده نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت هوازی و حداکثر قدرت بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد و به کاهش چربی بدن کمک می کند.

قدرت بی هوازی به حداکثر قدرتی گفته می شود که فرد می تواند در حین تمرینات قدرتی تولید کند. یک مطالعه مشابه روی 42 ورزشکار ، که 12 هفته طول کشید ، نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش های هوازی و بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد. سایر مطالعات بر روی ورزشکاران و بزرگسالان سالم نشان می دهد که مصرف روزانه سه گرم HMB تأثیر مشابهی بر ظرفیت هوازی و ظرفیت بی هوازی دارد.

سایر مزایای افزودن HMB

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل های HMB

بسیاری از مطالعات مزایای متعددی را برای مکمل های HMB در نظر گرفته اند. با این حال ، شواهد کمی وجود دارد و تحقیقات کمی برای اثبات این مزایا وجود دارد. قبل از اینکه متخصصان بتوانند مزایای بالقوه HMB را بفهمند و توصیه هایی را ارائه دهند ، تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بالقوه HMB مورد نیاز است.

تجزیه و تحلیل 9 مطالعه روی 254 شرکت کننده که تأثیر مصرف یک تا سه گرم HMB در روز را با یک برنامه تمرین استاندارد وزنی مطالعه کردند ، نشان داد که شرکت کنندگان آسیب عضلانی کمتری را تجربه کرده و بهبود قابل توجهی را تجربه کرده اند.

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که HMB می تواند به کاهش زوال عقل مرتبط با سن کمک کند. با این حال ، دانشمندان باید این تأثیر را روی انسان مطالعه کنند.

چندین آزمایش و مطالعه درون سلولی بر روی انسان نشان داده است که استفاده از مکمل HMB می تواند نشانگرهای التهابی مانند فاکتور نکروز تومور آلفا ، اینترلوکین 8 و اینترفرون گاما را کاهش دهد.

یک مطالعه چهار هفته ای در افراد دیابتی در دیالیز نشان داد که استفاده از مکمل های HMB با آرژنین و گلوتامین بهبود زخم را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

تجزیه و تحلیل قدیمی از 9 مطالعه نشان می دهد که مصرف روزانه سه گرم HMB به طور قابل توجهی کلسترول کل خون ، کلسترول بد یا LDL و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. فشار خون سیستولیک بالاترین عدد برای اندازه گیری فشار خون است. با این حال ، مشخص نیست که آیا HMB ، ورزش یا هر دو باعث این تأثیر می شوند. در نتیجه ، تحقیقات بیشتر و بهتری برای بررسی این مسائل مورد نیاز است.

از HMB با سایر مکمل ها استفاده کنید

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل های HMB

تحقیقات گسترده ای در مورد چگونگی تأثیر ترکیب HMB با سایر مکمل ها بر عملکرد ورزش و عضله سازی انجام شده است. شواهدی وجود دارد که کراتین ، ویتامین D یا اسید آمینه آرژنین گلوتامین می تواند مفید باشد. با این حال ، این ترکیبات ممکن است در برخی از دیگران م effectiveثرتر باشد.

تجزیه و تحلیل شش مطالعه که تأثیر مصرف HMB با کراتین را بر 201 ورزشکار و افرادی که قبلا تمرینات قدرتی را انجام داده بودند ، بررسی کرد ، نشان داد که با مصرف سه گرم HMB با دوزهای مختلف کراتین ، قدرت و شدت فعالیت های ورزشی به میزان قابل توجهی بهبود یافته است. همچنین به عضله سازی و کاهش چربی بدن کمک می کند. مطالعات دیگر ، نتایج متفاوتی را برای ترکیبی از مکمل های HMB و کراتین نشان می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که ترکیب مکمل های HMB و کراتین به فعالیت های ورزشی کمک می کند و تستوسترون را افزایش می دهد. اگرچه برخی از مطالعات دیگر مزیت ترکیب HMB و کراتین را در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی در نظر نمی گیرند.

ویتامین D در قدرت و قدرت ماهیچه ها به ویژه در افراد مسن نقش ویژه ای دارد. مطالعات نشان داده است که استفاده از HMB با ویتامین D می تواند قدرت و قدرت ماهیچه ها را در افراد مسن حتی بدون ورزش منظم افزایش دهد.

تحقیق برای مرور ترکیب HMB با اسیدهای آمینه دیگر مانند گلوتامین و آرژنین آنها به این نتیجه رسیدند که این ترکیبات خاص می تواند از تحلیل عضلات به دلیل بیماریهای خاص مانند ایدز و سرطان جلوگیری کند.

عوارض HMB

مکمل HMB در دوزهای استاندارد سه گرم در روز بی خطر است ، اما مانند همه مکمل ها ، قبل از مصرف باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. HMB به طور کلی بی خطر به نظر می رسد و بدن به خوبی آن را تحمل می کند و با آن سازگار می شود و عوارض جانبی کمی دارد ، اما در موارد نادر ممکن است افراد هنگام مصرف HMB دچار معده درد ، یبوست یا خارش شوند.

نحوه استفاده از HMB

HMB به صورت کپسول ، قرص و پودر به طور گسترده ای در فروشگاه های مواد غذایی سالم ، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین موجود است. اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد ، اما بیشتر مطالعات از سه گرم HMB در روز استفاده کرده اند. اگر از دارو استفاده می کنید یا بیماری خاصی دارید ، بهتر است قبل از مصرف HMB ، مانند سایر مکمل های غذایی ، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

بهتر است این مکمل را بعد از غذا یا قبل از ورزش مصرف کنید زیرا به آرامی پس از غذا جذب می شود و برای مدت زمان طولانی تری برای ماهیچه ها در دسترس است.

نکته آخر

HMB ماده ای است که بدن هنگام تجزیه اسیدهای آمینه در لوسیون ها به طور طبیعی تولید می کند. HMB می تواند به نفع افرادی باشد که از آن به عنوان مکمل استفاده می کنند.

شواهدی وجود دارد که استفاده از مکمل های HMB می تواند به کاهش تحلیل رفتن عضلات و سازگاری در حین ورزش کمک کند. علاوه بر این ، این مکمل می تواند باعث رشد عضلات در افراد مسن و افرادی که ورزش نمی کنند ، شود.

سایر مزایای مکمل HMB بازیابی ورزش ، کاهش التهاب و زوال عقل ناشی از افزایش سن است. ترکیب HMB با ویتامین D و سایر اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و آرژنین ممکن است مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد. مصرف این ترکیبات می تواند به رشد ماهیچه ها و تقویت عملکرد آنها ، افزایش قدرت ماهیچه ها و جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه ها کمک کند. با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد بسیاری از مزایای بالقوه مکمل های HMB مورد نیاز است.

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com