6 اثرات مهم تکان دادن پروتئین بر کاهش وزن و چربی شکم


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم را بهبود بخشد ، اشتهای شما را کاهش داده و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. مصرف پروتئین شیک یک راه آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما است و همچنین برای کاهش وزن مفید است. در این شماره از مجله علوم ورزشی ما همه چیز را که باید در مورد شیک های پروتئینی و تاثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما خواهیم گفت.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و معمولاً با افزودن عناصر دیگر ساخته می شوند. ترکیب شیک پروتئین و غذا معمولاً آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی محدود است.

اگرچه بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین در هر روز احساس نمی کنند ، اما اگر نیاز دارید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید ، شیک پروتئین می تواند گزینه مناسبی باشد. می توانید پودر پروتئین خود را تهیه کنید یا از پودر مصنوعی استفاده کنید.

برخی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین در بازار:

پروتئین ویبلافاصله جذب می شود ، از محصولات لبنی ساخته شده و حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم است.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، از محصولات لبنی ساخته شده و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: این گیاه است و حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف: این گیاه غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما آمینو اسید لیزین کمی دارد.

پروتئین برنج: این گیاه از پادشاهی گیاهی است و لیزین اسید آمینه کمی دارد.

پروتئین لوبیا سبز: این گیاه از پادشاهی گیاهی است و دارای اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها ترکیبی از انواع مختلف پروتئین ها هستند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک هایی که پروتئین پروتئینی را از گیاهان تولید می کنند از انواع مختلفی برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: اول اینکه باعث کاهش اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK می شود و البته هورمون گرسنگی ، گرلین را کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه ای با پروتئین بالا باعث شد تا افراد در آخرین ساعات روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در تحقیقی دیگر ، بیماران چاق که رژیم غذایی داشتند ، میزان پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتهای آنها را تا 60 درصد کاهش داد و میل آنها به غذا خوردن در اواخر شب را به نصف رساند. یک مطالعه دیگر نشان داد افزایش 15 تا 30 درصدی مصرف پروتئین به افراد کمک می کند تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت های عمده غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. اما به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد آنها می تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای بی ارزش حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50-60 reduced کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک پروتئین شیک که حاوی 20 گرم پروتئین باشد برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین شیک باعث افزایش متابولیسم می شود

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند متابولیسم را افزایش داده و کالری نسبتاً بیشتری در روز بسوزاند. ما به خویشاوندان می گوییم زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا ، همراه با تمرینات قدرتی ، به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم را تسریع می کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم بستگی به میزان ماهیچه شما دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. به این گرما غذا می گویند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، اما تنها 5 تا 10 درصد کالری کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین شیک به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. در افرادی که رژیم غذایی داشتند که حاوی 25 درصد کالری آنها از پروتئین بود ، در مقایسه با افرادی که نصف پروتئین مصرف می کردند ، 10 درصد بیشتر در 12 ماه چربی شکم خود را از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند در طول سه ماه 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را از دست دادند. در یک مطالعه نهایی ، افرادی که رژیم غذایی داشتند که 30 درصد از انرژی خود را از پروتئین به دست آوردند ، 3.7 پوند بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین به دست آوردند ، وزن کم کردند.

ترکیبات پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در قسمت تنه می شود.

از تجزیه ماهیچه ها و متابولیسم کند جلوگیری می کند

رژیم غذایی بدون چربی اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شود که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم تسهیل کند. مصرف بیش از حد پروتئین همراه با تمرینات استقامتی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کاهش دهد.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از پروتئین در کاهش وزن دریافت می کردند ، نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت می کردند ، سرعت متابولیسم بسیار کندتری داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی سبک پروتئین هر روز به عنوان بخشی از کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزاندند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 38 درصد از بین رفتن ماهیچه هایشان کمتر بود.

این به شما کمک می کند که بعد از رژیم گرفتن دوباره وزن خود را افزایش ندهید

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز مانع از افزایش وزن و هدر دادن تلاش های شما می شود. تحقیقات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ، تنها 9 درصد وزن اضافی خود را افزایش می دادند ، در حالی که گروهی که پروتئین کمتری مصرف می کردند ، حدود 23 درصد افزایش می یافتند.

چه نوع پروتئینی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و کارآمدتر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که با کاهش وزن به دست آورده اید. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر قطعاً بهترین نژاد است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی سوزی می کنند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای سطح کمی از آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین لوبیا سبز دارای اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این کمبودها مشکل و ناراحتی ایجاد نمی کنند ، مگر اینکه یک پروتئین شیک تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می کنند به طوری که ترکیب حاصله حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم است.

سرعت مصرف و عوارض جانبی شیک پروتئین

یک غذای شیک شروع خوبی برای روز است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا بخورید ، فقط یک یا دو وعده پودر پروتئین در یک کاسه کافی است. مخلوط کردن آن در مخلوط کن با آب ، بستنی یا هر نوع میوه راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و سیر کننده است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارض جانبی مانند نفخ ، روده بزرگ و اسهال را ایجاد کند. به راحتی می توانید با تغییر پودر پروتئینی که مصرف می کنید ، یعنی از بین بردن این مشکلات ، از شر این مشکلات خلاص شوید. از پودرهای پروتئینی غیر لبنی مانند تخم مرغ ، لوبیا سبز ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج استفاده کنید.

زمانی گفته می شد که رژیم غذایی با پروتئین بالا بر سلامت کلیه ها و استخوان ها تأثیر منفی می گذارد ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این درست نیست. مصرف بیش از حد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند برای کسانی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان است و تحقیقات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای بهبود سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود 25 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید