24 ترفند ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


طعم رژیم غذایی سالم

ثابت شده است که رژیم غذایی سالم دارای مزایای متنوعی برای سلامتی انسان است ، مانند کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، تغییرات عمده رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را مورد بحث قرار می دهد که می تواند رژیم غذایی عادی را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. بنابراین ، بر وزن بعدی شما نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت غذا خوردن متفاوت را مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
اشتهای شما ، چقدر غذا می خورید و چقدر سیر می شوید ، به طور کامل توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که مست هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام را دریافت کند ، بنابراین آهسته غذا خوردن به مغز زمان کافی برای دریافت پیام سیری شما می دهد.
مطالعات نشان داده اند که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری دریافتی در وعده های غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن و ثبات بیشتر کمک می کند.

بنابراین ، تنها با آهسته تر غذا خوردن و جویدن می توانید خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان تمیز و خالص از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان تصفیه شده از نان سبوس دار استفاده کنید ، می توانید رژیم خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تبدیل کنید.
بر خلاف نان تصفیه شده که بسیاری از مشکلات سلامتی را ایجاد می کند ، نان سبوس دار فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و برخی مواد معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
انواع مختلفی از نان سبوس دار وجود دارد و طعم اکثر آنها حتی بهتر از نان های دیگر است.
فقط با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که فقط از سبوس تهیه شده است ، نه مخلوطی از گندم کامل و نان تصفیه شده. ترجیحاً نان حاوی غلات یا جو نیز بهتر است.

3- بدون لیست خرید نکنید

هنگام خرید مواد غذایی ، دو روش مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه نشوید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ، قبل از خرید هر آنچه را که نیاز دارید برنامه ریزی و یادداشت کنید.
با انجام این کار و پیروی از لیست ، شما نه تنها اقلام سالم تری خریداری می کنید ، بلکه پول خود را نیز پس انداز می کنید و در نتیجه ، غذاها و رژیم غذایی سالم تری را در خانه دریافت خواهید کرد.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

رژیم غذایی سالم با تخم مرغ

تخم مرغ ها غذاهای فوق العاده سالمی هستند ، به خصوص اگر آنها را برای صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
نگاهی به تحقیقات انجام شده در مورد انواع مختلف صبحانه های پرکالری نشان می دهد که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افرادی که تا 36 ساعت تخم مرغ می خورند کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه ای روی مردان جوان سالم نشان داد که خوردن تخم مرغ سیر و کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را در مقایسه با صبحانه با غلات کامل یا شیرینی پفکی کاهش داد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در وعده نهار و شام نسبت به افرادی که صبحانه دیگری می خورند ، مصرف می کنند.
بنابراین ، به سادگی صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا از مزایای سلامتی بسیاری برخوردار شوید و از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین معمولاً پادشاه مواد مغذی محسوب می شود و دارای قدرت زیادی است.
این ماده مغذی زیادی دارد تا بتواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی را بین 80 تا 100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که ممکن است با کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
هدف این است که به هر وعده غذایی و میان وعده پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که بیش از حد برآورد نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی برای افراد میانسال و مسن باعث کاهش اشتها و میزان کالری دریافتی در وعده بعدی می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که از نوشیدنی های دیگر استفاده می کنند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، غذا بپزید یا کباب کنید

نحوه تهیه غذا تأثیر آن را بر سلامت شما تغییر می دهد.
کباب کردن و سرخ کردن از روش های متداول پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، با استفاده از این روش های پخت ، برخی ترکیبات سمی مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAH) ، محصولات نهایی پیشرفته گلیکوژنیک (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs) ایجاد می شوند.
همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، سرخ کردن ، جوشاندن ، خردکردن ، پخت تحت فشار ، دوخت و پخت با سس است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری کرده و غذا را سالم تر می کند.
با این حال ، خوردن غذاهای سرخ شده یا کبابی در شرایط خاص اشکالی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

از امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید.

به طور شگفت انگیزی ، تقریباً 42 درصد از مردم آمریکا در سراسر جهان با کمبود ویتامین D روبرو هستند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، به همین دلیل این ویتامین بسیار مهم است.
ویتامین D در مقادیر کمی از مواد غذایی یافت می شود ، اما غذاهای دریایی معمولاً حاوی مقادیر زیادی از آن هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی معمولاً سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در وضعیت پایدار نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل ها را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D نیز در دسترس هستند.

دیدگاهتان را بنویسید