11 ماده مغذی و مغذی روی زمین || 11 ماده مغذی و مغذی موجود در زمین چیست؟


بهترین راه برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی ، خوردن غذاهایی است که بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی را دارند. روی زمین 11 ماده مغذی و مغذی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید ویتامین و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید. در این مقاله ، ما سعی کرده ایم 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین را مطالعه کنیم.

ماهی قزل آلا ، 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد طبیعی بدن بسیار مهم است. داروهای امگا 3 با خطر کمتر بسیاری از بیماری های جدی مرتبط هستند. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید بسیار ارزشمند است ، اما حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی دیگر است.

100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 ، همراه با مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ، از جمله سطوح بالای منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین B است. بهتر است حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید تا تمام امگا 3 مورد نیاز بدن شما تامین شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی های چرب می خورند کمتر در معرض بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر هستند. ماهی قزل آلا نیز طعم خوبی دارد و تهیه آن بسیار آسان است. همچنین باعث می شود با کالری نسبتاً کمی احساس سیری کنید.

همین حالا با پزشک خود مشورت کنید

کلم ، یکی از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

از بین همه سبزیجات برگ دار سالم ، کلم پیچ بهترین است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال بیولوژیکی است.

یک دوز 100 گرم کلم پیچ شامل موارد زیر است:

  • ویتامین C: 20 درصد RDI
  • ویتامین A: 30 درصد RDI
  • ویتامین K1 حدود 100٪ RDI است
  • سطوح بالای ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

100 گرم کلم پیچ دارای 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و تنها 50 کالری است. کلم حتی سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند اما کلم پیچ دارای اگزالات کمتری است. اگزالات ها موادی هستند که می توانند مواد معدنی مانند کلسیم را در روده شما متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کنند. کلم و سایر سبزیجات همچنین حاوی ترکیبات مختلف بیولوژیکی فعال از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که در آزمایشگاه ها و مطالعات روی حیوانات با سرطان مبارزه می کنند. کلم یکی از مغذی ترین سبزیجاتی است که می توانید بخورید ، حاوی مقادیر بالایی از ویتامین ها ، مواد معدنی و شیمی درمانی است.

جلبک دریایی، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

دریا بیشتر از ماهی دارد. همچنین دارای مقدار زیادی پوشش گیاهی است. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. آنها معمولاً جلبک دریایی نامیده می شوند. جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی نوعی جلبک دریایی به نام سبک هستند که به عنوان بسته بندی مواد غذایی استفاده می شود.

جلبک دریایی در بسیاری از موارد حتی بیشتر از سبزیجات خشک مغذی است. حاوی مواد معدنی خاصی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. جلبک دریایی همچنین حاوی مواد مختلف بیولوژیکی فعال از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی با قدرت ضد التهابی قوی هستند. اما جلبک دریایی دارای مقدار زیادی ید است ، ماده معدنی که بدن از آن برای ساخت هورمون های تیروئید استفاده می کند.

فقط خوردن جلبک دریایی با مقدار زیادی ید ، مانند خون قشر ، می تواند تمام ید مورد نیاز بدن شما را چندین بار در ماه تامین کند. اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. برگهای خشک شده بسیار ارزان هستند و حاوی ید هستند. غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند اما در غرب به ندرت مصرف می شوند. غذاهای دریایی دارای ید زیادی هستند که برای عملکرد صحیح غده تیروئید ضروری استبه

سیر، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

مواد مغذی و مغذی روی زمین دکتر

سیر واقعا یک ماده شگفت انگیز است. سیر نه تنها می تواند انواع غذاهای نرم را خوشمزه کند ، بلکه بسیار مغذی است. سیر سرشار از ویتامین C ، B1 و B6 است ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر همچنین حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که سالیسین سیر می تواند فشار خون و کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای خواص ضد سرطانی مختلفی است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی سیر می خورند ، خطر ابتلا به برخی سرطان های شایع ، به ویژه سرطان روده بزرگ ، بسیار کمتر است. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر هم خوشمزه است و هم سالم. این ماده بسیار مغذی است و تأیید شده است که ترکیبات فعال بیولوژیکی آن با بیماری مبارزه می کند.

اسکل

بسیاری از حیوانات دریایی سرشار از مواد مغذی هستند ، اما صدف می تواند مغذی ترین حیوان دریایی باشد. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است ، زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDI را تأمین می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C ، انواع ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند.

صدف ها نیز بسیار مغذی هستند. فقط 100 گرم 600٪ روی RDI ، 200٪ مس RDI و سطوح بالای ویتامین B12 ، ویتامین ها D و برخی مواد مغذی دیگر را تأمین می کند. اگرچه صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت آن را می خورند.

سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است. سیب زمینی حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما است. سیب زمینی نیز یکی از لذت بخش ترین غذاها است. وقتی دانشمندان میزان اشباع غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز نسبت به هر غذای دیگری پرتر در نظر گرفته شد. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها پس از پخت سرد شوند ، نشاسته های مقاوم مواد فیبری با مزایای سلامتی زیادی ایجاد می کنند.

کبد

مواد مغذی و مغذی روی زمین دکتر

انسان ها و اجداد اطراف ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند. با این حال ، رژیم غذایی مدرن غربی گوشت ماهیچه ای را بر گوشت اندام ترجیح داده است. گوشت ماهیچه ای در مقایسه با اندام ها یک کشتار تغذیه ای است. از بین همه اندام ها ، کبد تا حد زیادی مغذی ترین است. کبد یک اندام قابل توجه است که صدها عملکرد متابولیکی دارد. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است. کبد این یک گوشت بسیار مغذی است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین است B و سایر مواد سالم دوز 3.5 گرم (100 گرم) کبد گاو شامل موارد زیر است:

  • ویتامین B12 حدود 1.176٪ DV است
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و فولات: بیش از 50 درصد DV
  • ویتامین B2 حدود 20 درصد DV است
  • ویتامین A در 63 درصد DV وجود دارد
  • مس: 714٪ DV
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم: بیش از 30 درصد DV
  • پروتئین حیوانی با کیفیت: 29 گرم

خوردن جگر یک بار در هفته یک راه عالی برای اطمینان از دریافت حداکثر مقدار این مواد مغذی حیاتی است.

ساردینیا

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های کوچک و چرب مانند ساردین معمولاً به طور کامل مصرف می شوند و اندام ها ، استخوان ها ، مغز و سایر مواد مغذی را در اختیار شما قرار می دهند. آنها تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما هستندبه با توجه به اینکه اندام ها معمولاً مغذی ترین قسمت حیوان هستند ، تعجب آور نیست که ساردین کامل بسیار مغذی است. ساردین تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارد و تقریباً کاملاً مغذی است. مانند دیگر ماهی های چرب ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب مفید هستند.

بلوبری

وقتی صحبت از ارزش غذایی میوه می شود ، مه اولین میوه با ارزش است. اگرچه به اندازه سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیستند ، حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و بر مغز محافظت کنند.

مطالعات متعددی تأثیر زغال اخته بر سلامت انسان را مورد بررسی قرار داده است. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک با اضافه کردن بلوبری به رژیم غذایی ، فشار خون خود را کاهش داده و سطح کلسترول LDL را اکسید کردند. این یافته با مطالعات نشان می دهد که بلوبری ارزش آنتی اکسیدانی خون را افزایش می دهد. چندین مطالعه روی حیوانات نیز نشان می دهد که بلوبری می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند. بلوبری در مقایسه با بیشتر میوه ها بسیار مغذی است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی خون را افزایش داده و از مغز محافظت کنند.

زرده تخم مرغ

مواد مغذی و مغذی روی زمین دکتر

زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول به طور ناعادلانه دور ریخته می شود. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که کلسترول موجود در غذاها چیزی نیست که شما به طور کلی باید نگران آن باشید. خوردن زرده تخم مرغ نسبتاً بد کلسترول LDL را در خون شما افزایش نمی دهد. بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی زمین است.

تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی اوقات “مولتی ویتامین های طبیعت” نامیده می شود. زرده تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است ، آنتی اکسیدان هایی که می توانند از چشم ها محافظت کرده و خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون پوست سر را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

چندین مطالعه نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. زرده تخم مرغ نیز ارزان ، خوشمزه و آسان برای تهیه است. در صورت امکان ، تخم مرغ های سرخ شده و یا غنی از امگا 3 بخرید. آنها از بیشتر تخم مرغ های معمولی سوپر مارکت سالم تر و مغذی تر هستند.

شکلات پودری (کاکائو)

شکلات با مقدار زیادی کاکائو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. اما بزرگترین مزیت آن انتخاب باور نکردنی آنتی اکسیدان ها است. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ دارای سطوح بالاتری از آنتی اکسیدان ها نسبت به سایر غذاهای آزمایش شده ، مانند زغال اخته هستند. مطالعات متعدد بر روی انسان نشان داده است که شکلات تلخ دارای فواید زیادی برای سلامتی است ، از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از پنج بار در هفته شکلات مصرف می کردند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

با توجه به اینکه بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است ، می تواند عواقبی برای میلیون ها نفر داشته باشد. مطمئن شوید که شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه می کنید. بهترین آنها 85 درصد کاکائو یا بیشتر است. خوردن یک مربع کوچک شکلات تلخ هر روز می تواند یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

اخرین حرف

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری بالا دریافت کنید ، واضح ترین سیاست این است که مکمل مصرف کنید. با این حال ، مکمل ها به سختی می توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که وعده های غذایی خود را با غذای مغذی پر کنید.

مواد مغذی مغذی تر از کالری آنها هستند. این شامل انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ها ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. از امروز باید غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از آن بهره مند شوید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

دیدگاهتان را بنویسید