کاهش کالری چیست و چه میزان از آن می تواند سالم باشد؟


کالری ها واحدهای انرژی هستند که با خوردن و آشامیدن دریافت می کنید و وقتی کالری کمتری از بدن خود می سوزانید ، دچار کمبود کالری می شوید. کالری هایی که روزانه می سوزانید یا مصرف می کنید ، که کالری سوزی نیز نامیده می شود ، به سه روش زیر ایجاد می شود:

  • مصرف انرژی در حالت استراحت (REE): کالری هایی که بدن شما برای زنده ماندن در حالت استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • اثرات حرارتی غذا: این شامل کالری هایی است که بدن برای هضم ، جذب و پخت غذای سلولی مصرف می کند.
  • کالری سوزی به دلیل فعالیت: این کالری ها هنگام ورزش یا انجام ورزش هایی مانند نظافت منزل مصرف می شوند.

اگر کالری کمتری نسبت به نیاز خود برای انجام این کارها مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. در صورت تداوم این وضعیت ، وزن شما با گذشت زمان کاهش می یابد. از سوی دیگر ، اگر به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن اضافه خواهید کرد. به این می گویند کالری اضافی.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که تأثیر قابل توجهی بر میزان گرسنگی یا انرژی شما داشته باشد. برای مصرف کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن شما را برای تامین انرژی مورد نیاز بدن حفظ می کنند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح ورزش برآورد می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، بنابراین باید حداکثر 1500 کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کنید. هنگام کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید افزایش دهید ، تنظیم کنید.

برای اطمینان از موفقیت آمیز بودن روند کاهش وزن و دریافت مواد مغذی کافی ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش فعالیت بدنی یا هر دو ، کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با مصرف غذای کمتری به جای ورزش کالری خود را از دست بدهید ، این روش آسانتر می شود زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

اما توجه داشته باشید که ورزش علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند با ساختن ماهیچه ، متابولیسم بدن را افزایش دهد. توصیه می شود بزرگسالان به طور متوسط ​​150-300 دقیقه یا 75-150 دقیقه ورزش سنگین در هفته ورزش کنند. ورزش متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری کند و ورزش شدید شامل دویدن یا دوچرخه سواری است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای اینکه بتوانید کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، نیازی به تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. در واقع ، با چند مرحله ساده ، می توانید کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارنده کالری ندارید.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. سعی کنید یک صبحانه ساده و آماده داشته باشید که دارای فیبر زیاد یا پروتئین بالا باشد ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا می تواند شما را سیر کند و در نتیجه کالری کمتری خواهید سوزاند. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذای خود را به آرامی بجوید و به خود زمان دهید تا آن را مصرف کنید ، زودتر احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری را کاهش دهید. اگر از غذاهای فست فود هستید ، سعی کنید وقتی غذا در دهانتان است قاشق و چنگال را داخل بشقاب بیندازید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

آشپزی در خانه

ایجاد غذا در خانه به معنی کنترل مصرف شما است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به غذای خود اضافه کرده اید.

مطالعه ای توسط دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند به طور معمول کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند ، مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند روزانه حدود 140 کالری یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه کالری می سوزانند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه غذای خانگی می خورید به این معنی نیست که سالم است. به راحتی می توان کره ، نمک ، شکر و غیره را بیش از حد ارزیابی کرد. اگر شما فردی دقیق نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های پخت آماده استفاده کنید که کالری را حساب می کند.

دیدگاهتان را بنویسید