چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه در مورد چربی هایی که برای حفظ سلامتی مناسب هستند دیدگاه های متفاوت و گاه متناقضی مشاهده می کنیم. برخی از افراد چربی های حیوانی (تهیه شده از دم آب شده یا کره ذوب شده) را طبیعی می دانند. آنها می گویند مصرف این چربی برای سلامتی بهتر از گونه های گیاهی است. آنها همچنین به دلیل فرایندی است که در طول روغن کاری روی دانه های گیاه انجام می شود. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره های روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک می شوند. الزامات روغنهای گیاهی ناسالم برای سرخ کردن معتقد است که از آنجا که قطرات روغن دم در حین سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبد. بنابراین ، نشان می دهد که این چربی سالم تر است. بنابراین ، در این مقاله از صفحه اصفهان ، متخصص تغذیه دکتر اطلاعات تفاوت چربی

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت انسان بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن های حیوانی است که باعث تشکیل چربی در عروق و همچنین سخت شدن دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، دارای سطوح بالایی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کننده کمک می کند.

یک مولکول چربی از ترکیب یک الکل سه هیدریک به نام گلیسرول یا گلیسیرین و یک تا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل شده است. اگر تنها یک الکترون بین دو کربن موجود در این مولکول مشترک باشد ، آن را پیوند معمولی می نامند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن مشترک باشند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین ، اولین مورد ، هنگامی که پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر تنها یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع مونو (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک پیوند دوگانه دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل اتصال پیوندهای دوگانه در آن ، می توان به اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 اشاره کرد. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک اسید ، لینولئیک اسید و لینولنیک اسید برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن نمی تواند آنها را ایجاد کند. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند کلسترول غیرطبیعی زیادی در خون ایجاد کنند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک بیشترین قدرت را برای ایجاد آسیب عروقی دارد و پس از آن اسید پالمیتیک و اسید لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و باعث ایجاد بیشترین میزان کلسترول (کلسترول بالا در خون) می شود. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

اسیدهای چرب اشباع شده را جایگزین اسیدهای چرب اشباع نشده کنید

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب غیر اشباع دو زنجیره ای (مانند لینولئیک اسید ، اسیدهای چرب دو زنجیره ای 18 کربنی) و افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین ، نوع اسید چرب در رژیم غذایی خطر چربی خون بالا و کلسترول و ایجاد بیماری های قلبی عروقی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده کلسترول را تا 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب سرشار از روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین هستند. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، هویج ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای سرشار از لینولئیک اسید (روغن کتان و روغن کانولا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و جوهر مانند گردو است.

فرآیند هیدروژناسیون ، که به طور گسترده در صنعت برای سخت شدن روغن ها و مارگارین ها استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، مقداری اسید ترانس در خوراک دام (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) وجود دارد. اما میزان اسیدهای چرب اشباع شده در چربی های طبیعی اندک است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی مانند اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند.در عین حال ، ظرفیت اکسیداتیو بالای آنها به آنها اجازه می دهد تا بیشتر از بین بروند ، بنابراین این برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی رژیم غذایی از اسیدهای چرب ترانس به دست نیاید. باید از مصرف کره گیاهی جامد که به روشهای متداول تولید می شود خودداری کرد.

چربی مناسب برای رژیم درمانی سالم اصفهانی

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. هنگامی که چربی در رژیم غذایی کاهش می یابد ، تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرند. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی را از چربی تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که میزان مصرف چربی کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد. و کمتر از 7 درصد رژیم غذایی شما باید دارای چربی اشباع باشد. و بقیه چربی باید غیر اشباع باشد ، به ویژه ترانس و امگا 3.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه تغذیه اولیه و کمیت و شیوه های تغذیه نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه دکتر اینستاگرام کلیک کنید رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و تغذیه در اصفهان.


مطالب پیشنهادی:

روشهای کنترل گرسنگی

دستورالعمل خرید محصولات لبنی

منبع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

مضرات رژیم کم کربوهیدرات