چرا شهود غذا خوردن بهتر از کالری است


زمان خواندن: 5 دقایق

اگر ستون هفتگی من را می خوانید سیاتل تایمز، می دانید که من گاهی اوقات دستور تهیه می کنم. شاید شما هم توجه داشته باشید که من هرگز “اطلاعات تغذیه” را در انتهای دستور غذا قرار نمی دهم. هر بار حداقل یک خواننده برای من یک ایمیل ارسال می کند و اطلاعات تغذیه را درخواست می کند. تقریباً همیشه به این دلیل که آنها کالری یا کربوهیدرات ها را شمارش می کنند.

پاسخ استاندارد من به شرح زیر است: “من ترجیح می دهم اطلاعات تغذیه ای را در دستور غذاهای خود قرار ندهم زیرا شمارش کالری و برای برخی از افرادی که از اختلالات نامنظم غذا خوردن یا خوردن رنج می برند ، دیدن یک دستور العمل که حاوی این اطلاعات نیست ، بسیار راحت است. همه دستور العمل های من از مواد مغذی ساخته شده است ، اما اگر دانستن کالری برای شما مهم است ، هیچ کمبودی در دستور العمل های حاوی این اطلاعات وجود ندارد.

نکته اینجاست: وقتی کالری خود را به طور دقیق پیگیری می کنیم و کالری را خارج می کنیم ، در شمارش نهایی احساس اطمینان می کنیم ، ما واقعاً فقط خودمان را شوخی می کنیم. حفظ فهرست مواد غذایی در درک الگوهای کلی غذا یا از بین بردن علایم مربوط به علائم غذایی مفید است. اما نظارت بر کالری با برنامه های غذایی؟ تحقیقات نشان می دهد که نباید به اعداد و ارقام زیاد اعتقاد داشته باشیم. مثلا:

  • “سیب متوسط” شما ممکن است واقعاً اندازه متوسط ​​نباشد.
  • کالری های ذکر شده در منوهای رستوران در بهترین حالت می توانند “حدس های خوبی” باشند ، تا حدی به این دلیل که ممکن است مقدار کمی بیشتر یا کمی کمتر از اندازه سهم مورد تجزیه و تحلیل به شما پیشنهاد شود.
  • در برخی از غذاها ، ممکن است تعداد کالری های ذکر شده در برچسب یا پایگاه داده های مواد مغذی دقیق نباشد.
“شمارش کالری” حتی از کجا آمده است؟

بیش از 100 سال است که کالری شماری بر اساس “عوامل آب” انجام می شود. این سیستمی است که در سال 1890 توسط ویلبور اتواتر توسعه داده شد و بر اساس آزمایشات وی انجام شد که در آن میزان کالری متابولیزه و جذب شده از غذا را مورد بررسی قرار داد. از آنجا برآورد 4 کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات و 9 کالری در هر گرم چربی به دست آمد. تمام کالری موجود در برچسب مواد غذایی احتمالاً از عوامل Atwater است.

به نظر می رسد که قسمت های Atwater ممکن است آنطور که تصور می شد دقیق نباشد. برای مثال آجیل بگیرید. چند سال پیش ، برخی تحقیقات میزان کالری دریافتی بدن ما را از آجیل ارزیابی کردند. به نظر می رسد که بادام 23 درصد کالری کمتری نسبت به آنچه تصور می شد جذب کند ، گردو حدود 21 درصد کمتر و پسته 5 درصد کالری کمتری دارد. این امر به این واقعیت مربوط می شود که آجیل ها از گیاهان هستند و غذاهای گیاهی دارای دیواره سلولی هستند که بدن برای هضم و جذب چربی و سایر مواد مغذی موجود در آن نیاز به تجزیه دارد.

Atwater همچنین اهمیت پخت و پردازش را در نظر نگرفته است. آشپزی به ما اجازه می دهد کالری بیشتری را از نشاسته و پروتئین حذف کنیم. این بدان معناست که ما کالری بیشتری از کره بادام زمینی جذب می کنیم تا از آجیل کامل ، بیشتر از استیک خوب تهیه شده تا یک استیک نادر.

دلایل بیشتری برای اینکه کالری آن چیزی نیست که به نظر می رسد

مطمئناً احساس امنیت در اعداد وجود دارد. با این حال ، نه تنها ما می توانیم شمارش کالری را با دقت واقعی تخمین بزنیم ، اما به دلایل مختلف اطمینان از اینکه کالری در واقع برای بدن ما چه معنی دارد ، بسیار دشوار است:

  1. چگونه می دانید که واقعاً به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ معادلاتی وجود دارد که غذا می دهد. اگر از برنامه ردیابی استفاده می کنید ، احتمالاً از همان معادله استفاده می کند. اما مردم برابر نیستند – آنها پیچیده و متغیر هستند. بنابراین هنگامی که برای برآوردن اهداف متعدد غذا می خورید ، ممکن است بسیاری از اهداف واقعی کالری مورد نیاز خود را از دست بدهید.
  2. چگونه می دانید که با ورزش چقدر کالری می سوزانید؟ محاسبه کالری بر روی تجهیزات تناسب اندام اعداد بسیار معروف (نادرستی) زیادی می دهد ، اما حتی ردیابی برنامه شما فقط بر اساس سن ، جنسیت و وزن قابل حدس زدن است. اگر احساس خوبی که از بررسی تمرینات در لیست کارهای خود دارید باعث می شود تصمیم بگیرید که همبرگر و چیپس را “درک” می کنید ، پس ورزش خود را خورده اید و غیره.

میزان کالری مورد نیاز می تواند صدها کالری متفاوت باشد ، حتی بین دو فرد هم سن ، جنس و وزن – سه فاکتور مورد استفاده برای برآورد نیاز کالری. چرا چنین تفاوت؟ بدن در روده یکی از دلایل احتمالی است ، زیرا تعداد میکروارگانیسم های موجود در روده بر میزان کالری کاهش یافته در غذای شما تأثیر می گذارد. خوردن ناسازگار با ریتم شبانه روزی (یعنی خوردن در شب) نیز می تواند بر نحوه متابولیسم غذا تأثیر بگذارد. حتی نحوه جویدن نیز اهمیت دارد.

تینکته اصلی این است که شمارش کالری زمان بر است و مستعد خطاهای انسانی یا دیگران است. به عنوان مثال: “Fitbit من گفت 200 کالری اضافی برای من باقی مانده است ، بنابراین من شام خوردم … نه ، من واقعاً گرسنه نبودم. وقتی سعی می کنید دوز غذایی متناسب با نیاز بدن خود بخورید ، تلاش شما بهتر است به دنبال نگاه به درون باشد.

به دنبال راهنمایی در داخل است

یک راه بهتر برای اینکه بدانید بدن شما به چه چیزی نیاز دارد انجام این کار است شروع به فکر بدن خود کنید با ایجاد اشتها آیا گرسنه هستید؟ راضی؟ خیلی پر شده؟ این سوالات بخش کلیدی رژیم غذایی بصری است. اگر بدانید بدن شما چه موقع به غذا نیاز دارد و چه زمانی غذای کافی داشته است ، راحت تر است. وقتی در مورد خوردن خودکنترلی تصمیم می گیرید یا وقتی حواس شما پرت می شود (یا فقط بر اساس کالری) ، تصمیم نمی گیرید که شما و بدن خود واقعاً به چه چیزی نیاز دارید. در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید:

  • چه زمانی احساس گرسنگی می کنید؟
  • برای شاد بودن (یعنی دیگر گرسنه نبودن) چقدر غذا لازم است؟
  • برای سیر شدن چقدر غذا لازم است؟ برای احساس اضافه وزن چقدر غذا لازم است؟
  • وقتی صبحانه مقدار زیادی پروتئین می خورید (مانند تخم مرغ یا ماست یونانی) در مقایسه با خوردن نان تست ، بلغور جو دوسر یا غلات صبحانه؟
  • آیا بین وعده های غذایی به یک میان وعده نیاز دارید (یعنی احساس گرسنگی واقعی می کنید) یا فقط بین وعده های غذایی میان وعده می خواهید (یعنی.
  • آیا غذا به شما احساس انرژی یا خواب آلودگی می دهد؟
  • وقتی در زمان غذا خوردن کاملاً گرسنه می شوید ، چه اتفاقی می افتد ، در مقابل وقتی که فقط “معمولاً گرسنه” هستید؟
  • آیا به دلایل گرسنگی (استرس / احساسات / هوس ها) غذا می خورید؟
  • آیا فقط به دلیل در دسترس بودن غذا غذا می خورید؟
  • آیا بیشتر وعده های غذایی شما بر اساس غذاهای کامل (یک ماده) یا حداقل غذاهای فرآوری شده (ماست ، توفو ، نان با کیفیت نمونه هایی از آنها هستند) ، یا غذاهای زیادی را که از جعبه ، کیسه و ظروف تهیه می شود ، می خورید؟

پاسخ این س questionsالات را بگیرید و کالری تقریباً بی ربط خواهد بود.


کری دنت یک متخصص تغذیه ثبت شده در قسمت شمال غربی اقیانوس آرام است که نویسنده مستقل ، مشاور برجسته غذا ، نویسنده و سخنران است. ابرقدرت های آن شامل شکستن افسانه تغذیه و توانمندسازی زنان احساس بهتری در بدن خود داشته باشند و غذاهایی را انتخاب کنند که از لذت ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

دیدگاهتان را بنویسید