کلسیم کلید سلامت استخوان در طول زندگی است. ما باید نحوه تغذیه برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان را بیاموزیم.در واقع کلسیم یک ماده مغذی اصلی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل می شویم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، برای قوی نگه داشتن آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و کنترل ضربان قلب استفاده می کند. اگر رژیم غذایی کافی با کلسیم دریافت نمی کنید ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، استخوان های شما را از بین می برد. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

پتاسیم می تواند ساخته شود و ساخته نشود

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها شایع می شوند و خطری جدی برای سلامتی ایجاد می کنند. مبتلایان به پوکی استخوان اغلب از افتادن در هیچ کجا رهایی نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر برای زنان ، عمدتا شصت و مسن تر است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان به بیماری خاموش مبتلا می شوند. برای اکثر افراد می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن قادر به تولید کلسیم نیست و باید آن را فقط با غذا و مکمل ها مصرف کند. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع گیاهی مناسب کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم برای حیوانات هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) ، اگرچه کلسیم بالایی ندارند ، اما مقدار زیادی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آن را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند (مقدار زیادی از این غذاها می توانند کلسیم را تأمین کنند).
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم برای افراد بالای 70 سال توصیه می شود.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها یافت می شود و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید چرب (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی می خورند نیازی به در نظر گرفتن این دو عامل ندارند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. این شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و بدون کافئین و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) می شود. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر سطح کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند توانایی بدن در جذب آهن و روی را مختل کند ، اما این اثرات تأیید نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از طریق غذا) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما برای درک بیشتر به تحقیقات بیشتری نیاز است. این ارتباطات احتمالی موج سواری معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم انجام می شود ، نه با غذا.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و محصولات لبنی: جوانب مثبت و منفی

اگرچه شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر بالایی از کلسیم بسیار جذب شده هستند ، اما ممکن است اشکالاتی وجود داشته باشد.

محصولات لبنی اغلب غنی از چربی اشباع هستند. بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده را محدود کرده و محصولات لبنی کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات شیر ​​کامل با کاهش چربی و کاهش چاقی ارتباط دارد. لبنیات کم چرب و کم چرب همچنین حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای جبران طعم از دست رفته هستند که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی های اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که بین استروژن طبیعی در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ها ارتباط وجود دارد. بخشی از مشکل تولید لبنیات مدرن است ، جایی که گاوها از هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک ها تغذیه می کنند ، به طور مداوم باردار هستند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه گاوهای باردار بیشتر باشند ، هورمون های موجود در شیر بیشتر می شود. شیر ارگانیک از گاوهایی تغذیه می کند که از علف تغذیه می کنند و هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها را دریافت نمی کنند ، اگرچه شیر ارگانیک هنوز هم می تواند سرشار از هورمون های طبیعی باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی بسیار کمتر است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند ، به این معنی که نمی توانند لاکتوز ، قند موجود در شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل تشنج ، نفخ ، گاز و اسهال است. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند همه مواد معدنی یا مواد مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید اثرات منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium