ورزش نقش چربی در بدنسازی و بهترین چربی برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

در زمان خود رژیم های پرچرب رایج بود. بر اساس این باور که چربی کالری ترین ماده مغذی است و عامل اصلی افزایش وزن است. بر اساس این اعتقاد ، افرادی که به سلامتی اهمیت می دادند ، برچسب گذاری مواد غذایی از ماست تا بستنی را به دقت بررسی کردند تا مطمئن شوند آنچه که آنها انتخاب می کردند “کم چرب” بود اما پس از مدتی همه چیز به سرعت تغییر کرد.

علیرغم این واقعیت که تولیدکنندگان مواد غذایی همچنان محصولات خود را با چربی کم برچسب گذاری می کنند ، آگاهی عمومی افزایش یافته است و تقریباً همه می دانند که کربوهیدراتهای فرآوری شده برای سلامتی مضر هستند اما منابع سالم چربی. هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی را از محصولات خود حذف می کنند ، معمولاً جایگزین شکر ، پرکننده ها و کربوهیدرات های سریع جذب می شوند.

چربی برای سلامتی ما ضروری است

واقعیت این است که ما برای سلامتی به چربی نیاز داریم. ما برای تولید چربی های ضروری امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 3 به دو نوع اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای سلامت پوست و مفاصل و تولید هورمون های م moodثر بر خلق و خو مهم هستند.

این چربی ها در درجه اول در فعالیت سلولی و التهاب نقش دارند. چربی های اسیدهای چرب ضروری بلوک اصلی سازنده غشای سلولی هستند. این غشا سدی است که هر سلول برای محافظت از خود در برابر محیط خارجی از آن استفاده می کند ، اما مواد مغذی اجازه عبور از این غشا و ورود به سلول را دارند. ما همچنین برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند A ، E ، D و K به چربی در روده نیاز داریم.

اثرات چربی بر عضله سازی چیست؟

چربی ها به دو صورت روی تمرینات قدرتی و فعالیت های ورزشی شما تأثیر می گذارد: یکی: چربی دریافتی از طریق تغذیه می تواند با تأمین سوخت مورد نیاز سلول های ماهیچه ای عملکرد شما را بهبود بخشد ، اما با تمرینات قدرتی زیاد ، چربی تنها نقش کوچکی به عنوان سوخت ایفا می کند ، زیرا سلول های عضلانی شما در هنگام بلند کردن وزنه وزن خود را کاهش می دهند. تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها از متابولیسم بی هوازی و گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کند. بنابراین ، چربی های خوراکی سوخت اصلی ورزش های سنگین از جمله ورزش های هوازی شدید نیستند.

نقش چربی در قدرت و عضله سازی

ما می دانیم که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی سلول ها در حین ورزش ، به ویژه ورزش هستند. اما چربی اصلی ترین سوختی است که بدن شما برای انجام تمرینات ورزشی متوسط ​​استفاده می کند که باعث تنفس یا عرق زیاد نمی شود. اما حتی یک فرد لاغر به اندازه کافی چربی در بدن دارد که می تواند تمرینات خود را در مدت زمان طولانی طبخ کند.

تمرینات سخت با چربی هدایت می شوند

در تمرینات کوتاه ، کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می شوند ، اما در تمرینات طولانی تر و سخت تر ، بدن دیگر کربوهیدرات کافی ندارد و به دنبال چربی می رود. اگر چربی کافی در بدن خود ندارید ، می توانید به راحتی قدرت و انرژی خود را در حین ورزش از دست بدهید. و اگر نمی توانید بدن خود را در حین ورزش فشار دهید ، رشد ماهیچه ای که می خواهید اتفاق نمی افتد.

چربی خوب برای عضله سازی باعث افزایش کلسترول خوب می شود

این یک واکنش زنجیره ای سالم و مهم برای عضله سازی است که با چربی های سالم شروع می شود. چربی های خوب در رژیم غذایی ، یعنی چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع ، کلسترول خوب یا HDL را افزایش داده و منجر به افزایش تولید هورمون رشد می شود که به نوبه خود اسیدهای آمینه بیشتری تولید می کند. اسیدهای آمینه برای عضله سازی ضروری هستند.

آنها چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را جذب و ذخیره می کنند

ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی در بافت چربی بدن تجمع می یابد. اگر چربی بدن شما کم است ، نمی توانید این مواد مغذی مهم را حفظ کنید. با ذخیره داروها ، بدن می تواند به خوبی عمل کند اما بدون آنها نمی تواند به طور موثر عضله بسازد.

چربی حاوی مقدار زیادی کالری است و شما را سیر نگه می دارد

یک گرم چربی دارای 9 کالری است که دو برابر پروتئین و کربوهیدراتها انرژی دارد. غذاهای چرب کالری بالایی دارند ، به این معنی که شما را بیشتر سیر نگه می دارند ، بنابراین اگر میزان مناسب چربی های سالم را در رژیم غذایی خود داشته باشید ، احتمال اینکه غذاهای ناسالم را بخورید و پرخوری کنید کمتر است. هرچه رژیم غذایی سالم و کنترل شده تری داشته باشید ، عضله سازی برای شما راحت تر خواهد بود.

پیشنهاد دادن
خواندنی:

20 نوع از بهترین منابع چربی های سالم و مفید

تاثیر چربی بر هورمون ها

روش دیگری که چربی در رژیم غذایی بر قدرت و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، تأثیر بر تولید هورمون های اصلی در عضله سازی است که مهمترین آنها تستوسترون است. مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی کم چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می شود. اما هنوز مشخص نیست که آیا این باعث تفاوت قابل توجهی در رشد عضلات می شود یا خیر. اما یک مطالعه نشان داد مردانی که رژیم کم چربی و کم کالری داشتند ، مقدار زیادی ماهیچه و چربی بدون چربی از دست دادند. بنابراین ، ترکیبی از رژیم های کم چرب و کم کالری می تواند رشد ماهیچه ها را محدود کرده و منجر به از دست دادن توده عضلانی شود. این برای افرادی که کالری کمی دارند مهم است.

آیا نوع چربی مهم است؟

س Anotherال دیگر این است که آیا نوع چربی ای که می خورید بر فشار ماهیچه ها نیز تأثیر می گذارد؟ چربی ها به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

  • چربی های اشباع شده: بیشتر محصولات حیوانی ، گوشت و لبنیات. البته روغن نارگیل و روغن پالم نیز دارای چربی های اشباع شده هستند.
  • چربی های اشباع نشده: مقدار زیادی روغن زیتون ، آجیل و آووکادو
  • چربی های غیر اشباع: روغن های گیاهی ، آجیل و دانه کتان

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب ، منابع گیاهی مانند گردو و دانه های کنجد یافت می شود. غذاهای غربی به دلیل مصرف زیاد روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. مصرف زیاد امگا 6 در مقایسه با امگا 3 منجر به التهاب می شود. بنابراین برای جبران محتوای بالای امگا 6 به امگا 3 بیشتری نیاز داریم.

برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 برای تقویت عضلات مفیدتر از امگا 6 و چربی های اشباع شده است. رژیم های غنی از امگا 3 ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند در روغن ماهی ، برای سلامت مردان و زنان بالای 60 سال مهم است. مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها کمتر به محرک های آنابولیک که باعث رشد ماهیچه ها در افراد مسن می شود پاسخ می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از امگا 3 به غلبه بر مقاومت آنابولیک ، که عاملی برای رشد عضلات است ، کمک می کند.

اخیراً رژیم های بسیار کم کربوهیدرات و چربی بالا رایج شده است که اغلب رژیم های کتوژنیک نامیده می شوند. در این نوع رژیم غذایی ، مصرف کربوهیدرات نباید بیش از 50 گرم در روز باشد و پروتئین باید در حد اعتدال و مقدار زیادی چربی مصرف شود. مطالعات نشان می دهد که این رژیم می تواند در ابتدا سریع وزن را کاهش دهد ، اما با گذشت زمان ، این روند کندتر می شود. وزنی که در ابتدای این رژیم کاهش می دهید در واقع وزن ذخایر آب و گلیکوژن بدن است.

پیشنهاد دادن
خواندنی:

رژیم کتوژنیک چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟

مصرف چربی در بدنسازی

شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. برای عضله سازی ، این مقدار چربی باید با مقادیر خوبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها ترکیب شود تا شما سوخت کافی برای تمرین خود داشته باشید و عضله خود را از دست ندهید.

اگر رژیم غذایی و ورزش خود را رعایت نکنید ، به راحتی عضله خود را از دست خواهید داد. کالری دریافتی از چربی باید دارای چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع و از نظر چربی های ترانس و اشباع بسیار محدود باشد. برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی مشکلی ندارند ، اما تا آنجا که ممکن است از چربی های ترانس خودداری کنید.

بهترین چربی برای عضله سازی

نقش چربی در بدنسازی + بهترین چربی برای عضله سازی

تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل داشتن مواد مغذی بالا و پروتئین و چربی ، کالری خوبی به شما می دهد. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند. پروتئین های تخم مرغ ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، ماهیچه می سازند.

البته ، زرده تخم مرغ دارای چربی اشباع و کلسترول است ، اما به طور کلی ، مشخصات تغذیه ای تخم مرغ سالم و خوب است. تخم مرغ حاوی چربی اشباع شده و اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 است و می تواند یک رژیم غذایی سالم باشد و به عضله سازی کمک کند مگر اینکه کلسترول خون شما بالا باشد.

لاکس

ماهی های چرب در آب سرد مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است. ماهی تن یکی دیگر از ماهی های چرب است که ارزش غذایی بالایی دارد.

آجیل و دانه ها

انواع آجیل ها و دانه ها را در رژیم غذایی خود که حاوی چربی های سالم هستند مصرف کنید. گردو ، دانه های چیا و دانه های کتان برای امگا 3 بسیار مفید هستند. مصرف دانه کتان به عنوان دانه کتان به صورت غلات کامل از سیستم گوارش عبور می کند و جذب نمی شود.

آجیل ها همچنین دارای پروتئین و چربی زیادی هستند. لازم به ذکر است که آجیل و دانه ها کالری زیادی دارند و اگر در تلاش برای چربی سوزی و عضله سازی هستید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

آووکادو

بیشتر کالری آووکادو از چربی تأمین می شود ، اما این چربی سالم است. همچنین آووکادو کالری زیادی ندارد. آووکادو به طور متوسط ​​322 کالری ، 19.7 گرم چربی اشباع نشده و 3.7 گرم چربی اشباع نشده دارد. این میوه دارای چهار گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی ویتامین C ، E ، و K و B است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از معدود منابع گیاهی است که دارای مقدار قابل توجهی چربی اشباع شده است. به همین دلیل ، روغن نارگیل از دیرباز به عنوان یک چربی بد در نظر گرفته شده است. اما مزایایی نیز دارد ، از جمله کمک به عضله سازی.

بیشتر چربی های موجود در روغن نارگیل تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​هستند. این زنجیرهای کوتاهتر سریعتر می شکنند و انرژی فوری تولید می کنند که می تواند به تلاش های شما در ورزش های سنگین کمک کند. علاوه بر این ، روغن نارگیل خوشایند است و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد.

تعادل را پیدا کنید

عضله سازی می تواند تعادل را مشکل کند. متأسفانه این کار پیچیده تر از رفتن به باشگاه بدنسازی و وزنه زدن و عضله سازی چند بار در هفته است. برای دستیابی به نتایج پایدار ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید.

رژیم کتوژنیک چه تاثیری بر فشار عضلات دارد؟

تحقیقات در این زمینه بحث برانگیز است ، اما اکثر آنها موافقند که رژیم کتوژنیک تا حدی نقش بی هوازی و قوی مضر است. افراد همچنین در تلاش برای کاهش وزن با رژیم کتوژنیک ، حجم زیادی از عضلات خود را از دست می دهند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این انحطاط بیشتر ناشی از بافت ماهیچه ای است یا آب و گلیکوژن عامل آن هستند.

بنابراین شواهد کمی وجود دارد که رژیم غذایی پرچرب برای عضله سازی مضر است ، اما رژیم کم چربی بر افزایش عضلات شما تأثیر منفی می گذارد. از آنجا که رژیم کم چرب می تواند تستوسترون را کاهش دهد ، ما می دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است. تستوسترون زنان بسیار کمتر از مردان است (10 تا 20 برابر کمتر) ، اما همچنان در عضله سازی در زنان نقش دارد.

اخرین حرف

از نظر فعالیت های ورزشی ، داشتن رژیم غذایی پرچرب فایده خاصی ندارد ، به ویژه اگر به قیمت از بین بردن کربوهیدرات ها و پروتئین های سالم باشد. اما رژیم کم چرب نیز خوب نیست. منابع چربی سالم اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در ماهی و غذاهای گیاهی مانند تخم کتان ، دانه های چیا و گردو یافت می شوند. چربی های اشباع نشده موجود در روغن زیتون و آووکادو از دیگر منابع چربی های سالم برای قلب هستند. از خوردن آنها لذت ببرید!

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle

What Impact Does Dietary Fat Have on Body Composition and Muscle Hypertrophy?


دیدگاهتان را بنویسید