نکته 1 که در رژیم غذایی وجود ندارد


اعداد موجود است ، 90 Americans از آمریکایی ها نیازهای فیبر روزانه خود را برآورده نمی کنند و بسیاری از آنها تنها نیمی از مقدار توصیه شده را دریافت می کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما چگونه می توانید فیبر بیشتری در وعده های غذایی خود دریافت کنید؟ ما تمام آمار و نکات ساده را برای به دست آوردن این الیاف به اشتراک می گذاریم.

فیبر غذایی چیست؟



فیبر بخشی از غذاهای خاصی است که شما می خورید و بدن شما نمی تواند آنها را هضم یا جذب کند. غالباً به عنوان “غذای خام” نامیده می شود و از غذاهای گیاهی (میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، غلات کامل ، دانه ها ، لوبیا) می آید.

به جای تجزیه شدن یا جذب در بدن ، از روده عبور کرده و از بدن خارج می شود.


2 نوع اصلی غذای فیبر دار وجود دارد –

  1. فیبر محلول
    • در آب حل می شود
    • در جو ، لوبیا ، نخود ، سیب ، هویج و جو یافت می شود
  2. فیبر نامحلول
    • در آب حل نمی شود
    • حرکت زباله ها را در سراسر بدن ترویج می کند
    • میزان مدفوع را افزایش می دهد
    • در گندم کامل ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات و سبوس یافت می شود

از آنجا که دو نوع اصلی در انواع غذاهای مختلف یافت می شود ، مهم است که از رژیم غذایی مناسب که شامل انواع غذاها باشد استفاده کنید.

فواید فیبر برای سلامتی

پرتقال به عنوان فیبر برای سلامتی مفید است


وقتی صحبت از پیشگیری می شود و آنچه می توانید برای کاهش خطر برخی بیماری های مزمن انجام دهید ، فیبر پادشاه است!

رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند مزایای زیر را داشته باشد:

حفظ روده سالم

اول از همه ، فیبر رژیمی به حرکت در روده خوب قدیمی کمک می کند. که می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به بواسیر و شرایط دیورتیکولار شود. همچنین می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.

  • فیبر موجود در رژیم غذایی شما نرم کننده و حجیم کننده مدفوع است که دفع آن راحت تر است و خطر یبوست را کاهش می دهد.
  • فیبر همچنین می تواند آب را جذب کرده و مدفوع شل را اضافه کند

مطابق با انجمن سرطان آمریکاسرطان روده بزرگ و راست روده سومین سرطان شایع در مردان و زنان است (به استثنای سرطان پوست). اگرچه عوامل خطر زیادی برای ایجاد برخی سرطان ها وجود دارد ، اما وجود دارد دستورالعمل های رژیم غذایی برای انجمن سرطان آمریکا حاوی رژیم غذایی غنی از

  • “انواع سبزیجات – سبز تیره ، قرمز و نارنجی ، حبوبات با فیبر بالا (لوبیا و نخود فرنگی) و غیره.
  • میوه ها ، به ویژه میوه های کامل ، در رنگ های مختلف
  • غلات کامل “

کلسترول را کاهش می دهد

فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد

کلسترول کل بالا و سطح کلسترول LDL بالا می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی شود.

خوردن رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند ، که به نوبه خود سطح کلسترول کلی را کاهش می دهد. هنگامی که فیبر محلول وارد بدن می شود ، هنگامی که وارد آب می شود ، مانند یک قوام در یک ژل حل می شود. این ژل ، مانند فیبر ، به آرامی در بدن حرکت می کند و تصور می شود که چربی و کلسترول در روده کوچک “جذب” می شود که در غیر این صورت جذب می شود. سپس دفع می شود.

کنترل بهتر قند خون

فیبر می تواند به افرادی که قبلاً دیابت دارند کمک کند و با تثبیت قند خون به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

مطابق با دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، فیبر به کنترل استفاده و جذب قند در بدن کمک می کند ، به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند.

کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت

در صورت ترکیب عوامل خطر خاصی (که سندرم متابولیک نامیده می شوند) می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت شود. این عوامل خطر عبارتند از –

  • افزایش فشار خون
  • افزایش سطح انسولین
  • افزایش تری گلیسیرید
  • کلسترول HDL پایین (فرم “خوب”)

فیبر می تواند به کاهش همه این خطرات هنگام مصرف به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی سالم کلی کمک کند.

چقدر فیبر بخوریم؟

توصیه های رژیم غذایی 2020-2025 برای ایالات متحده نشان می دهد که میزان مصرف روزانه زیر در مورد فیبر رژیمی مطرح است-

هدف روزانه فیبر بر اساس سن
توصیه های فیبر از دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده

سوال بزرگتر ممکن است این باشد که ما واقعاً چقدر غذا می خوریم؟

متوسط ​​مصرف فیبر در حال حاضر تنها حدود 15 گرم است که تقریباً نصف مقدار توصیه شده است.

مصرف فیبر فعلی

رژیم غذایی با فیبر بالا

دیدگاهتان را بنویسید