مهمترین فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش


آنچه در این مقاله می خوانید

یکی از محبوب ترین مکمل هایی که این روزها برای مردان و زنان مصرف می شود ، مکمل روغن ماهی است. روغن ماهی روغنی است که از ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و… تهیه می شود. مزیت بالقوه روغن ماهی به دلیل زنجیره طولانی اسیدهای امگا 3 است. این امگا 3 ها در واقع EPA و DHA هستند. نوعی اسید چرب که دارای خواص ضد التهابی است. امگا 6 بیشترین چربی اشباع نشده در رژیم غذایی غربی است.

برخی از کارشناسان معتقدند که این عدم تعادل باعث تشدید بیماری های مزمن قلبی مانند بیماری های قلبی عروقی می شود. زیرا امگا 6 التهاب را تغذیه می کند. اسیدهای چرب امگا 6 سرشار از روغن های خوراکی فرآوری شده به ویژه روغن سویا و روغن هسته ذرت هستند. اکثر کشورهای اروپایی از روغن ماهی بسیار کمی استفاده می کنند.

فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

همانطور که می دانید ، التهاب در بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی نقش دارد. یکی از دلایلی که مردم از کپسول روغن ماهی استفاده می کنند این است که می خواهند خطر بیماری های قلبی ، سکته قلبی و مغزی را کاهش دهند و تا حدی اختلاف بین امگا 6 و امگا 3 را جبران کنند. امگا 6 در روغن های فرآوری شده ، فست فودها و غذاهای بسته بندی شده یافت می شود.

اگرچه همه مطالعات به این نتیجه نرسیده اند که مکمل های امگا 3 فواید دقیقی دارند ، اما مطالعات نشان می دهد که اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند میزان چربی سلولی موسوم به تری گلیسیرید را کاهش می دهند که این امر خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد فرهنگی که مقدار زیادی ماهی چرب می خورد ، بیماری قلبی پایینی دارد. اگرچه کپسول روغن ماهی رایج است ، اما هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این مکمل ها می تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.

با این حال ، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به دلیل خواص ضد التهابی مزایای دیگری نیز دارند و تحقیقات در این زمینه در حال انجام است. یکی از مزایای بالقوه امگا 3 ، که انگیزه ای برای استفاده در بدنسازی است ، این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با فعال کردن تولید پروتئین ماهیچه ها ، فشار خون بالا را افزایش دهد. این اثر چیزی است که هم برای مبتدیان و هم برای افراد حرفه ای ایده آل است.

افزایش حجم و قدرت عضلانی

نقش روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی

همانطور که می دانید ، توده عضلانی شما بر اساس میزان پروتئین ماهیچه ای که در برابر تجزیه پروتئین ماهیچه تولید می کنید ، تعیین می شود. ماهیچه ها همیشه در حال تغییر هستند. اگر تجزیه پروتئین های ماهیچه ای بیش از تولید پروتئین عضلانی باشد ، شما توده عضلانی را از دست می دهید (حالت متابولیک) ، اما برعکس. اگر تولید پروتئین ماهیچه ای بهتر از تجزیه پروتئین ماهیچه ای (حالت آنابولیک) باشد ، پس عضله می گیرید.

متأسفانه با افزایش سن ، ماهیچه ها به طور طبیعی ضعیف می شوند. در سنین بالای 60 سال ، مقاومت آنابولیک به یک مشکل تبدیل می شود. وضعیتی که در آن عضلات با سیگنالهای آنابولیک مانند تمرینات قدرتی و پروتئینی منقبض شده و کمتر رشد می کنند. مقاومت آنابولیک باعث می شود که افرای مسن برای افزایش اندازه ماهیچه ها و حفظ توده عضلانی موجود تلاش کنند و با چالش های زیادی روبرو شوند.

مطالعه ای در برزیل در سال 2012 نشان داد که زنان بالای 60 سال که 2000 میلی گرم اسید ectopopioacetic (EPA) و دگزامتازون (DHA) مصرف می کردند و روزانه ورزش می کردند ، قدرت عضلانی بالاتری داشتند. آنها با زنانی که بدون مصرف امگا 3 تمرین کردند ، مقایسه شدند. مکمل.

یک مطالعه دوسوکور در سال 2015 با تمرکز بر افراد مسن (افراد 60 تا 85 سال) نشان داد که علاوه بر ورزش ، مصرف 3360 میلی گرم اسید اکتوزانیک (EPA) و آپنتانوئیک اسید (DHA) به مدت شش ماه افزایش یافته است. و قدرت عضلات کمک می کند.

امگا 3 و مقاومت آنابولیک

آیا امگا 3 موجود در کپسول روغن ماهی می تواند به مبارزه با ایمنی آنابولیک کمک کند؟ در مطالعه محققان ، افراد 65 تا 81 ساله به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل های امگا 3 و گروه دیگر به همان میزان روغن ذرت مصرف کردند. طی یک دوره هشت هفته ای ، محققان میزان تولید پروتئین را در پاسخ به انسولین و اسیدهای آمینه بدست آمده اندازه گیری کردند.

جالب اینجاست که گروه امگا 3 سه برابر بیشتر از گروه کنترل پروتئین عضلانی تولید می کردند. آیا این فقط در مورد افراد مسنی که دارای ایمنی آنابولیک هستند صدق می کند؟ مطالعه دیگری بر روی افراد 25 تا 45 ساله نشان داد که تولید پروتئین در پاسخ به اسیدهای چرب امگا 3 افزایش می یابد.

امگا 3 چگونه می تواند تولید پروتئین را افزایش دهد؟

نقش روغن ماهی در بدنسازی و عضله سازی چیست؟

ممکن است خواص ضد التهابی مثر باشد. کاهش میوزیت باعث افزایش سیگنال انسولین و تسهیل تولید پروتئین برای سلول ها می شود. نظریه دیگر این است که امگا 3 باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها بعد از غذا می شود ، به طوری که ماهیچه ها بلوک های سازنده بیشتری برای رشد خود دریافت می کنند.

کیفیت عضلات و ساختار بدن را بهبود می بخشد

در مطالعه دیگری ، محققان از حدود 50 مرد و زن بالای 70 سال خواستند تا در تمرینات قدرتی در قسمت تحتانی بدن شرکت کنند. آنها 18 هفته و دو بار در هفته تمرین کردند. یک گروه روزانه 3 گرم روغن ماهی و گروه دیگر به اندازه گروه کنترل روغن آفتابگردان مصرف کردند.

زنانی که روغن ماهی مصرف می کردند بدون در نظر گرفتن حجم ماهیچه ها کیفیت ماهیچه ها را بهبود می بخشیدند ، اما چنین نتیجه ای در مردان یافت نشد. محققان در این مطالعه معتقدند که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با افزایش انقباض فیبرهای سریع انقباض ، بر اتصالات ماهیچه های عصبی تأثیر بگذارد. سایر مطالعات مفصل نشان داده است که مصرف روغن ماهی می تواند ساختار بدن را به طرق دیگر تحت تأثیر قرار داده و اندازه دور کمر را کاهش دهد. چه کسی دوست ندارد کمر باریک داشته باشد؟!

کاهش دردهای عضلانی

مطالعات متعددی بررسی کرده اند که چگونه امگا 3 می تواند بر درد ماهیچه ای بعد از تمرین که به DOMS نیز معروف است ، تأثیر بگذارد. امگا 3 دارای مزایای ضد التهابی است و در مورد به تأخیر انداختن درد ماهیچه ها ، امگا 3 همچنین می تواند با افزایش انعطاف پذیری و کشش ، خطر آسیب سلول های ماهیچه ای را کاهش دهد.

تحقیقات قابل توجهی در این زمینه انجام شده است. بنابراین ما چند مورد را انتخاب کرده ایم: یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که دانش آموزان سالم با سطوح بالاتر امگا 3 نسبت به دانشجویانی که میزان امگا 3 کمتری داشتند ، میزان درد ماهیچه ای تاخیری (DOMS) کمتری داشتند.

مطالعه ای در نیوزلند در سال 2018 نحوه تأثیر امگا 3 بر حرفه ای ها را بررسی کرد: در این مطالعه تیم بازیکنان راگبی مورد بررسی قرار گرفت. محققان ارزیابی کردند که چگونه بازیکنان راگبی در هنگام مصرف 1500 میلی گرم امگا 3 در مقایسه با مصرف دارونما مبتنی بر پروتئین ، درد ، خستگی و وضعیت ماهیچه ها را ارزیابی کردند. نتیجه؟ در مقایسه با دارونما مبتنی بر پروتئین ، روغن ماهی در کاهش درد و خستگی عضلات مثرتر بود.

مطالعه محققان دانشکده پزشکی هاروارد در سال 2018 نتایج مشابهی را هنگام مطالعه نحوه تأثیر امگا 3 بر بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب نشان داد. بیمارانی که روزانه 3360 میلی گرم اسید اکتوپیک و دگزامتازون دریافت می کردند ، فعالیت بدنی بهتری داشتند ، تعویض مفصل کمتر ، درد و کبودی کمتری داشتند و هر هفته بیشتر از گروه کنترل ورزش می کردند.

تاثیر روغن ماهی بر زمان واکنش

در ورزش ، مفاصل و ماهیچه ها معمولاً همه توجه را به خود جلب می کنند. اما باید به خاطر داشته باشیم که مغز نیز بسیار مهم است ، به ویژه برای ورزشکارانی که ورزشهایی را انجام می دهند که نیاز به دقت ، هماهنگی و تمرکز عالی چشم و دست دارند.

یک مطالعه با تمرکز بر بازیکنان زن برتر فوتبال نشان داد که افزودن 3500 میلی گرم اسید اعتیادآور خارجی و اسید موضعی دگزامتازون به مدت چهار هفته زمان واکنش و عملکرد بازیکنان را بهبود می بخشد. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما نتایج تا کنون امیدوار کننده به نظر می رسد.

همانطور که ورزش برای سلامت عمومی مفید است ، برخی از خطرات مربوط به ورزش وجود دارد. اگرچه خطر مرگ ناگهانی به دلیل ورزش نادر است (فقط 5 درصد از ایست ناگهانی قلبی) ، اما هنوز هم پدیده ای است که می تواند یک موضوع داغ در پزشکی ورزشی باشد.

خبر خوب این است که بسیاری از دانشمندان معتقدند مصرف کافی امگا 3 می تواند خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهد. بر اساس آزمایشات تجربی و تصادفی ، این باور به بیماران با و بدون سابقه بیماری قلبی تسری می یابد.

همچنین شواهدی وجود دارد که امگا 3 می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما بعد از تمرین کمک کند. این یک مزیت بالقوه است زیرا یک برنامه ورزشی سنگین یا طولانی مدت می تواند به سرکوب سیستم ایمنی بدن کمک کرده و ورزشکاران را در معرض خطر عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی قرار دهد.

قبل از مصرف امگا 3 به چه نکاتی توجه کنیم؟

قبل از عجله برای تهیه کپسول روغن ماهی از داروخانه ، مهم است بدانید که مزایای غذاهای امگا 3 بستگی به دوز و کیفیت آن دارد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که مصرف مکمل هایی که فقط حاوی اسید لاکتیک و کنسانتره اسید آپنتانوئیک بودند ، بسیاری از علائم تاخیر دردهای عضلانی را کاهش نمی دهد. این احتمالاً به این دلیل است که این اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر هم افزایی روی سلول ها دارند و برای دستیابی به بهترین نتایج با هم کار می کنند.

ثانیاً ، دریافت دوز مناسب امگا 3 بسیار مهم است و اینکه چه چیزی بهتر عمل می کند می تواند به میزان خوب ورزش کردن شما مربوط باشد. دانشمندان به تازگی دریافته اند که با افزایش فاصله دویدن هفتگی ، سطح شاخص امگا 3 دو دونده استقامتی به تدریج کاهش می یابد. چرا با ورزش بیشتر شاخص امگا 3 کاهش یافت؟ این احتمالاً به این دلیل است که ورزشکاران در طول این سالها از اسیدهای چرب استفاده کرده اند.

بهترین زمان استفاده از روغن ماهی برای بدنسازی

کلید مصرف مکمل های امگا 3 همراه با وعده غذایی پرچرب به بدن شما کمک می کند تا آنها را بهتر جذب کند.

همچنین باید به خاطر داشته باشید که امگا 3 به سرعت مسکن ها عمل نمی کند. شما باید به تدریج مقدار امگا 3 مورد نیاز بدن خود را در سلول های خود جمع آوری کرده و تنظیم کنید تا به میزان کافی از آن برای دستیابی به نتایج مطلوب استفاده کنید.

ورزشکاران چقدر به امگا 3 نیاز دارند؟

امگا 3 مورد نیاز هر فرد می تواند بر عواملی مانند سن ، ژنتیک ، شیوه زندگی ، رژیم غذایی ، سلامتی و موارد دیگر تأثیر بگذارد. با این حال ، به خوبی شناخته شده است که اکثر آمریکایی ها – حتی کسانی که رژیم غذایی سالمی دارند – به اندازه کافی از این مواد مغذی مهم استفاده نمی کنند.

در مطالعات فوق الذکر ، محققان روزانه بین 1500 میلی گرم اسید غذایی خارجی و دوز آپنتانوئیک اسید برای به دست آوردن اثرات مفید آنها استفاده می کنند. متأسفانه ، رایج ترین کپسول های روغن ماهی تنها 300 میلی گرم اسید آپنتانوئیک و آپنتانوئیک اسید دارند. بسته به مارک و قدرت ، باید بین 5 تا 13 کپسول را قورت دهید تا به اثر دوزهای مورد استفاده در مطالعات ذکر شده برسید.

مهمترین فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

اخرین حرف

روغن ماهی در افراد مسن پروتئین بیشتری دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی به افراد کمک می کند تا بر مقاومت آنابولیک غلبه کرده و توده عضلانی را کاهش دهند. اما برای بهره مندی از این مزایا نیازی به مصرف مکمل های روغن ماهی نیست. خوردن ماهی های چرب دو بار در هفته برای شما کافی است. ماهی منبع خوبی از پروتئین است که برای فشار ماهیچه ها مهم است.

اگر مكمل روغن ماهی را انتخاب می كنید ، حتما آن را از یك برند معتبر تهیه كنید و مطمئن شوید كه با مولكول ها تقطیر شده است تا آلوده نشود. ماهی ها ، به ویژه ماهیان بزرگ ، سموم را از محیط خود ، از جمله فلزات سنگین ، دیوکسین ها و PCB ها جذب می کنند ، اگرچه آزمایشات انجام شده بر روی اکثر انواع مکمل های روغن ماهی هیچ گونه آلودگی خاصی را نشان نداده است.

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

cathe.com/ نقش-غافلگیر کننده-که-روغن-ماهی-در-هیپرتروفی-عضلانی بازی می کند

https://omega3innovations.com/blog/improve-your-workout-with-omega-3-fish-oil/


دیدگاهتان را بنویسید