دستورالعمل های تغذیه ورزشی و بهترین مکمل های ورزشی


دستورالعمل های تغذیه ورزشی و بهترین مکمل های ورزشی

قبل از ورزش چه بخوریم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟ برنامه تغذیه برای ورزش چیست؟ متخصصان ورزش به دنبال بهترین مکمل های قبل از تمرین برای بهبود عملکرد هستند. زیرا آنها به خوبی از نقش غذا در فعالیت های ورزشی خود آگاه هستند. مکمل های ورزشی همچنین آسیب عضلانی را به حداقل می رسانند.

برای پایان دادن به ورزش ، تغذیه همراه با برنامه ورزشی نقش مهمی ایفا می کند. یک رژیم غذایی غنی و متعادل برای عضلات ضروری است. با این حال ، دلایلی وجود دارد که باعث می شود ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل داشته باشند. مکمل های مهم قبل از شروع ورزش باعث افزایش قدرت عضلات می شوند. تغذیه قبل از ورزش باعث افزایش انرژی و تقویت عضلات می شود.

اگر بدنبال تغذیه مناسب برای افزایش توده عضلانی ، برش و چربی سوزی هستید ، بقیه این مقاله را با Tanners بخوانید. در ادامه به نقش مواد مغذی در بهترین مکمل ها قبل از ورزش اشاره خواهیم کرد.

به یک برنامه ورزشی به صورت آنلاین تهیه کنید از کادر مربیگری سوتارار کلیک.

چاق

ذخایر گلیکوژن در تمرینات کوتاه مدت بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. اما چربی سوخت طولانی مدت ، متوسط ​​تا کم است. مطالعات متعدد تأثیر چربی بر فعالیت های ورزشی را اثبات کرده است. به عنوان مثال ، یک مطالعه چهار هفته ای روی رژیم غذایی 40 درصد چربی انجام شد. نتایج نشان داد استقامت در دوندگان سالم و آموزش دیده افزایش یافته است.

هنگام مصرف مکمل قبل از ورزش ، این نکات را فراموش نکنیدکربوهیدراتها ذخیره گلیکوژن را برای ورزشهای شدید به حداکثر می رسانند. به نوبه خود ، چربی بدن را برای تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر تغذیه می کند. پروتئین همچنین سنتز پروتئین عضلات را بهبود می بخشد و باعث بهبودی بهتر می شود.

زمان ورزش ورزش مهم است

اکثر مردم می خواهند پاسخ آن س knowال را بدانند قبل از ورزش چه بخوریم؟> ارو. اما فقط غذا مهم نیست. اما زمان مصرف غذا یا مکمل ها قبل از ورزش اهمیت ویژه ای دارد. برای بهترین نتیجه ، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش ، یک وعده کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بخورید.

اگر به دلایلی نمی توانید در این زمان غذا بخورید ، وعده غذایی را به طور کامل حذف نکنید. هرچه زمان تغذیه قبل از تمرین به آغاز تمرین نزدیکتر باشد ، وعده غذایی کوچکتر و ساده تر است. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید ، هضم آسان را انتخاب کنید. این غذا باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. در نتیجه ، هنگام ورزش دچار گاستریت نخواهید شد

به به یک برنامه تغذیه برای باشگاه بدنسازی تهیه کنید از طرف کارشناسان سوتارار کلیک.

تغذیه قبل از ورزش

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی خوب قبل از تمرین آورده شده است

قبل از ورزش چه بخوریم؟ انتخاب غذا یا بهترین مکمل ها برای ورزش بستگی به نوع ، طول و قدرت تمرین دارد. با این حال ، ترکیب پروتئین ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی را فراموش نکنید. حداقل چند ساعت قبل از ورزش وعده غذایی پرچرب بخورید. استفاده از مکمل ها را برای تمرین به تشخیص معلم فراموش نکنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای توصیه شده آورده شده است:

تغذیه مناسب 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش:

  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • املت ، نان سبوس دار با آووکادو و یک فنجان میوه
  • ساندویچ کامل ، پروتئین بدون چربی و سالاد به همراه غذا

تغذیه مناسب کمتر از 2 ساعت قبل از ورزش:

  • غلات کامل
  • ماست یونانی با میوه
  • مکمل پروتئین غنی شده با مواد مفید
  • یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب
  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و خلال بادام
  • کره بادام زمینی و ساندویچ میوه طبیعی با نان سبوس دار
  • اسموتی پروتئینی با شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت ها مخلوط می شود

به یاد داشته باشید که وعده های غذایی مختلف را برای بهترین نتیجه و عضله سازی سریعتر بخورید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، استفاده از ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها را فراموش نکنید.

برای دریافت حجم برنامه نوجوانان کلیک.

بهترین مکمل برای ورزش

بهترین رژیم های غذایی قبل از تمرین چیست؟

مهم است که مکمل مناسب برای تمرین خود را انتخاب کنید. مکمل های غذایی باعث بهبود عملکرد ، قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می شوند. در اینجا برخی از مکمل ها وجود دارد:

کراتین یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی برای افزایش انرژی ، قدرت و افزایش فیبرهای عضلانی و همچنین افزایش حجم بدن. علاوه بر این ، خستگی را به تاخیر می اندازد. مصرف کراتین قبل از تمرین بسیار مثر است. اما بعد از ورزش بسیار مثرتر خواهد بود. تنورها توصیه می کنند که ورزشکاران روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنند.

اگر به دنبال کاهش وزن اولیه هستید ، کافئین را فراموش نکنید. بهبود عملکرد ، افزایش انرژی ، قدرت و کمک به کاهش احساس خستگی از دیگر مزایای آن است. همچنین در چای ، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. با این حال ، می توانید از مکمل های کافئین نیز استفاده کنید. مهم نیست چگونه از آن استفاده می کنید. حداکثر اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف رخ می دهد. اگر زمان کافی ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش ، قرص کافئین مصرف کنید.

  • آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (BCAA)

BCAAاسیدهای آمینه ضروری عبارتند از والین ، لوسین و ایزولوسین. مصرف این مکمل در تغذیه قبل از ورزش باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش تولید پروتئین های ماهیچه ای می شود. حداقل یک ساعت قبل از ورزش 5 گرم یا بیشتر از آمینواسیدهای شاخه دار بخورید.

یک مکمل عالی دیگر برای ورزش ، بتا آلانین Er این اسید آمینه باعث افزایش ذخیره کارنوزین در ماهیچه ها می شود. همچنین توصیه می شود برای مدت کوتاهی ورزش های زیادی انجام دهید. افزایش ظرفیت تمرین و استقامت ماهیچه ها اما کاهش خستگی از دیگر مزایای آن است. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم بتاآلانین را فراموش نکنید. حداقل 0.5 گرم بتا آلانین باید قبل از ورزش مصرف شود.

به افزودنی ها را دریافت کنید از طرف کارشناسان سوتارار کلیک.

انواع دیگر مکمل ها برای ورزش

برخی از ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل هایی دارند که ترکیبی از موارد فوق است. کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، BCAAs ، آرژنین و ویتامین B از رایج ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند. با مصرف این مکمل ها عملکرد خود را بهبود بخشیده و بهترین نتایج را خواهید گرفت. مقدار مصرف روی بسته بندی محصول ثبت می شود. مکمل را از داروخانه ها بخرید. از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

آبیاری بسیار مهم است

بدن شما برای عملکرد بهتر به آب کافی احتیاج دارد. مطالعات نشان داده است که کم آبی بدن نیز با کاهش قابل توجه عملکرد همراه است. مصرف آب و سدیم را به همراه بهترین مکمل ها قبل از ورزش فراموش نکنید. این مواد تعادل مایعات را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از ورزش دو تا چهار لیوان آب بنوشید. همچنین یک تا دو لیوان آب 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید.

برای دریافت برنامه هایی برای سوزاندن نوجوانان کلیک.

نتیجه

اگر به دنبال افزایش وزن یا چربی سوزی هستید ، اهمیت تغذیه قبل از ورزش را فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین و کربوهیدرات و همچنین چربی باشد. همچنین از بهترین مکمل های قبل از تمرین به همراه یک وعده غذایی غنی استفاده کنید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها چند نوع هستند مکمل ورزش هستند.

کراتین و گینر به عنوان مکمل بدنسازی برای حجم توصیه می شود. از کافئین ، CLA و کارنیتین برای چربی سوزی قبل از تمرین استفاده کنید. تأکید بر مصرف آب کافی قبل ، حین و بعد از ورزش است. آن را فراموش نکن.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در healthline.com)

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تنورز شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705

اگر دوست دارید ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

آموزش اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه غذایی

افزونه اختصاصی ورزشی

برنامه دقیق تناسب اندام برای زنان پس از 6 هفته

برنامه بزرگ عضلات سینه در 4 هفته

برنامه قدرتمند عضلات پا در 4 هفته

برنامه مفصل ماهیچه های شکم و پهلو بسته جنسی بعد از 4 هفته

برنامه مفصل برای افزایش قدرت بازو در 4 هفته

برنامه تفصیلی بدن تابستانی بعد از 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

برنامه ارائه تکالیف خانه

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه مفصل ران تا باسن



دیدگاهتان را بنویسید