برنج سفید یا قهوه ای؟ | تمرین کنید | صنعت | سالن ورزش


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، ماده اولیه است. برنج در چندین رنگ ، شکل و اندازه موجود است ، اما سفید یا قهوه ای؟! مشکل این است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است اما برنج قهوه ای به طور کلی به عنوان یک انتخاب سالم پذیرفته شده است. به همین دلیل ، بسیاری از افراد لبه برنج را ترجیح می دهند. این مقاله جوانب مثبت و منفی هر دو نوع را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

همه انواع برنج تقریباً کاملاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده است ، پروتئین کمی دارند و تقریباً هیچ چربی ندارند.

برنج قهوه سبوس دار است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه – از جمله سبوس فیبری ، جوانه تغذیه کننده و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

از سوی دیگر ، برنج سفید سبوس و جوانه ها را که مغذی ترین قسمت های دانه هستند ، حذف می کند. این بدان معناست که برنج سفید دارای مواد مغذی ضروری بسیار کمی است و بنابراین برنج قهوه ای معمولاً بسیار سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است

وقتی صحبت از تغذیه به میان می آید ، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید مزیت بزرگی دارد.

برنج قهوه ای از نظر فیبر و آنتی اکسیدان ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهمتر است. برنج سفید بیشتر منبع کالری “خالی” و کربوهیدرات بسیار کمی با مواد مغذی لازم است.

100 گرم برنج قهوه ای سوخته 1.8 گرم فیبر و 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر را تأمین می کند.

لبه های برنج حاوی مواد مغذی هستند و ممکن است از نظر آرسنیک بیشتر باشند

مواد مغذی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی است که با عنصری به نام اسید فیتیک یا فیتات شناخته می شود.

اگرچه اسید چرب ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد ، اما توانایی بدن را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی خود کاهش می دهد.

در بلند مدت ، خوردن اسیدهای چرب در بیشتر وعده های غذایی می تواند به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

لبه برنج می تواند حاوی مقادیر بیشتری از آرسنیک و مواد سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی افزایش می یابد. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات برنج گزارش شده است

آرسنیک سمی است. مصرف طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.برنج قهوه آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. با این حال ، اگر شما برنج را به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع بخورید ، مشکلی ایجاد نخواهد کرد. اگر برنج بخش بزرگی از رژیم غذایی شما است ، باید اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن میزان آرسنیک انجام دهید. چندین نکته موثر وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل قند خون کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که خوردن مرتب غلات مانند برنج قهوه ای به کاهش قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

در یک مطالعه ، زنانی که غلات کامل (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، اغلب 31٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند تا کسانی که کمترین غلات کامل را مصرف می کردند. نشان داده شده است که برنج سفید برای کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 به قهوه اضافه می شود.از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) باشد که میزان هیپرگلیسمی را اندازه گیری می کند.

GI برنج قهوه ای 50 و GI برنج سفید 89 است ، به این معنی که برنج سفید قند خون را بسیار سریعتر از قهوه افزایش می دهد. خوردن غذای با GI بالا با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 همراه است.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است ، یک ترکیب گیاهی که می تواند در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. نشان داده شده است که لیگنان چربی خون ، فشار خون و التهاب شریانی را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج به کاهش برخی از عوامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات کامل ، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات را مصرف می کردند ، بین 16 تا 21 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد نشان داد خوردن متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را تا 25 درصد کاهش دهد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز می توانند کلسترول تام و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با کلسترول HDL (“خوب”) بالا در ارتباط است.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی باعث می شود کلیه نتواند میزان این مواد مغذی را در بدن به درستی کنترل کند. به عنوان مثال ، اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا باشد ، می تواند منجر به مشکلات دیگر سلامتی مانند حمله قلبی شود. در این حالت ممکن است برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای باشد.

مدیریت وزن

خوردن برنج سفید به جای سفید نیز می تواند باعث کاهش وزن ، شاخص توده بدنی (BMI) و کمر و باسن شود. یک مطالعه روی 29،683 بزرگسال و 15،280 کودک انجام شد. محققان دریافتند که هرچه افراد غلات کامل بیشتر بخورند ، وزن بدن آنها کمتر می شود. در مطالعه دیگری ، محققان بیش از 74000 زن را به مدت 12 سال زیر نظر گرفتند و دریافتند زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند ، وزن کمتری نسبت به زنانی که غلات کامل کمتری مصرف می کنند ، دارند. علاوه بر این ، یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن چاق و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید لبه برنج
68 کالری 82 کالری اورکا
42/1 گرم 83/1 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم چاق
84/14 گرم 05/17 گرم کربوهیدرات
2.0 گرم 1/1 گرم فیبر
03/0 گرم 16/0 گرم قندها
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم اهن
1 میلی گرم 3 میلی گرم سدیم
04/0 گرم 17/0 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

اخرین حرف

به طور کلی ، به نظر می رسد برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید است ، اگرچه ممکن است برنج سفید در برخی شرایط انتخاب بهتری باشد.

اگرچه برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این می تواند گزینه ای برای افرادی باشد که می خواهند غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند فیبر را به تدریج اضافه کنند. افزودن سریع غذاهای غنی از فیبر به رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

دیدگاهتان را بنویسید