نحوه افزایش وزن سالم

افزایش وزن برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که به دنبال افزایش سایز هستند زمانی که تحت نظر متخصص تغذیه باشد به راحتی با افزودن غذا و تغییر شیوه زندگی خود آنها به وزن و اندامی ایده آل دست خواهند یافت.

در این مقاله راه حل های بسیار آسان و غذای سالم ما به شما معرفی می کنیم که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

سبک وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدن (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در شاخص توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن بر اساس این معیار لزوماً به این معنا نیست که آنها دارای مشکلات سلامتی هستند.

بنابراین ، می توان گفت که بسیاری به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها مشکلات سلامتی ندارند ، اما بدنبال داشتن اندامی ایده آل هستند.

6 راه برای افزایش وزن

روشهای افزایش وزن سالم

به افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز زیاد است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای افزایش عضله ، فقط توده چربی در ناحیه شکم جمع می شود.

با این رویکرد اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، در معرض خطر بالای چربی خون هستید. بنابراین ، بهتر است از روش های سنتی و اساسی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این برای دریافت کالری بیشتر از متابولیسم به بدن است. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

شما می توانید کالری دریافتی خود را در هفته بشمارید و از هفته آینده به بعد می توانید یک میان وعده سالمتر در وعده های اصلی و میان وعده ها بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید با استفاده از شمارش کالری وزن خود را افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش وزن بدن پروتئین بخورید

افرادی که بدنبال آن هستند افزایش وزن هستند ، اغلب دنبال می شوند افزایش اندازه یا افزایش عضله هم هستند. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین است.

دانستن همه چیز برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بسیار مهم است ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است که آنها تبدیل به چربی اشباع شده و باعث بزرگ شدن شکم و باسن شوند.

تحقیقات افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در طول افزایش تغذیه پیروی می کنند ، کالری اضافی زیادی را به عضله تبدیل کرده اند.

از سوی دیگر این موضوع مهم را به خاطر بسپارید آن پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار خوشایند است. این بدان معنی است که امکان پذیر است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر روزانه کالری بیشتری از آنچه گفته اید مصرف کنید ، می توانید رژیم غذایی با پروتئین بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای دارای پروتئین بالا حاوی گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را به رژیم خود اضافه کنید.

چربی ها و کربوهیدرات های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

راه حل های دیگری که برای آن دارید افزایش وزن سالم آنچه باید به آن توجه داشته باشید این است که تا آنجا که ممکن است در مورد وعده های غذایی خود این مسئله وجود داشته باشد کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

این دو ماده علاوه بر یکدیگر در کنار هم قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند En با افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته ، اگر به دنبال افزایش وزن کمی هستید و به دنبال آن هستید ، می توانید ورزش را نادیده بگیرید و مقدار زیادی فست فود و شیرینی بخورید. اما این را بدانید ، با این روش خطر بیماری را بسیار افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که می توانید از میان وعده های انرژی زا استفاده کنید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

برای گفتن با غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increaseثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید از آنها با سس و ادویه جات دیگر لذت ببرید.

En مشکل آنها این است که بیشتر غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

استفاده از بسیاری از ادویه جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند در این امر کمک کند. هرچه غذا خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند بیشتر می خواهم.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته ، ما قصد نداریم نوشیدنی های انرژی زا بنوشیم. این یک غذای طبیعی و سالم است که متابولیسم را در بدن شما افزایش می دهد و به شما احساس طراوت می دهد. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، آجیل و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا جایی که می توانید چربی انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب باعث ایجاد آن می شوند برای مدت طولانی به سرعت احساس سیری می کنداما شما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. یک تمرین سخت انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش

یکی از راه ها افزایش وزن و ورزش این است که تا جایی که می توانید وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

با انجام دادن ورزش عالی می توانید مطمئن باشید ، کالری را افزایش دهیدچیز دیگری که از طریق غذا به دست آوردید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است یک تمرین عالی را شروع کنید که اندازه و وزن شما را افزایش دهد حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ زیرا آنها اغلب رژیم غذایی که باید داشته باشند را می دانند و از طرف دیگر تمرینات را با نوع شکل مناسب برای شما سفارشی می کنند.

ممکن است به تمرینات بادی ریتمیک و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و بنابراین فعالیت زیاد کالری بیشتری از آنچه می خواهید می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر نگاه کنید افزایش وزن همچنین باید غذاهایی را بشناسید که می توانند به سرعت آن کمک کنند. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است هر سه گزینه اصلی برای وجود دارد افزایش وزن سالم هستند. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شیر کم چرب پس از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین ها در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی می تواند به شما کمک کند تا به راحتی و به طور م witnessثر شاهد باشید افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از ورزش مقداری پروتئین خنک بنوشید ، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج را در آن بریزند وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز وجود دارد عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. آجیل و کره بادام زمینی

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل سرخ شده خام یا خشک دارای بیشترین مزایای سلامتی است.

مصرف آجیل از آجیل بدون شکر یا روغن سفت شده نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

نان سبوس دار

نان گندم کامل حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه هستند که به سلامت پایدار نیز کمک می کند.

7. لاکس

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. بنابراین ، این غذا برای کسانی که بدنبال وزن هستند انتخاب مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در زرده آن وجود دارد. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بوده است.

10. ماکارونی

پاستا می تواند با وجود کالری و کربوهیدرات بالا در مواد اولیه ، پیشرو باشد افزایش وزن سالم فراهم کنید. البته از پاستاهای تهیه شده با آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک هستند.

به انتها:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، شما به صبر نیاز دارید. این را بدانید: اگر نزد متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

منابع:
روز پزشکی جدید
خط سلامت
خط سلامت