اثرات قهوه قبل از ورزش: خواص


نوشیدن قهوه قبل از ورزش بر بدن و مغز تأثیر می گذارد ، اما برای همه مناسب نیست ، ویژگی ها را بخوانید – عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن آن

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش کافئین قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای خواص زیادی مانند افزایش فعالیت بدنی و بهبود عملکرد مغز است ، اما نوشیدن آن برای همه مناسب نیست.

جمله فوق برگرفته از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش را بررسی کرده و اثرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش و همچنین زمان و میزان نوشیدن قهوه را بررسی می کند. و اینکه آیا خوردن قهوه قبل از ورزش برای همه مفید است یا خیر.

خوردن قهوه یا بهتر بگویم مصرف کافئین قبل از ورزش ، تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. برای برخی ، این می تواند عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ورم معده داشته باشد.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از ورزش از میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنند. برخی دیگر برای جلوگیری از درد معده از خوردن یا نوشیدن قبل از ورزش اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

تاثیر کافئین بر ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از اثرات نوشیدن قهوه قبل از تمرین ، از جمله خواص و عوارض جانبی مربوط به کافئین ، زمان و مصرف و همچنین مزایای مناسب بدون کافئین ، به ادامه مطلب بروید.

خواص قهوه قبل از ورزش

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند ، به دلیل کافئین موجود در آن ، آن را به عنوان یک محرک طبیعی مصرف می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن قهوه یا سایر نوشیدنی های بدون کافئین قبل از ورزش دارای خواص متعددی است.

برخی از فواید خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش عبارتند از:

  • فعالیت بدنی فرد را افزایش دهید
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و کاهش وزن (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

در موضوع “چگونه کافئین می تواند فعالیت بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” مطالعات متعددی انجام شده است.

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین را قبل از ورزش مطالعه کرده اند و دریافتند که کافئین بر قدرت عضلات ، استقامت و بیماری های قلبی عروقی تأثیر دارد.

مطالعه ای در سال 2018 نشان داد که حتی دوز متوسط ​​کافئین می تواند فعالیت های ورزشی فرد را افزایش دهد.

یک مرور سیستماتیک دیگر تأثیرات مصرف کافئین پس از مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی را مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. برخی مطالعات نشان می دهند که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها مثر است ، اما علت و میزان آن مشخص نیست.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که به دلیل تأثیر کافئین بر بدن ورزشکاران ، اندکی در پاهای آنها بهبود یافته است.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از ورزش باعث افزایش قد یک یا هر دو پا می شود.

سرانجام ، مطالعه 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات بر روی نوجوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل است که نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، سالمندان و ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای بیدار ماندن یا بیدار ماندن قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود فعالیت بدنی باشد.

یک منبع معتبر در سال 2018 تحقیقاتی در مورد تأثیر کافئین بر فعالیت بدنی و فکری انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین وضعیت روانی مرتبط با عملکرد ورزشی مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن قهوه و نوشیدنی کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش چربی سوزی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این موضوع هنوز قطعی نشده و مبهم است.

اگرچه برخی معتقدند که افزایش اکسیداسیون چربی در نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

تحقیقات 2021 در مورد کافئین و عملکرد ورزشی نشان می دهد که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً مربوط به ورزش نیست.

علاوه بر این ، مصرف کافئین برای تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین ، دوزهای کمتر ممکن است کمتر از دوزهای بالاتر مثر باشد.

زمان نوشیدن قهوه قبل از ورزش

با توجه به خواص مطلوب نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از ورزش بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که می خواهند فعالیت بدنی ، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه تأیید شده بر روی مردان سالم بررسی کرد که چگونه زمان کافئین بر عملکرد انواع تمرینات تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش ، ترکیدگی عمودی و انقباض عضلانی ایزومتریک را افزایش می دهد.

ورزش ایزومتریک اختلالی است که شامل حرکات مفصلی نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از: پالت ، نشستن روی دیوارها و ایستادن ثابت.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث افزایش هماهنگی می شود. تمرینات ایزوکینتیک (از جمله تمرینات کششی) قدرتمند هستند. این تمرینات ، اگرچه می توانند از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما با سرعت همخوانی دارند.

مقدار و نوع قهوه قبل از ورزش

با توجه به ISSN ، میزان کافئین در افرادی که به طور مداوم فعالیت ورزشی خود را افزایش می دهند ، دوز 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارضی مانند ناراحتی معده و بی خوابی ایجاد کند.

مطالعات در مورد دوزهای کمتر کافئین محدود است. با این حال ، محققان دریافتند که دوزهای پایین باعث افزایش هوشیاری با عوارض جانبی کمتر می شود.

بسیاری از مردم از قهوه به دلیل طعم دلپذیر خاص آن لذت می برند.

با این حال ، افرادی که به دنبال مزایای فعالیت کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

گزینه های محبوب قهوه عبارتند از:

  • قهوه عجله
  • قهوه دم کرده
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات بدون کافئین
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

اما توجه داشته باشید که برخی از محصولات مانند نوشیدنی ها و شیرینی های قبل از تمرین ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی قند نیز باشند.

عوارض جانبی قهوه قبل از ورزش

خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش و همچنین خواص آن ، عوارضی را به دنبال دارد.

در اینجا برخی از عوارض جانبی خوردن قهوه قبل از ورزش آورده شده است:

ناراحتی معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ورم معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد معده:

  • بهتر است با شکم خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید
  • مایعات کمتری بنوشید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو نسبت به قهوه سیاه معمولی دم کرده مقدار مایع کمتری دارد و بیشتر کافئین (حدود 130 میلی گرم) دارد. این مقدار 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع فراهم می کند.

همچنین بخوانید:

فشار خون قهوه را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف زیاد کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب را در این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، بی خوابی از بهبود ماهیچه ها جلوگیری می کند. در نتیجه ، برخی از ورزشکاران در مصرف قهوه مشکل جدی خواهند داشت.

به علاوه ، خطرات جدی تر اما کمتری در ارتباط با کافئین وجود دارد. توصیه می شود قبل از مصرف قهوه آنها را مطالعه کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

اگرچه این امر کمی غیر معمول است ، اما در صورت مصرف زیاد کافئین ، ممکن است یک فرد مسمومیت با کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین نادر است. این معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد مصرف نمی کنند.

یک قهوه دیگر قبل از ورزش

برای افرادی که به دنبال حداکثر کردن تمرینات خود هستند ، کافئین تنها گزینه برای ورزش نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از نوشیدنی ها و میان وعده های دیگر استفاده کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش انرژی ، تمرکز و هوشیاری می شوند.

یک راه حل ساده برای این هدف ، خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا قبل از ورزش است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از ورزش می تواند انرژی مورد نیاز فرد برای ورزش را تأمین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد مفید بالقوه مانند تآکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و گفته می شود که بعد از ورزش التهاب عضلات بیشتری را نشان می دهند.

تحقیقات روی این مواد و محصولات نتایج متفاوتی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نام تجاری theacrine) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. اگرچه TeaCrine چنین نمی کند. با این حال ، این نتایج توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات کامل ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل های قبل از تمرین می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان شرکت های دارویی معتبر تنظیم نمی شوند.

اگر س questionsال دیگری دارید ، از پزشک یا داروساز خود بپرسید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزش های هوازی بهبود بخشد ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف ، نکات ذکر شده در بالا را در نظر بگیرید و برنامه غذایی خود را برای ورزش با دانش بیشتر تعیین کنید.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از مو از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید