10 راه برای دریافت بیشتر منیزیم (و چرا باید)


چند سال پیش ، به نظر می رسید که منیزیم در دنیای معدنی ، در سایه تفنگ های بزرگ در رژیم غذایی مانند کلسیم و آهن ، کمی دست کم گرفته شده است. خوشبختانه این امر تغییر کرده است و اکنون به نظر می رسد که منیزیم در ذهن بسیاری نقش برجسته تری را ایفا کرده است. و اینطور باید باشد!

10 راه برای دریافت بیشتر منیزیم (و چرا باید)

چرا به منیزیم احتیاج دارید

منیزیم با کاهش بی خوابی ارتباط دارد [source] برای بهبود فعالیت های ورزشی [source] برای تسکین دردهای قاعدگی [source]به این برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است ، زیرا مقدار زیادی منیزیم در بدن در استخوان ها قرار می گیرد [source]به

هیپومنیزمی ، مقدار کمی منیزیم در خون ، این روزها کاملاً شایع است. برخی از داروها می توانند باعث جذب ضعیف مواد مغذی شوند [source]به و اگر منیزیم در بدن ما کم باشد ، توانایی ما در جذب کلسیم نیز دچار مشکل می شود [source]به

منیزیم نقش مهمی در انقباض مناسب ماهیچه ها دارد [source]، و فراموش نکنیم که قلب یک ماهیچه است. همچنین با مقابله با اثرات سدیم (نمک) بر عروق و کاهش فشار خون ، سلامت قلب را افزایش می دهد. [source]به و اگر تا به حال شب ها با پاهای بیقرار یا گرفتگی عضلات بیدار بوده اید – این اتفاق در دوران بارداری برای من زیاد رخ داده است – مقصر منیزیم کم است یا حداقل مکملهای منیزیم کمک کننده است [source]به

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد منیزیم همچنین به تسکین علائم اضطراب کمک می کند. [source]، و برخی از مردم دریافتند که مصرف مکمل برای خواب به آنها کمک می کند تا راحت تر بخوابند. اگر در نظر دارید a مکمل منیزیم، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد و همچنین به خاطر داشته باشید که منیزیم زیاد می تواند منجر به شل شدن مدفوع شود.

چقدر منیزیم نیاز دارید؟

دوز توصیه شده روزانه برای زنان در محدوده 310-320 میلی گرم است [source]، سکته مغزی تا 350-400 میلی گرم در دوران بارداری و 310-360 میلی گرم در دوران شیردهی [source]به مهم است که به خاطر داشته باشید که اگرچه مکمل منیزیم نباید بیش از 350 میلی گرم در روز باشد ، اما خوب است که بیش از میزان توصیه شده روزانه از رژیم غذایی خود مصرف کنید.

و رسیدن به اهداف منیزیم با رژیم غذایی سالم تا زمانی که بیماری ندارید یا از داروهایی استفاده می کنید که جذب را مختل می کند ، واقعاً دشوار نیست. [source]به به طور طبیعی در لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، ماهی و برخی غلات وجود دارد. شما به راحتی نیازهای روزانه خود را برآورده کرده و با ترکیب برخی از این غذاها منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد.

10 راه برای دریافت بیشتر منیزیم (و چرا باید)

ده ماده غذایی برای منیزیم

1. سبز برگ

نصف فنجان اسفناج آب پز حاوی 83 میلی گرم منیزیم و همین مقدار حلقه زردچوبه آب پز در 80 میلی گرم است.

2 سیب زمینی

سیب زمینی پخته متوسط ​​، با پوست هنوز روشن ، حاوی حدود 50 میلی گرم منیزیم است. بسیار مهم است که پوست را در جایی که مواد مغذی در آنجا متمرکز است ، ترک کنید. این طرز تهیه سالاد سیب زمینی گیاهی آسان را برای طعم بیشتر امتحان کنید.

3. ادامام

مانند تیراندازی به دهان خود در دهان؟ پس خبر خوب: نصف فنجان دوز حاوی 52 میلی گرم منیزیم است.

4. جوانه گندم

قسمت روغنی و غنی از مواد مغذی دانه گندم مملو از مواد مغذی است. فقط ¼ فنجان جوانه گندم حاوی 96 میلی گرم منیزیم است.

5. کینوا

منبع عالی دیگر منیزیم ، نصف فنجان کینوا آب پز 62 میلی گرم منیزیم است.

6. لوبیا

محتوای منیزیم از لوبیا به لوبیا کمی متفاوت است ، اما شما می توانید 60-90 میلی گرم در هر وعده لوبیا سیاه ، قرمز ، قرمز یا گاربانزو حساب کنید.

7. توفو و تمپه

توفو بسته به نحوه تهیه منیزیم اگر با کلرید منیزیم تولید شود ، محتوای منیزیم می تواند از 40 میلی گرم تا 80 میلی گرم در دوز 150 گرم متغیر باشد. فرآیند تخمیر که از سویا تمپه ایجاد می کند ، بسیاری از مواد مغذی را باز می کند که در غیر این صورت در دسترس نیستند. دوز 150 گرم تمپه 116 میلی گرم منیزیم را تأمین می کند.

8. آجیل و دانه ها

مغزها و دانه های غنی از مواد مغذی رسوبات کوچک منیزیم هستند! فقط ¼ فنجان تخمه کدو حاوی حدود 317 میلی گرم منیزیم است. همین مقدار تخمه آفتابگردان حاوی حدود 115 میلی گرم و بادام حدود 90 میلی گرم است. فقط 2 قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی 111 میلی گرم است.

9. ماهی

به طور خاص ، ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا (92 میلی گرم در هر وعده) و ماهی خال مخالی (73 میلی گرم در هر وعده) ، در حالی که حتی ماهی های پوسته پوسته مانند هالیبوت ، تقریباً 20 میلی گرم منیزیم در هر وعده دارند.

10. شکلات تلخ

مثل اینکه ما به دلیل دیگری برای دوست داشتن شکلات نیاز داریم. چند مربع شکلات تلخ (حداقل 70 درصد پودر کاکائو) حاوی حدود 30 میلی گرم منیزیم است.

این مقاله توسط دکتر جینا جانشسکی ، پزشک معتبر و دارای مجوز که بیش از 20 سال است تمرین می کند ، از نظر پزشکی مورد بررسی قرار گرفته است. در اینجا درباره معاینات پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

54

دیدگاهتان را بنویسید