هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید


ویتامین دی.

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که به محض قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید از کلسترول تولید می شود. به همین دلیل ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود.

با این حال ، نور خورشید به طور کامل ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی ، باید مکمل مصرف کنید یا غذاهای مناسب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فقط تعداد کمی از غذاها حاوی این ویتامین مهم هستند و بنابراین کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین ها د چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معنی است که در چربی ها و روغن ها حل می شود و بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است:

  • ویتامین ها D3 (کلسیفرول) در خوراک حیوانات مانند ماهی های چرب و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین ها D2 (Ergocalci Ferrol) در برخی از گیاهان مانند قارچ و مخمر یافت می شود.

از بین این دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) بر افزایش سطح ویتامین D در خون تأثیر مضاعفی دارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. از بین این دو حالت عمده ، ویتامین D3 تأثیر بیشتری بر افزایش میزان ویتامین D در خون دارد.

ویتامین ها کار می کنند د چه چیزی در بدن وجود دارد؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود که نوعی ذخیره ویتامین است.

مرحله دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول تبدیل می شود که شکل فعال هورمون استروئیدی D ویتامین است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که تقریباً در هر سلول بدن یافت می شود ، تداخل دارد.

اتصال شکل فعال ویتامین D به این گیرنده ها باعث روشن و خاموش شدن ژن ها می شود و باعث تغییرات سلولی می شود. این عمل مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر از روده را افزایش می دهد. اما دانشمندان به تازگی کشف کرده اند که این ویتامین بر جنبه های دیگر سلامت بدن مانند سیستم ایمنی و محافظت در برابر سرطان تأثیر می گذارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است د Er

وقتی پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول موجود در خون تشکیل می شود.

افرادی که در مناطق آفتابی زندگی می کنند می توانند با حمام آفتاب چندین بار در هفته تمام ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. قرار دادن دست ها و صورت در معرض نور خورشید به تنهایی نمی تواند به شما در تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک کند.

عینک و کرم ضد آفتاب نیز از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری کرده یا آن را کاهش می دهد.

با این حال ، برای قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید ، باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

اگر مدت زیادی در معرض نور آفتاب هستید ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر آفتاب ، 10 تا 30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از آفتاب سوختگی آن را روی پوست بمالید.

از آنجا که ویتامین D هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، تنها مقدار مطلوب این ویتامین را می توان در اثر نور خورشید گاه به گاه در خون حفظ کرد.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطق با نور کافی خورشید زندگی نمی کنند ضروری است.

نور خورشید یکی از م waysثرترین روش ها برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب از تشکیل آن در بدن جلوگیری می کند. در حالی که آفتاب گرفتن به راحتی می تواند به شما در جذب کافی این ویتامین کمک کند ، بسیاری از مردم در اکثر روزهای سال به خورشید دسترسی ندارند.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین هستند د

در اینجا بهترین منابع غذایی ویتامین D3 آمده است:

غذا مقدار RDI٪(نیازهای روزانه بدن)
یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی (15 میلی لیتر) ۱،۳۶۰ ae / 34 میکروگرم 227٪
3 اونس ماهی قزل آلا کنسرو شده (85 گرم) ۴۴۷ ae / 11 میکروگرم ۷۵٪
3 اونس کنسرو ماهی تن (85 گرم) 154 ae / 4 میکروگرم 26٪
3 اونس جگر گاو پخته (85 گرم) ۴۲ ae / 1 میکروگرم ۷٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده تخم مرغ) ۴۱ ae / 1 میکروگرم ۷٪
ماهی قزل آلا کنسرو شده در روغن 23 IU / 0.6 میکروگرم ۴٪

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید تقریباً روزانه در رژیم غذایی گنجانده شوند.

تنها منبع عالی ویتامین D روغن ماهی از جمله روغن کبد ماهی است. هر قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی دارای دو برابر نیاز روزانه بدن (RDI) به ویتامین D است.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن کبد ماهی کدو بهترین منبع غذایی ویتامین D است. ماهی های چرب نیز منبع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید تقریباً هر روز آنها را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

علائم کمبود ویتامین د

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین سوء تغذیه ها است.

برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از مردم به این بیماری مبتلا هستند. اگرچه اقلیتی از مردم به شکل حاد مبتلا هستند ، اما 82.1 درصد از سیاه پوستان و 69.2 درصد از اسپانیایی ها فاقد این ویتامین هستند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر در معرض این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی شده اند فاقد ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D معمولاً یک بیماری خاموش است. علائم آن معمولاً پنهان است و می تواند سالها طول بکشد.

معروف ترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در کودکان در کشورهای در حال توسعه شایع است.

این بیماری با غنی سازی برخی از غذاها با ویتامین D از لیست بیماری های کشورهای غربی حذف شده است.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش تحلیل استخوان و شکستگی در افراد میانسال ارتباط مستقیم دارد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع یک و دو) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند ام اس هستند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

گفته می شود که هنوز معلوم نیست افراد مبتلا به کمبود ویتامین D به این بیماری ها مبتلا می شوند یا برعکس افراد مبتلا به این بیماری از کمبود ویتامین D رنج می برند.

فواید ویتامین ها د برای سلامتی بدن

در این بخش ، برخی از مزایای ویتامین D را مرور می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش دهید. مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند از پوکی استخوان و شکستگی در افراد میانسال جلوگیری کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D قدرت بدنی اندام های تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 واحد بین المللی ویتامین D همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه نوزادان نشان داد که مصرف روزانه 2000 IU ویتامین D باعث کاهش 78 درصدی بروز دیابت نوع 1 می شود.
  • افزایش طول عمر. برخی از مطالعات میزان مرگ و میر کمتری را در افرادی که در طول مطالعه از ویتامین D استفاده می کردند ، گزارش کرده اند. در واقع می توان گفت که این ویتامین به افزایش دوام کمک می کند.

با این حال ، اکثر این یافته ها مقدماتی هستند و برای اثبات آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

مصرف ویتامین د

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و مکمل ، انجام آزمایش خون است.

کارشناسان میزان ذخیره شده ویتامین D را که کلسیفدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیشتر از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D در حالت مطلوب است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزادان ؛ 12-0 ماهگی : میکروگرم) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال : (mcg15) IU600

میانسال ، زنان حامله یا شیردهی: میکرو) 20 IU (800

اگرچه مقدار مطلوب 20 نانوگرم در میلی لیتر است ، اما بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که ویتامین D در خون باید به بیش از 30 نانوگرم بر میلی لیتر برسد تا به سلامت مطلوب برسد و از بیماری جلوگیری کند.

علاوه بر این ، دیگران معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد باید ویتامین D بیشتری مصرف کنند تا به سطح دلخواه برسند.

مکمل ویتامین D3 در افزایش ویتامین D م thanثرتر از مکمل های D2 است. کپسول D3 در اکثر داروخانه ها ، کلینیک ها و به صورت آنلاین موجود است.

بهینه سازی سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مواد مغذی جدا نمی شوند.

بسیاری از آنها به هم مرتبط هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی ممکن است نیاز شما به دیگری را افزایش دهد.

به گفته برخی محققان ، ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با مصرف ویتامین D3 ضروری است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2 ، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی ، مهم است. زیرا اکثر مردم فاقد این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی مهم که رژیم مدرن اغلب فاقد آن است ، بر فعالیت ویتامین D نیز تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین A و K وابسته است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین د

اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد ویتامین D آسان است.

مسمومیت با ویتامین D نادر است و تنها در صورت مصرف بیش از حد فرد رخ می دهد.

مهمترین علائم این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا.

پیام پایانی

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین ، کاهش افسردگی و افزایش قدرت را تجربه کنند.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می کند. غذاهایی مانند ماهی چرب ، روغن ماهی و جگر و همچنین برخی غذاها و مکمل های غنی شده نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D به دلیل قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود و اختصاص بخش کوچکی از رژیم غذایی به مواد حاوی ویتامین D است.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض آفتاب هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما مکمل این ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D بر سلامت انسان تأثیرات زیادی دارد.

دیدگاهتان را بنویسید