9 غذاهای تخمیر شده برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بهتر


آیا غذاهای تخمیر شده را به طور هفتگی در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این غذاهای فوق العاده که پر از بسته های پروبیوتیکی هستند نه تنها پر از باکتری های مفید هستند ، بلکه همه کاره و پر طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن فقط چند وعده در رژیم غذایی خود در هفته می تواند بر سلامت روده ، مدیریت وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر تأثیر بسزایی داشته باشد.

آماده یادگیری بیشتر هستید؟ برای خواندن یک منوی کامل تخمیر شده و همچنین چند روش ساده و در عین حال خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی خود به خواندن ادامه دهید.

غذاهای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرآیندی است که در آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرایند به تعدادی تغییر شیمیایی مختلف نیاز دارد. اما به طور خاص ، عمر مفید محصول نهایی را طولانی می کند و تعداد باکتری های مفید را در غذای شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که واقعاً انتظار دارید – یا می خواهید بشنوید – در یک جمله ، اما این نوع باکتری ها در واقع برای سلامتی شما بسیار مهم هستند. این سویه های باکتریایی سالم همچنین به عنوان پروبیوتیک ها شناخته می شوند و در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت گوارش گرفته تا سیستم ایمنی و فراتر از آن ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، پروبیوتیک های تخمیر شده نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها ، آنتی بیوتیک ها ، ضد قارچ ها ، داروهای ضد التهابی ، دیابت و تصلب شرایین (که از تجمع کلسترول در دیواره شریان ها جلوگیری می کند) را تأمین می کند (2). هنگامی که به طور منظم مصرف می شود ، مطمئناً شانس استفاده از مزایای آن افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک ها یکی از راه های آسان برای افزایش مصرف باکتری های سالم است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف هزینه زیادی برای محصولات گران قیمت نیست. در حقیقت ، گنجاندن برخی از غذاهای تخمیر شده در برنامه غذایی هفتگی شما و حتی ارائه سایر مزایای سلامتی نیز می تواند به همان اندازه مثر باشد.

9 غذای برتر تخمیر شده

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی پرورشی ، روش های مختلفی برای وارد کردن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا برخی از غذاهای تخمیر شده است که ممکن است بخواهید به لیست مواد غذایی بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده است که از چای سیاه یا سبز تهیه می شود. معمولاً تند و تیز است و طعم های آن بسته به نحوه تولید و ترکیبات اضافه شده به آن از ترش تا شیرین متغیر است.

اگرچه مطالعات روی انسان محدود است ، اما مدلهای حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که کومبوچا ممکن است به کاهش قند خون ، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا نیز فوق العاده همه کاره است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می توان آن را در خانه با چای ، شکر و SCOBY – که به عنوان “همزیستی باکتری ها و مخمر” نیز شناخته می شود ، دم کرد.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با فواید طولانی مدت برای سلامتی است. کلم ترشی اگرچه بیش از 2000 سال پیش در چین باستان منشاء گرفته است ، اما از آن زمان به یک غذای جانبی محبوب تبدیل شده است که در سراسر جهان در حال ظهور است.

به طور سنتی ، کلم ترش تخمیری از کلم خام به همراه باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق با طعم دهنده هایی مانند دانه های زیره ، توت های درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه طعم دار می شود.

کلم ترش علاوه بر تأمین مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای تخمیر شده ، دوز بالایی از ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز فراهم می کند (5). علاوه بر این ، تهیه کلم ترش آسان است و می توان آن را مستقیماً از آشپزخانه خود تهیه کرد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم رنده شده را با نمک و سایر سبزیجات مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک شیشه استریل بسته بندی کرده و به مدت 2-3 هفته در دمای اتاق قرار دهید تا تخمیر انجام شود.

3. کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی شیر تخمیر شده است که با لیست طولانی فواید آن ارتباط دارد. این فرآورده لبنی پرورده با ترکیب دانه های کفیر با شیر تهیه می شود تا یک نوشیدنی خامه ای و خوش طعم پر از پروبیوتیک تولید شود.

کفیر منبع عالی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش کلیدی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که مصرف نوشیدنی کفیر برای افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند بهتر از شیر معمولی قابل تحمل است (7). در مطالعات حیوانی ، نشان داده شده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص آلرژیک است و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

به غیر از شیر کفیر ، گزینه های زیادی برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و نوشیدنی روده ای وجود دارد. به عنوان مثال ، کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در همین حال ، کفیر شیر نارگیل یا کفیر آب دو گزینه محبوب برای کسانی است که از رژیم غذایی بدون لبنیات یا گیاهی پیروی می کنند.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر سویای محبوب است که اغلب در رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری جزء اصلی محسوب می شود. این شامل دانه های تخمیری سویا است که در یک کیک متراکم و متراکم فشرده شده است که سرشار از پروتئین ، پروبیوتیک ها و مواد شیمیایی مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین است (9).

تمپه علاوه بر آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ، سرشار از ایزوفلاون های سویا نیز می باشد. نشان داده شده است که این ترکیبات قوی کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان را بهبود می بخشد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و یک افزودنی عالی برای بسته بندی ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر است.

5. ناتو

لوبیا ناتو اگرچه در جهان غرب چندان محبوب نیست ، اما یکی از بزرگترین غذاهای تخمیر شده در کشورهای آسیایی مانند ژاپن است. ناتو نیز مانند تمپه از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

اگرچه بسیاری از مردم با بو ، طعم و بافت و عطر منحصر به فرد آشنا نیستند ، ناتو با برخی از مزایای سلامتی درخشان همراه بوده است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و از لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. کلم ترش

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت ها در سراسر کشور موجود است. خیار از خیارهای آغشته به نمک تهیه می شود که به آنها اجازه می دهد تخمیر کرده و محتوای آنها را در پروبیوتیک های روده افزایش دهند.

به خاطر داشته باشید که ترشی شوید کوسر آغشته به سرکه در اکثر سوپر مارکت ها فواید پروبیوتیکی مشابه ترشی های تخمیر شده آغشته به آب نمک ندارند. سعی کنید خانه خود را بسازید یا در فروشگاه مواد غذایی سالم خود به دنبال خیار بدون سرکه باشید تا مزایای بالقوه سلامتی خود را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی به عنوان یک غذای اصلی در غذاهای کره ای عمل می کند و به خاطر طعم و تنوع خوشمزه اش مورد پسند است. از سبزیجات شور و تخمیر شده استفاده می شود که با گیاهان و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و تره فرنگی چاشنی شده است. چندین نوع مختلف نیز موجود است ، از جمله خیار ، هویج ، کلم یا کیمچی تربچه.

کیمچی علاوه بر ضربه زدن تند به ظروف ، با فواید سلامتی نیز مرتبط است. به عنوان مثال ، یک مطالعه که توسط دانشگاه ملی پوسان در کره روی کیمچی به مدت هفت روز انجام شد ، منجر به کاهش قابل توجه سطح کلسترول و قند خون شد (16). مطالعات دیگر نشان می دهد که ممکن است به مدیریت وزن و افزایش حساسیت به انسولین نیز کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود یا عدس تهیه شود. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

میسو دارای مشخصات مغذی چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که مقدار زیادی سدیم نیز وجود دارد ، بنابراین میزان مصرف خود را در حد متعادل نگه دارید و آن را با بسیاری از غذاهای تخمیر شده دیگر ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک ها را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که به یک خواربار فروشی می روید ، به دنبال نوعی ماست باشید که با پروبیوتیک ها تولید شده است. این نوع ماست با شیر تخمیر شده تهیه می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک می تواند به خصوص مفید باشد. طبق یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیامصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک می تواند در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م ،ثر باشد ، به ویژه در افرادی که از قبل فشار خون بالایی دارند (19).

چگونه می توان غذاهای تخمیر شده بیشتری را در رژیم غذایی خود گنجاند

آیا به ایده هایی در مورد نحوه افزودن غذاهای تخمیر شده به زندگی روزمره نیاز دارید؟ در اینجا چند روش ساده وجود دارد که لذت بردن از این ماده مغذی و خوشمزه را بیش از همیشه آسان می کند:

  • ماست معمولی را جایگزین ماست پروبیوتیک به عنوان یک میان وعده یا صبحانه مغذی کنید.
  • به جای کامبوچا ، چای شیرین ، نوشابه یا آب میوه بخرید.
  • با جایگزینی پروتئین حیوانی در رژیم غذایی ارگانیک یا رژیم غذایی ناتو ، یک “دوشنبه بدون گوشت” بسازید.
  • به جای آن همبرگر ، لفافه ، تاکو یا کاسه برنج با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش قرار دهید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده لذت ببرید تا دوز اضافی پروبیوتیک ها را در طول روز فشرده کنید.

افزودن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش سلامت روده است. این مواد سالم علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، جریان ثابتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کنند.

اگر به دنبال حمایت بیشتر و راههایی برای به حداکثر رساندن هضم خود هستید ، باید اصول اولیه را با یکی از رژیم های ذکر شده و مربیان سلامتی ما لمس کنید. ما تقریباً قرار ملاقات ارائه می دهیم و همه مربیان NS Wellness ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های عملی برای سلامتی طولانی مدت را به شما ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید