آیا می خواهید با رژیم گیاهی وزن کم کنید؟

شما در جای مناسب هستید. امروز خواهید آموخت که چگونه غذای متابولیک و گیاهی بخورید که در هنگام کاهش وزن شما را سیر و خوشحال نگه می دارد.

میخواهی بیشتر بدانی؟ در اینجا یک برنامه کاهش وزن 7 مرحله ای وگان (و یک برنامه غذایی 7 روزه) آمده است.

گیاهخواری چیست؟

گیاهخواری یک رژیم غذایی گیاهی است. گیاهخواران به طور کامل از محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی خودداری می کنند.

مردم به دلایل مختلف انتخاب می کنند که گیاهخوار شوند. برخی می خواهند زندگی سالم تری داشته باشند ، برخی می خواهند از محیط زیست محافظت کنند و برخی می خواهند تمام استثمار حیوانات را متوقف کنند.

اصطلاح “گیاهخوار” در واقع در سال 1944 مطرح شد ، اما در سالهای اخیر محبوبیت رژیم غذایی افزایش یافته است. به عنوان مثال ، برخی از افراد مشهور گیاهخوار از جمله ناتالی پورتمن ، بیانسه و ژیزل بوندچن وجود دارند.

گیاهخواری در مقابل گیاهخواری

تفاوت بین گیاهخوار و گیاه خوار چیست؟ غذاهای گیاهی برخی از محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود دارند ، اما گوشت را شامل نمی شوند. بنابراین گیاهخواران معمولاً از محصولات لبنی ، تخم مرغ و عسل استفاده می کنند (بسته به نوع رژیم گیاه خواری که دنبال می کنند). اما گیاهخواران همه آنها را حذف می کنند.

گیاهخواری در مقابل رژیم گیاهی

اما تفاوت بین یک گیاهخوار و کسی که رژیم گیاهی را دنبال می کند چیست؟ در حالی که گیاهخواران تمام محصولات حیوانی را کاملاً حذف می کنند ، گیاهخواران معمولاً رژیم غذایی وگان دارند ، اما گاهی اوقات می توانند محصولات حیوانی نیز بخورند.

بنابراین ، اکنون ما می دانیم رژیم گیاهخواری چیست. اما مزایا و معایب گیاهخواری چیست؟

مزایای گیاهخواری

گیاهخواری چه فوایدی دارد؟

اول ، رژیم های گیاهی غنی از غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات و حبوبات هستند. با تشکر از این ، شما بیشتر مواد مغذی مفید آنها را در رژیم غذایی خود قرار می دهید.

رژیم های گیاهخواری تمایل بیشتری به تامین فیبر ، ویتامین E ، ویتامین K ، فولات ، آهن و اسیدهای چرب دارند.

علاوه بر این ، گیاه خواری فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. ثابت شده است که گیاهخواری قند خون را کاهش می دهد. آنها همچنین ممکن است در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 باشند.

علاوه بر این ، گیاهخواری ممکن است با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط باشد. خوردن میوه ها ، حبوبات ، سبزیجات و فیبر همه با خطر کمتر بیماری های قلبی مرتبط است.

معایب گیاهخواری

از سوی دیگر ، گیاهخواری چه معایبی دارد؟

اولاً ، رژیم غذایی گیاهی ضعیف ممکن است ویتامین B12 ، روی ، کلسیم ، سلنیوم ، ویتامین D و ید کافی را تأمین نکند.

این به این دلیل است که محصولات حیوانی دارای مواد مغذی هستند که رژیم گیاه شناسی فاقد آن است.

با این حال ، با برنامه ریزی مناسب در پیش ، وزن کشی می تواند این کاستی ها را جبران کند. مکمل های غذایی می توانند به جاده کمک کنند مقدار زیادی مواد مغذی مانند B12 دریافت کند.

و کمبودهایی از این قبیل محدود به رژیم گیاهخواری نیست. در گوشتخواران نیز کمبودهایی وجود دارد. بنابراین مهم نیست که فرد از چه رژیم غذایی استفاده می کند ، همیشه مهم است که غذایی را که می خوریم در نظر داشته باشیم.

غذای سالم گیاهی

آیا گیاهخواری راه خوبی برای کاهش وزن است؟

سریعتر وزن کم کنید؟ مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که گیاهخواران نسبت به افرادی که رژیم غذایی متفاوتی دارند ، لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری دارند.

وگانیسم در مقایسه با رژیم غذایی بدون چربی با خوردن عاطفی کمتر و سطوح پایین تر از غذای کنترل نشده همراه است.

رژیم گیاهخواری نیز نسبت به رژیم های دیگر سالم تر است. یک مطالعه کوچک که رژیم معمولی غربی را با رژیم گیاهخواری مقایسه می کند ، نشان می دهد افرادی که رژیم گیاهخواری دارند کمی بیشتر از افرادی که رژیم غذایی غربی دارند ، از دست داده اند.

با رژیم گیاهی در ماه چقدر می توانید وزن خود را کاهش دهید؟

دیدن:

کاهش وزن بسیار فردی است. بنابراین ، نمی توان پیش بینی کرد که چقدر شخص در زمان معینی از دست خواهد داد.

به عنوان مثال ، در Slim Down Transformation ، که برنامه کاهش وزن خودم است ، زنان در 2-3 ماه اول 12 تا 19 کیلوگرم وزن کم می کنند. و سپس بین 30 تا 100 پوند وزن کم می کنند.

بالاخره هست بهتر اگر می خواهید آنها را موفق نگه دارید کمی کندتر وزن خود را کاهش دهید.

اگر کاهش وزن ناسالم و خیلی سریع باشد ، این خطر وجود دارد که کاهش وزن در آینده بسیار سخت تر شود. مطالعات کمبودها را با کاهش سرعت متابولیسم مرتبط می کنند.

اگر می خواهید ببینید که کاهش وزن گیاهخوار چگونه است ، این داستان موفقیت گیاهخواری را بررسی کنید:

لورن ، مادر گیاهخوار دو فرزند ، در عرض ده روز 10 کیلوگرم وزن کم کرد. وای!

https://www.youtube.com/watch؟v=WziFr8yoG7A

چگونه به عنوان یک گیاهخوار وزن کم کردید؟ 7 مرحله برنامه کاهش وزن گیاهخوار

البته ، شما نمی توانید فقط رژیم گیاهی را در پیش بگیرید و امیدوار باشید که وزن خود را کاهش دهید. در عوض ، شما باید در مورد نحوه کاهش وزن خود بسیار استراتژیک باشید.

1. پروتئین بیشتری بخورید (این بسیار مهم است)

به عنوان یک گیاهخوار ، شما ممکن است پروتئین کمتری نسبت به یک غیر گیاهخوار بخورید.

پروتئین به کاهش مجدد وزن کمک می کند. چگونه؟ دلایل متعددی وجود دارد. پروتئین از از دست دادن ماهیچه ها و میزان متابولیسم جلوگیری می کند.

دلیل دیگر این است که پروتئین ها گرمای بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها دارند (20-30 vers در مقابل 5-10 and و 0-3). در نتیجه ، پروتئین به شما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به چیزی که می خورید از دست بدهید.

منابع خوب پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از:

  • لوبیای مرغ
  • نخود فرنگی
  • چین
  • مخمر تغذیه ای
چارچوب چربی سوزی

ورزش (تمرینات قدرتی)

اگر برای کاهش وزن کاردیو انجام می دهید ، دوباره فکر کنید.

نشان داده شده است که تمرینات قدرتی از کند شدن متابولیسم جلوگیری کرده و از دست دادن عضلات را کاهش می دهد. بنابراین ، شما باید حداقل در دو جلسه تمرین قدرتی در هفته شرکت کنید.

(نیازی به رفتن به باشگاه نیست. می توانید در خانه تمرین کنید!)

3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

مقدار زیادی گوشت گیاهی و جایگزین های پنیر در بازار وجود دارد. اما مشکل این غذاها فرآوری شدن آنهاست.

غذاهای فرآوری شده حاوی قند ، نشاسته و چربی هستند. آنها حاوی مواد مغذی نیستند ، بنابراین اگرچه سیب حاوی قند است ، اما بسیار سالم تر از دونات است زیرا سیب دارای مواد مغذی زیادی است که اثر قند را “از بین می برد”.

غذاهای گیاهی را کنار بگذارید و روی پروتئین ، سبزیجات و میوه ها تمرکز کنید.

4. قند پنهان را جدا کنید

آیا می خواهید خوردن شکر را کنار بگذارید؟

افزایش مصرف قند با افزایش وزن ارتباط دارد. شکر همچنین تعدادی عوارض جانبی ناسالم دیگر مانند بیماری های قلبی دارد.

این بدان معنا نیست که باید قند را به طور کامل حذف کنید. بدن شما نیز به قند نیاز دارد.

اما اگر بیش از 25 گرم شکر در روز (برای زنان) یا 36 گرم (برای مردان) در روز مصرف می کنید ، باید میزان مصرف قند خود را کاهش دهید.

به خاطر داشته باشید که ما فقط در مورد غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند دونات های گیاهی یا نوشابه ها صحبت نمی کنیم.

غذاهای زیادی وجود دارد که ما هر روز می خوریم و حاوی قند پنهان است. به عنوان مثال ، نوشیدنی های میوه ای و قهوه / چای از بزرگترین منابع قند پنهان هستند. (در صورت افزودن شکر قهوه و چای)

5- رژیم بعدی را کنار بگذارید

وقتی به کاهش وزن فکر می کنید ، احتمالاً به رژیم غذایی فکر می کنید ، درست است؟

نکته این است که رژیم محدود کننده برای شما بسیار مضر است.

رژیم غذایی منجر به کاهش وزن می شود ، بله ، اما افراد دوباره وزن خود را افزایش می دهند. بر اساس مطالعه ای که روی 19000 مرد انجام شد ، بهترین پیش بینی برای افزایش وزن این است که افراد در سالهای گذشته تا به حال با رژیم غذایی کاهش وزن داشته اند.

6. کار را برای خود آسان کنید

آیا می دانید خیلی راحت چه اتفاقی می افتد؟

کسی در مورد کاهش وزن هیجان زده می شود و تمام مراحل مورد نیاز خود را انجام می دهد ، تنها برای غلبه بر یک چالش در پای دیگر ، زیرا نمی تواند با کاهش وزن کنار بیاید و زندگی خود را انجام دهند

اگر شغل و خانواده شلوغی دارید ، اگر سعی کنید کارهایی را انجام دهید که معمولاً در زندگی خود انجام نمی دهید ، ادامه دادن آن واقعا سخت است.

شاید شما به هیچ شیرینی “نه” سختی می دهید. و آنها در ساعت 2 بعدازظهر وقتی شروع به سقوط در رکود می کنید بسیار وسوسه انگیز می دانند …

یا باید برای خودتان و خانواده خود آشپزی کنید. کی زمان دارد براش؟

کاهش موفقیت آمیز وزن ، اتخاذ عاداتی است که با سبک زندگی شما کار می کند.

100٪ خود را محدود نکنید ، بلکه با خوردن آن کیک شکلاتی وگان از زندگی خود لذت ببرید. و به جای شیرینی های شیرین ، یک اسموتی خوشمزه برای خود تهیه کنید تا بعد از ظهر از رکود خارج شوید.

همه چیز به تعادل برمی گردد.

7. پشتیبانی دریافت کنید!

سرانجام ، این ضرب المثل را می دانید ، “اگر می خواهید سریع بروید ، تنها بروید. اگر می خواهید راه دور بروید ، با هم بروید »؟

این برای کاهش وزن بسیار صادق است.

می بینید ، همانطور که آمارهای کاهش وزن نشان می دهد ، حمایت برای کاهش وزن موثر و طولانی مدت ضروری است.

یک مطالعه تصادفی نشان می دهد که برنامه هایی که شامل عناصری مانند حمایت گروهی ، پروژه ها و بحث ها هستند ، موثرتر از روش خودیاری هستند.

برنامه رژیم لاغری 7 روزه وگان

برنامه کاهش وزن وگان سالم چگونه است؟ در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه به شما کمک می کند تا شروع کنید. من به برخی از دستور العمل های مورد علاقه خود پیوند می دهم تا آماده سازی را برای شما آسان تر کند.

بهترین بخش این است که این دستور العمل ها مناسب خانواده هستند. لازم نیست برای بقیه اعضای خانواده غذاهای جداگانه بپزید (مگر اینکه رژیم غذایی متفاوتی داشته باشند).

نکته شماره 1: هک واقعی این است که شب قبل کمی بیشتر شام درست کنید و روز بعد از آن به عنوان ناهار استفاده کنید. یا چرا غذاها و غذاهای کوتاه را آماده نکنید تا ناهار و شام خود را برای چند روز آماده کنید؟

نکته شماره 2: می دانم که سرتان شلوغ است و آشپزی واقعا یک کار وقت گیر است. شما چیزی جز این ندارید که به جای گذراندن وقت در آشپزخانه ، در پایان یک روز شلوغ با خانواده خود استراحت کنید. وقوع من خلأک است. این بهترین حس است که با یک غذای پخته به خانه بیایید.

غذای گیاهی

در اینجا منوی شما برای این رژیم است:

غذای خشک / کنسرو شده و آجیل

  • جو دوسر قدیمی
  • بلغور جو دوسر
  • شکر نخل نارگیل
  • پودر خمیرمایه
  • پودر کاکائو
  • آجیل مخلوط
  • گردو
  • پوره گوجه فرنگی (قوطی)
  • لوبیا گاربانزو
  • لوبیا سیاه
  • لوبیا قرمز
  • لوبیای کانلینی
  • عدس قرمز
  • عدس قهوه ای ، سبز یا پاردینا
  • روغن نارگیل
  • شیر نارگیل
  • ماست شیر ​​نارگیل
  • تکه های نارگیل
  • لوبیای مرغ
  • توفو
  • کینوا یا برنج قهوه ای
  • آب سبزیجات
  • رب آلوچه

میوه ها ، سبزیجات و انواع توت ها

  • سیر
  • پیازها
  • پیاز قرمز
  • قارچ
  • گوجه فرنگی کوچک
  • کدو اسپاگتی
  • سیب زمینی های شیرین
  • گوجه گیلاسی
  • گوجه فرنگیها
  • کدو تنبل (له شده)
  • فلفل قرمز
  • هویج کوچک
  • آسپاس
  • کلم بروکلی
  • کلم پیچ
  • گل کلم (منجمد)
  • کرفس
  • آووکادو
  • اسفناج کودکان
  • لیمو
  • لیماسافی
  • موز
  • پرتقال نارنگی کلمنتین
  • بلوبری
  • انبه
  • توت فرنگی
  • ناگتز
  • آناناس یخ زده
  • پوره خربزه عسل منجمد
  • پالپ آکای
  • تاریخ

ادویه جات و گیاهان دارویی

  • برگ نعناع
  • جعفری تازه
  • جعفری خشک شده
  • فلفل قرمز
  • Cilantro
  • دارچین
  • سس بادام زمینی تای
  • کنجد
  • عطر چیلی
  • چات ماسالا
  • فلفل هالاپنو
  • پودر زردچوبه
  • گرام ماسالا
  • زنجبیل
  • جوز هندی
  • میخ های ساییده شده
  • زیره
  • پودر کاری
  • پونه کوهی
  • پودر سیر
  • وانیل
  • شربت افرا
  • ارده
  • نمک
  • فلفل
  • روغن زیتون
  • سرکه بازامیک

دوشنبه

صبحانه: جو دوسر دارچینی آسان برای یک شب

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: لوبیا کاری گاربانزو

شام: کاسه رشته فرنگی تایلندی با کدوی اسپاگتی

سهشنبه

صبحانه: جو دوسر دارچینی آسان برای یک شب

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: لوبیا کاری گاربانزو

شام: توفو زردچوبه بدون دست با سبزیجات سرخ شده

چهار شنبه

صبحانه: جو دوسر دارچینی آسان برای یک شب

میان وعده: مخلوط کرم پرتقال سالم

ناهار: چیلی کدو حلوایی سیاه

شام: کاسه لوبیای مرغ مراکشی در یک قابلمه

پنج شنبه

صبحانه: جو دوسر دارچینی آسان برای یک شب

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: چیلی کدو حلوایی سیاه

شام: پنجشنبه بعد از آن

جمعه

صبحانه: اسموتی بلوبری با قند کم

میان وعده: سیب و آجیل / دانه ها

ناهار: سالاد 3 لوبیا بدون پخت

شام: کاسه فاژیتا وگان تند

دسر: تمیز خوردن کیک شکلاتی گدازه ذوب شده

شنبه

صبحانه: کاسه آکای خانگی

اسنارل: اسموتی موهیتو آووکادو

ناهار: عدس تند سالم و سوپ سبزیجات

شام: استروگانوف از قارچ (خامه ترش را کنار بگذارید)

یکشنبه

صبحانه: کاسه آکای خانگی

میان وعده: اسموتی سبز خامه ای زنجبیل

ناهار: سالاد قرمز و سبز

شام: عدس ماسالا گیاهی

به تو!

آنجا شما آن را دارید! اکنون شما باید یک برنامه کاهش وزن گیاهی جامد را دنبال کنید. آنچه که به دست می آید این است که هنگام فرود در فلات ، گام ها و مشکلات دائمی بردارید.

بعد می خواهم بدانم:

چه سوالاتی برای شما پیش می آید؟

در کامنت زیر به من اطلاع دهید!