5 تا از بهترین غذاها برای بدنسازی


5 تا از بهترین غذاها برای بدنسازی

آیا تغذیه بعد از تمرین مهمترین وعده غذایی است؟ انتخاب بهترین غذاها برای بهبودی بسیار مهم است. آنچه بعد از ورزش می خورید بر تناسب اندام شما تأثیر مستقیم می گذارد. اگر به دنبال افزایش حجم یا سوزاندن چربی و عضله سازی هستید ، این تنها برنامه ورزشی نیست که اهمیت دارد.

مرغ ، کینوا ، آووکادو و سبزیجات برگ دار از جمله غذاهای بعد از ورزش هستند تا به بهبودی بهتری برسند. برای آشنایی بیشتر با بهترین دستورالعمل های رژیم غذایی بازیابی بدن با سوتارار با من بمان.

اهمیت تغذیه پس از تمرین برای بهبودی

فواید ورزش بعد از ورزش و بهبودی حاصل می شود. بعد از تمرین ، ماهیچه ها سعی می کنند با بهبودی خود را تقویت کنند. بنابراین ، مهم است که از بهترین مواد مغذی برای بهبود استفاده کنید. تنورها پیشنهاد می کنند که ورزشکاران بسیار آموزش دیده باید از وعده های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا استفاده کنند.

رژیم غذایی بعد از ورزش باید ظرف یک ساعت پس از ورزش انجام شود. پروتئین به بهبود و عضله سازی کمک می کند. کربوهیدرات ها همچنین قند خون را تثبیت می کنند. همچنین از سوختن ماهیچه ها به بدن جلوگیری می کند. تغذیه بعد از تمرین به شما انرژی می بخشد و فیبرهای عضلانی را ترمیم می کند. این نکته برای ساختن ماهیچه با وزن بدن نیز مهم است.

مقاله ای در سال 2017 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بررسی جالبی انجام داد. نتایج نشان داد که خوردن پروتئین پس از ورزش باعث افزایش تولید پروتئین های ماهیچه ای می شود. در این فرآیند ، آنها بعد از تمرین عضلات خود را بازیابی و ترمیم می کنند. مطالعه دیگری در سال 2018 نشان داد که غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات برای بهبود خوب هستند. تخم مرغ و گوشت بدون چربی از دیگر موارد موجود در این لیست هستند.

ورزش بدون مکمل با برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی اولیه امکان پذیر است. با این حال ، در شرایطی مانند مربیگری ورزشکاران حرفه ای ، مربیان ترجیح می دهند از مکمل ها برای افزایش حجم استفاده کنند. یکی از پیشنهادات برای بازیابی عضلات ، شیک پروتئین است.

برای مشاوره و ورزش آنلاین افزونه های آنلاین از تیم سوتارار کلیک.

در اینجا بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای بهبودی آورده شده است.

بهترین غذا برای ریکاوری و بهترین غذا بعد از ورزش

  1. ماهی یا مرغ

ماهی و مرغ بدون چربی پروتئین مورد نیاز برای ماهیچه ها را تأمین می کند. این پروتئین باید جزء ضروری وعده غذایی یا میان وعده بعد از ورزش باشد. پروتئین بدون چربی شامل ماهی ، لوبیا و مرغ بدون پوست و استخوان است. آنها همچنین کالری و چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت گاو دارند.

ماهی و طیور حاوی تمام پروتئین های ضروری مانند لوسین ، ایزولوسین و والین هستند. قبل از شروع ورزش وعده غذایی خود را آماده کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک شب قبل از تمرین ماهی دودی یا آب پز یا مرغ کبابی تهیه کنید.

  1. کنوآ

کینوا یکی دیگر از غذاهای بعد از تمرین است. کینوا به عنوان یک غلات کامل حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. اگر به غلات علاقه دارید ، کینوا بهترین انتخاب است. همچنین فاقد گلوتن است. بنابراین ، برای افرادی که به گلوتن حساس هستند مناسب خواهد بود.

اگر به دنبال کاهش وزن اولیه هستید ، کینوا را فراموش نکنید. این غذا را همراه ماهی یا مرغ به عنوان وعده غذایی با پروتئین بالا بعد از ورزش میل کنید. Ef گیاه خواری میوه ها و سبزیجات ذکر شده در زیر را به کینوا اضافه کنید.

برای دریافت برنامه تغذیه بدنسازی از برنزه کننده کلیک.

  1. آووکادو

آووکادو می تواند یکی از بهترین غذاها برای باتا معروف به اشباع است. این میوه سالم است و به شما کمک می کند بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید. ورزشکارانی که به دنبال ورزش و لاغری هستند نباید این میوه فوق العاده را از دست بدهند.

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. بنابراین ، برای افرادی که رژیم های کربوهیدرات کم یا رژیم کتوژنیک دارند ، انتخاب خوبی است. آووکادو را با تخم مرغ یا لوبیا آب پز بخورید.

  1. سبزیجات با برگهای سبز تیره

این سبزی سرشار از مواد معدنی و ویتامین است. بنابراین ، آنها بخشی سالم از رژیم متعادل برای ورزشکاران هستند. سبزیجات برگ سبز تیره مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و آهن را تأمین می کنند. کلسیم به بهبود ساختار ماهیچه ها و افزایش استحکام استخوان ها کمک می کند. آهن همچنین متابولیسم و ​​مصرف انرژی را تنظیم می کند. بعد از ورزش سبزیجات زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:

  • آسپن
  • شعبانک (اروگوئه)
  • کلم یا برگ کلم
  • بوک چوی یا کلم چینی

اسفناج را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید. یا با برگ کلم سرخ کنید و با کینوا سرو کنید.

بهترین غذا بعد از ورزش برای بهبودی

  1. شیک پروتئینی یا شیر کاکائو

شیک های پروتئینی آنها در برنامه های بدنسازی یا تناسب اندام بسیار محبوب هستند. این نوشیدنی ها راهی آسان برای دریافت پروتئین پس از ورزش ارائه می دهند. توجه داشته باشید که باید یک سبک پیچیده و بدون قند ایجاد کنید. با توجه به اندازه صنعت مکمل ، بهترین کار این است که شیک پروتئینی خود را ایجاد کنید. این نوشیدنی ها معمولاً حاوی 30 گرم پروتئین هستند. همچنین حاوی 3 تا 4 گرم اسید آمینه لوسین است که به تحریک رشد ماهیچه ها کمک می کند.

برخی معتقدند که شیر کاکائو جایگزین خوبی برای غذا بعد از ورزش است. شیر کاکائو اما مزیت خاصی ندارد. این نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات است. بنابراین برای بهبود توصیه می شود. اما در واقعیت هیچ تفاوتی با مصرف سایر غذاها با یکی از این مواد مغذی ندارد.

بهترین زمان برای خوردن غذا بعد از ورزش

تا به امروز ، ما بهترین غذاها را برای بهبود می شناسیم. اما بهترین زمان برای انجام این قول کی است؟ یک مطالعه در سال 2013 انجام شد. نتایج نشان داد که اختلاف زمان بین وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش نباید از 4 ساعت بیشتر شود. اگر زمان این دو وعده غذایی بیش از 4 ساعت باشد ، احساس خستگی می کنید. در نتیجه انرژی کافی برای ورزش و بهبود عضلات خود را از دست خواهید داد.

بیشتر مردم قبل از غذا ضربان قلب پایینی دارند. این معمولاً 10 تا 20 دقیقه پس از پایان تمرین اتفاق می افتد. دوش گرفتن و غذا خوردن یک روش م effectiveثر و رایج است. غذاهای دریایی ، تخم مرغ و ماست از اولویت های اصلی بعد از ورزش هستند.

نتیجه

انتخاب بهترین غذا برای ریکاوری به عضله سازی و افزایش انرژی بعد از ورزش کمک می کند. به طور کلی ، ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین ها گزینه مناسبی است. مرغ یا ماهی پس از ورزش فاقد چربی ، تخم مرغ و کینوا از مواد غذایی هستند. همچنین از آووکادو ، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و شیک های پروتئینی استفاده کنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای از insider.com)

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1703

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید:

آموزش اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه دقیق تناسب اندام برای زنان پس از 6 هفته

برنامه بزرگ عضلات سینه در 4 هفته

برنامه قدرتمند عضلات پا در 4 هفته

برنامه مفصل ماهیچه های شکم و پهلو بسته جنسی بعد از 4 هفته

یک برنامه جامع برای افزایش قدرت بازو در 4 هفته

برنامه تفصیلی بدن تابستانی بعد از 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

برنامه ارائه تکالیف خانه

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه مفصل ران تا باسن



دیدگاهتان را بنویسید