4 نکته که باید در مورد خواب ، افزایش سن و کاهش وزن در پاییز امسال بدانید


با پیشرفت پاییز و طولانی شدن روزها ، ممکن است احساس کندتر شدن از رختخواب داشته باشید ، یا شاید خواب شما ناگهان مختل شود.

برای کسانی که می خواهند سن و کنترل وزن را به حداکثر برسانند ، اختلالات خواب فصلی می تواند عواقب پیش بینی نشده ای داشته باشد.

چرخه خواب شما تا حدی با نوری که چشم ها دریافت می کنند کنترل می شود. هنگامی که خورشید بالا می آید ، بدن به شما سیگنال می دهد که زمان بیدار ماندن است و هنگام غروب خورشید ، بدن ملاتونین بیشتری تولید می کند تا به خواب شما کمک کند.

بنابراین ، روزهای کوتاه تر به معنای تحریک کمتر برای بیدار ماندن است. برای برخی ، این منجر به خواب بیشتر یا خستگی در طول روز می شود ، برای برخی دیگر می تواند منجر به کم خوابی شود ، مانند اینکه ابتدا راحت بخوابید و سپس شبها بیدار شوید.

هورمونی که وظیفه تنظیم چرخه خواب و بیداری را بر عهده دارد (همچنین به عنوان ریتم چرخه نیز شناخته می شود) ، هورمون مبارزه-فرار یا یخ زدگی ، کورتیزول است.

هورمون استرس کورتیزول نیز با افزایش وزن و اشتها در صورت افزایش ارتباط دارد. اگر با کم خوابی و خوردن غذا در شب دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است مقصر کورتیزول باشد.

در پدیده ای به نام “پیشرفت فاز” ، میزان چرخه به تدریج در اولین خواب نیم ساعت در هر دهه از میانسالی تغییر می کند.

به گفته موسسه خواب ، 60-65 ساله ، میزان چرخه تغییر کرده است به طوری که زمان خواب مطلوب از 19:00 تا 20:00 و زمان بیداری از 3 تا 4 است.

کیفیت خواب نیز با افزایش سن کاهش می یابد ، زیرا اغلب بیدار می شود (و برای بسیاری از سفرهای نیمه شب به حمام).

متأسفانه ، چرت زدن روز می تواند زمان دور را تغییر دهد و خوابیدن در شب را سخت تر کند.

اثرات یائسگی بر خواب

بسیاری از زنان متوجه اختلالات خواب در دوران یائسگی می شوند. تحقیقات نشان می دهد که زنان یائسه ممکن است موارد زیر را در مقایسه با زنان یائسه تجربه کنند:

  • کاهش فعالیت خواب
  • مشکل در به خواب رفتن
  • مشکل در خوابیدن

افزایش خطر اختلالات خواب بالای 60 سال

علاوه بر این ، تخمین زده می شود که 45 تا 62 درصد از افراد بالای 60 سال (در مقایسه با 2 درصد از زنان 30 تا 60 سال!) مبتلا به “سندرم آپنه انسدادی خواب” هستند ، که آپنه انسدادی خواب همراه با خواب آلودگی در طول روز است. به

کارشناسان می گویند افراد مسن به دلیل مشکلات خواب کمتر به پزشک مراجعه می کنند و برخی از پزشکان حتی ممکن است علائم را از دست بدهند ، زیرا درمان اغلب علت پیشرفت طبیعی پیری است.

نیاز به خواب برای افراد مسن و بزرگسالان یکسان است ، بیشتر آنها به 7-8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

با این وجود ، طبق گفته بنیاد خواب ، افراد مسن بیشتر بی خواب هستند و فقط 6.5-7 ساعت در شب دریافت می کنند.

وسوسه انگیز است که دستان خود را به هوا بکشید و یک خواب خوب را از تاریخ اعلام کنید ، و با این وجود دلایل خوب زیادی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد.

خواب برای سلامت مغز مفید است

در تحقیقی که توسط موسسه ملی پیری انجام شده بود ، افراد پنجاه و شصت ساله که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل در سنین بالاتر قرار داشتند.

خواب می تواند از بیماری های مزمن جلوگیری کند

خواب کمتر از 5 ساعت یا بیش از 9 ساعت در شب با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی مرتبط است. اثرات منفی بر سلامت روان (یعنی افزایش خطر ابتلا به افسردگی) در افرادی که خارج از 7-8 ساعت توصیه شده هستند نیز مشاهده شده است.

خواب برای روحیه شما مفید است

خواب ضعیف با افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول همراه است که می تواند منجر به تحریک پذیری و استرس شود.

خواب می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند

هنگام خواب ، سیستم ایمنی بدن شما سخت است ، چه بیمار باشید چه نباشید. خواب کافی می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند تا بتواند با بیماری های پس از مواجهه مبارزه کند.

بی خوابی بر کاهش وزن تأثیر می گذارد

بی خوابی پیامدهای بسیار مهمی برای کنترل وزن دارد. تخمین زده می شود که در ازای هر یک ساعت خواب ، افراد 385 کالری اضافی مصرف می کنند.

با آن ریاضیات (و مطمئناً علم دقیق اینجا نیست) ، یک ماه بی خوابی می تواند منجر به افزایش وزن بیش از 3 پوند شود!

خواب ضعیف می تواند منجر به خوردن احساسی برای کنترل خستگی و نوسانات خلقی شود. اگر در شب متوجه غذای احساسی شدید ، راهنمای رایگان من را از دست ندهید که پس از خوردن زیاد غذا متوقف شود.

خبر خوب این است که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید!

مراقب نور خود باشید

برای اینکه بتوانید سرعت روزانه خود را تنظیم کنید ، تا آنجا که ممکن است از نور طبیعی در صبح استفاده کنید. چراغ های خود را در شب تماشا کنید ، از یک چراغ آبی رنگ در تلفن و رایانه خود استفاده کنید ، مانند حالت شب اپل ، و اگر قصد تماشای تلویزیون در شب دارید از عینک آبی رنگ استفاده کنید.

اگر شما مانند من در پاییز یا زمستان در منطقه ای از جهان بدون نور زیاد خورشید زندگی می کنید ، در مورد استفاده از لامپ خورشیدی با پزشک خود مشورت کنید.

بهداشت خواب خود را بهبود بخشید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما برای خواب بهینه شده است. تاریک ، خنک ، آرام. محصولاتی مانند پرده های خاموشی ، پارچه های خنک کننده ، تشک های راحت و گوش و گوشگیر یا سر و صدا می تواند کمک کننده باشد. تا آنجا که ممکن است از همان برنامه خواب پیروی کنید ، سعی کنید صبح زود / صبح زود برای انجام یک چرخه طبیعی تلاش کنید.

شام دیر را محدود کنید

خوردن مقادیر زیاد غذا یا غذاهای حاوی قند / کربوهیدرات قبل از خواب می تواند باعث عدم تعادل قند خون و کورتیزول شود و خواب را مختل کند.

مکمل خواب ایمن

با پزشک خود در مورد مصرف ملاتونین به صورت مکمل صحبت کنید تا به بدن شما کمک کند تا بفهمد زمان خواب است. به طور کلی ، ایجاد ایمن است و عادت نیست ، ملاتونین می تواند به بدن در تنظیم مجدد چرخه خواب کمک کند.

کمک بگیر

اگر مدتی است که با مشکل خواب روبرو هستید ، برای کمک به پزشک مراجعه کنید.

آیا با تغییر فصل متوجه مشکلات خواب شده اید؟ آیا با افزایش سن کیفیت خواب یا زمان خواب شما کاهش یافته است؟ برای بهبود خواب خود چه تلاش کرده اید؟ آیا کار کرده است؟