11 غذای پر فیبر || 11 غذای پر فیبر را شناسایی و استفاده کنید.


11 غذای پر فیبر را لیست کنید و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با اطمینان از دریافت فیبر کافی ، بدن خود را سالم نگه دارید ، وزن خود را کنترل کرده و از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی با فیبر بالا راهی برای حمایت از دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی ، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 است. غذاهای پر فیبر: لوبیا ، تمشک ، آووکادو

فیبر از فیبرهای محلول و نامحلول تشکیل شده است. فیبر محلول هضم غذا را کند می کند ، همچنین جذب گلوکز را در جریان خون کند می کند و بنابراین به تنظیم قند خون کمک می کند. فیبر محلول همچنین آب روده را جذب کرده و مدفوع را حجیم می کند که می تواند از اسهال جلوگیری کند. فیبر نامحلول مقدار زیادی به غذای هضم نشده می افزاید ، بنابراین به افزایش احساس سیری و دفعات دفع کمک می کند. در همین حال ، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.

بین رژیم غذایی غنی از فیبر محلول – که در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، آجیل و حبوبات یافت می شود – و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. در مروری که در آوریل 2020 در مجله Cancer منتشر شد منتشر شده ، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و نویسندگان اظهار کردند افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند 8 درصد کمتر از افرادی که کمتر می خورند به سرطان سینه مبتلا می شوند.

همین حالا با پزشک خود مشورت کنید

11 منبع غذایی سرشار از فیبر برای خوردن.

11 ماده مغذی را به مقدار زیاد بشناسید.  |  دکتر

در دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده آمده است که 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان. با توجه به انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها تنها نیمی از فیبر خود را دریافت می کنند و متوسط ​​مصرف آن 15 گرم است. برای دریافت فیبر کافی ، حداقل نیمی از غلات کامل خود را دریافت کنید. پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. خوردن تنقلات با فیبر بالا ، مانند آجیل ، حمام ، غلات با فیبر بالا یا گوشت غلات کامل ، یکی دیگر از راه های خوب برای افزودن فیبر در طول روز است.

لوبیا سبز یکی از 11 منبع غذایی غنی از فیبر است

با توجه به USDA ، لوبیا سبز می تواند کوچک باشد اما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است – حدود 4 گرم در فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از چند مشت لوبیا یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز به غذاهای ماکارونی و برنج است. لوبیا سبز را می توان به صورت پوره روی نان تست یا بیسکویت مصرف کرد. لوبیا علاوه بر فیبر ، ویتامین A را که می تواند از سلامت پوست و چشم محافظت کند ، و ویتامین K را که به استحکام استخوان ها کمک می کند ، تامین می کند.

قلب کنگر فرنگی ، بخشی از 11 منبع غذایی با فیبر بالا

طبق گزارش USDA ، نیمی از قلب کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در پایین گلبرگ ها) دارای 3 گرم فیبر است که 11 DV DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت می کنید. طبق گفته دانشکده تغذیه و رژیم غذایی ، کنگر فرنگی پتاسیم بالایی دارد. پختن قلب کنگر فرنگی کمی دشوار است و به همین دلیل است که اکثر مردم از کنسرو قلب کنگر فرنگی در سالاد ، ماکارونی یا سایر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید قلب کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون ، سیر و رزماری بخارپز کنید یا قبل از بو دادن در فر ، آنها را با گوجه فرنگی کامل بپزید.

آووکادو

11 ماده مغذی را به مقدار زیاد بشناسید.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو حدود 5 گرم فیبر دارد که 18 درصد DV است. بیشتر چربی های موجود در آووکادو چربی های اشباع نشده هستند. همان اطلاعات قلبی موجود در روغن زیتون. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توان آن را به تنهایی یا در انواع دستور العمل های خوشمزه از سوپ گرفته تا سالاد تا اسموتی میل کرد.

آدم

ادامه دادن یک میان وعده خوشمزه و پر فیبر است ، به گفته USDA ، حدود 5 گرم در فنجان 18 DV DV است. همچنان به تامین پروتئین ، فیبر و چربی کافی برای انسان ادامه می دهد. ادمام را به سوشی یا سالاد اضافه کنید و بخورید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کردند ، نسبتاً کمتر در معرض بیماری قلبی بودند.

لوبیا

احتمالاً وقتی مردم به غذاهای پر فیبر فکر می کنند ، لوبیا به ذهن می رسد. طبق گزارش USDA ، 1 فنجان لوبیا حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را تأمین می کند. لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی همانطور که گفته شد ، همه آنها از خانواده حبوبات هستند و حاوی فیبر هستند. طبق گزارش آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا ، لوبیا حاوی پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا می تواند به کاهش سطح LDL یا کلسترول “بد” کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان غذای اصلی مانند سوپ لوبیا ، بوریتو لوبیا ، برنج و لوبیا استفاده شوند.

پرا

سیب ها توجه افرادی را که به راحتی می خورند جلب می کنند ، اما وقت آن است که به افزودن گلابی به سبد میوه خود نیز فکر کنید. لامپ ها پر از فیبر هستند! با توجه به USDA ، یک گلابی به طور متوسط ​​5.5 گرم فیبر دارد که 20 DV DV توصیه شده است. اگر سعی می کنید از کالری خودداری کرده و دسرها را شیرین کنید. خوردن یک گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای داشتن یک وعده غذایی شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر فیبر ، منبع خوبی از ویتامین C است. برای پیازهای متوسط ​​7.65 میلی گرم ویتامین C به نظر می رسد که حدود 9 درصد DV

عدس

11 غذای مغذی را تأیید کنید.  |  دکتر

زمان خوردن مرتب عدس فرا رسیده است. عدس سرشار از فیبر است و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند. آنها یک منبع گیاهی عالی برای پروتئین و آهن هستند. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. می توانید از عدس در سوپ و سالاد استفاده کنید.

عدس سریعتر از سایر غلات پخته می شود ، بنابراین برای سرآشپز تازه کار انتخاب بسیار خوبی است. عدس قرمز را حدود 15 دقیقه بپزید. عدس سبز و قهوه ای را که منبع پروتئین و فیبر هستند به سوپ ، خورش یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در مجله تغذیه در آوریل 2018 منتشر شد ، نشان داد وقتی شرکت کنندگان عدس را به جای برنج خالی که منبع نشاسته است ، با برنج می خورند ، عدس قند خون را در 48 فرد بدون دیابت کاهش می دهد.

دانههای چیا

ساده ترین راه برای مصرف بیشتر فیبر در وعده غذایی دانه های چیا است. این دانه های ریز یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه های چیا را می توان به بلغور جو دوسر یا غلات اضافه کرد. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا با مخلوط کردن مایعاتی مانند شیر ، پودینگ چیا درست کنید. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید آنها را روی هر غذایی بریزید.

هندبر

11 غذای مغذی را تأیید کنید.  |  دکتر

توت ها یک ستاره تغذیه ای هستند. آنها نه تنها آنتی اکسیدان هایی دارند که می توانند در جلوگیری از التهاب مفید باشند ، همانطور که هاروارد اشاره می کند ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. مخلوط تمشک و ماست یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین برای شما خواهد بود. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک به عنوان طعم دهنده برای اسموتی ها استفاده می شود.

سبوس گندم

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین می تواند برای افراد مبتلا به یبوست مفید باشد. به خاطر داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه آب زیاد بنوشید. سبوس گندم می تواند راهی عالی برای افزایش فیبر با پاشیدن آن روی اسموتی یا غلات یا افزودن آن به غذاهای پخته باشد. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر نصف فنجان است که حدود 21 درصد DV است.

بعد از ظهر

اگر می خواهید غذای پر فیبر بخورید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر خام 4 گرم فیبر در هر فنجان ، به ازای هر USDA ، که 14 of DV است ، ارائه می دهد. بیشتر جو دوسر غنی از فیبر بخورید. مخلوط جو دوسر ، دانه های چیا و تمشک سرشار از فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

دیدگاهتان را بنویسید