یک متخصص تغذیه جامع توضیح می دهد: 13 گام مهم برای کاهش وزن


به عنوان یک متخصص تغذیه جامع ، با افراد زیادی روبرو می شوم که عموماً خوب غذا می خورند و مداوم ورزش می کنند اما در واقع برای دستیابی به نتایجی که می خواهند از دست بدهند ، تلاش می کنند. وقتی مشتریان به سراغ من می آیند و می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، اولین اولویت من شناسایی موانعی است که مقاومت در برابر کاهش وزن آنها را ایجاد می کند.

کاهش وزن م –ثر – و مهمتر از همه ، پایدار زمانی رخ می دهد که در مورد مشکلات واقعی که باعث ذخیره چربی اضافی در بدن می شود صحبت کنیم. رفع علل زمینه ای قند خون و عدم تعادل هورمونی ، التهاب ، سلامت روده ، عملکرد کبد و کمبود مواد مغذی برای کمک به بدن برای خلاص شدن از شر اضافه وزن و جلوگیری از آن ضروری است.

13 گام برای کاهش وزن

به بسیاری از ما به اشتباه آموزش داده شده است که راز کاهش وزن این است که کمتر غذا بخوریم و بیشتر ورزش کنیم ، مانند یک معادله ریاضی از نظر کالری به کالری. با این حال ، زیست شناسی و متابولیسم انسان بسیار پیچیده تر از این است!

وقتی کالری را محدود می کنید و ورزش را بیش از حد ارزیابی می کنید ، بدن شما کاهش وزن شما را به عنوان یک فوریت استرس زا ، گرسنگی و ذخیره چربی در نظر می گیرد. برای محافظت از شما ، متابولیسم شما را سرکوب می کند (بنابراین کالری کمتری می سوزانید) ، هورمون های تولید گرسنگی بیشتری تولید می کند و تا پایان عمر به منابع چربی خود می چسبد.

غذاهای پایین آورنده قند خون

کاهش واقعی زمانی اتفاق می افتد که شما با بدن خود در جنگ نباشید – دیگر هیچ محدودیت و محرومیتی وجود ندارد. در عوض ، شما بدن خود را از روی عشق متقاعد خواهید کرد که جنگ به پایان رسیده است و به آرامی او را تشویق می کنید که به طور طبیعی و بدون زحمت چربی بسوزاند. در زیر 13 گام مهم برای کاهش وزن پایدار و هوشمند وجود دارد که من بارها و بارها برای مشتریان در کار خود کار کرده ام.

1به فقط غذای واقعی بخورید (JERF)به

اکثر مردم دچار سوءتغذیه و سوء تغذیه هستند ، به این معنی که آنها زیاد غذا می خورند و نه غذایی که تغذیه سلول ها را برای عملکرد بهتر فراهم می کند. فقط غذای واقعی بخورید مادربزرگ شما آن را تشخیص می داد و ساده می گذاشت.

اصول یک وعده غذایی سالم را رعایت کنید: مقدار کافی پروتئین ، مقدار زیادی کربوهیدرات کامل از سبزیجات و میوه ها و چربی های سالم. غذاهای ضدالتهاب را تا حد امکان حذف کنید: شکر ، گلوتن ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی ، سویا ، هیدروژن هیدروژنه ، شیرین کننده های مصنوعی و انواع غذاهای شدید.

2به هیدراته بمانیدبه

آب اکسیر زندگی است و نوشیدن مقدار زیادی از آن (بیش از 8 لیوان در روز) به همه جنبه های سلامت شما از جمله کاهش وزن کمک می کند. مردم اغلب کم آبی بدن را به دلیل گرسنگی درک نمی کنند ، بنابراین احساس می کنید وقتی به یک لیوان بزرگ H نیاز دارید ، میان وعده می خواهید.20

حفظ مایعات سموم را دفع می کند ، از یبوست جلوگیری می کند ، اشتها را کاهش می دهد و حتی می تواند چربی را تجزیه کند [source] و افزایش میزان متابولیسم [source]! نکته: برای افزایش کاهش وزن ، 15 تا 30 دقیقه قبل از غذا 8 تا 16 اونس آب بنوشید.

آب سم زدایی-لاغر بنوشید

3به برای کمک به کاهش وزن ، آهسته و آگاهانه غذا بخوریدبه

خوردن آگاهانه با کاهش وزن ارتباط دارد [source]به این رفتارهای مربوط به خوردن را که باعث احساس سیری می شوند ، تغییر می دهد ، مانند در نظر گرفتن علائم داخلی به جای علائم خارجی گرسنگی [source]به

وقتی زمان غذا خوردن است ، تلفن خود را زمین بگذارید ، رایانه را خاموش کنید ، یا تلویزیون را خاموش کنید و پشت میز بنشینید ، بدون وقفه. با غذای جلویی ، سه نفس عمیق از طریق بینی خود بیرون و بیرون دهید. این سیستم عصبی پاراسمپاتیک (“استراحت و هضم”) شما را تحریک می کند ، که برای عملکرد مناسب هورمون های گوارشی برای تنظیم هضم مهم است. [source]به

به آرامی غذا بخورید ، هر لقمه را حداقل 30 بار بجوید و طعم ، بافت و عطر غذا را تجربه کنید. 20 دقیقه طول می کشد تا مغز ثبت کند که معده پر است!

این ورزش با خوردن درست و آگاهانه اغلب باعث می شود که غذای کمتری بخورید زیرا در بشقاب خود گرگ نمی خورید و برای ثانیه ها یا یک سوم عقب نمی روید. این نیز در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف میان وعده را بعداً کاهش دهید [source]به

4به سه وعده غذا در روز بخوریدبدون میان وعدهبه

سه متر مربع غذا در روز بدن ما را تربیت می کند تا چربی ها را به طور م burnثر بسوزاند. هیچ چرای / میان وعده بین وعده های غذایی ، یک روزه طبیعی را فراهم نمی کند که متابولیسم چربی را تشویق می کند. اگر هر دو یا دو ساعت یکبار قند خون خود را افزایش دهید ، بدن شما برای ذخیره ذخایر چربی خود وارد بدن می شود؟ نخواهد کرد.

اگر این برای شما جدید است ، با چهار وعده غذایی در روز شروع کنید و تا سه وعده ادامه دهید. صبحانه کوچکی بخورید ، ناهار را بزرگترین و لذت بخش ترین وعده غذایی روز کنید و یک شام کوچک زود بخورید.

شما حتی می توانید آنچه را که افراد مورد مطالعه انجام داده اند ، دو وعده غذا در روز ، صبحانه و ناهار بخورید. این نشان داد که منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به گروهی می شود که به همان میزان کالری مصرف کرده اند اما در طول روز به وعده های غذایی مکرر تقسیم شده اند. [source]به

5به به زمان غذا خوردن توجه کنیدبه

ما درباره آن زیاد می شنویم چی ما باید غذا بخوریم ، اما حداقل توجه می شود چه زمانی. خوردن بر اساس ریتم طبیعی بدن برای کاهش وزن مهم است. آتش سوزی گوارشی بین ساعت 10 تا 14 در اوج است ، بنابراین خوردن یک ناهار بزرگ و سالم در آن زمان برای هضم و جذب مواد مغذی مثرتر است.

بدن ما عاشق روال عادی است ، بنابراین هدف ما این است که هر روز تقریباً در یک ساعت غذا بخوریم ، به عنوان مثال صبحانه در ساعت 8 ، ناهار در ساعت 13 و شام در ساعت 18 زمانی که سوء هاضمه در شب بیمار است ، سعی کنید ترجیحاً در ساعت 7 یا 8 در ساعت غذا نخورید. آخرین.

مطالعات نشان داده است که بین زمان های دیر هنگام وعده غذایی و افزایش چربی بدن ارتباط وجود دارد [source]به ناشتا بودن حداقل 12 ساعت بین شام و صبحانه به سوزاندن چربی کمک می کند. روزه باعث ترشح هورمون رشد انسان می شود ، عضله سازی را به حداکثر می رساند و حساسیت به انسولین را عادی می کند.

6به بعد از هر وعده غذایی حرکت کنیدبه

فعالیت خفیف بعد از غذا گلوکز را که خورده اید فعال می کند تا به جای ذخیره به عنوان سوخت بسوزد. در اطراف بلوک قدم بزنید ، از پله های ساختمان خود یا چیزهای دیگر که تأثیر کمی دارد ، بالا بروید.

7به غذاهای مقوی بخوریدبه

غذاهای بیولوژیکی تولید اسید چرب کوتاه مدت (SCFA) را در روده افزایش می دهند. SCFA تحرک روده را افزایش می دهد و با کاهش غذا بدن کالری را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که پروبیوتیک ها به طور خاص روده میکروب ها را در چاقی در زنان تغییر داده و منجر به تغییر در متابولیسم و ​​کاهش چربی می شوند. [source]به

غذاهای غنی از فیبر پری بیوتیک مانند جو ، سیب ، لوبیا و عدس ، جیکاما ، مارچوبه ، کنگر فرنگی ، قاصدک ، سیر ، پیاز و چیا و دانه کتان بخورید. این غذاهای خوشمزه (خوب ، سبزی قاصدک شاید کمی کشدار باشد) علاوه بر این که کالری کمی دارند ، شما را متقاعد می کند که بدن شما در حالت گرسنگی قرار ندارد و نیازی به حذف کالری زیادی از وعده غذایی شما ندارد. این غذاها همچنین به بهبود روده میکروبی در روده کمک می کنند تا هضم را سالم نگه دارد و از بیماری جلوگیری کند [source]به

8به اشتباهات خوب خود را پرورش دهیدبه

صحبت از میکروارگانیسم ها: دستگاه گوارش مفید برای کاهش وزن مهم است. با حمایت از میکرو ارگانیسم خود ، از گرسنگی مداوم ، هوس و احساس اینکه متابولیسم شما کنترل نشده است خلاص می شوید. رشد بیش از حد انواع باکتری های اشتباه در روده شما می تواند باعث افزایش وزن و مشکل در کاهش آن شود.

با خوردن تن سبزیجات تازه و ارگانیک و افزودن 1-2 قاشق غذاخوری سبزیجات تخمیر شده به وعده های غذایی خود ، باکتری های خوب روده خود را تغذیه کنید. دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید ، یک کوزه کلم ترشی ، کیمچی یا سایر سبزیجات را از یخچال بردارید و آن را امتحان کنید (مطمئن شوید که بسته بندی دارای فرهنگ پر جنب و جوش است)!

9به فروکتوز را محدود کنیدبه

وقتی به شکر فکر می کنید ، احتمالاً به چیزهای سفید دانه دار ، از جمله شکر روی میز فکر می کنید. این ساکارز نامیده می شود که نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. بر خلاف گلوکز ، که به راحتی به عنوان انرژی جذب جریان خون می شود ، فروکتوز در درجه اول توسط کبد متابولیزه می شود.

هنگامی که از رژیم غذایی سرشار از فروکتوز استفاده می کنید ، کبد شما اضافه وزن پیدا می کند و باید همه چیز را بیش از آنچه که نمی تواند به شکل تری گلیسیرید تجزیه کند ذخیره کند و باعث چربی می شود. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد فروکتوز می تواند منجر به افزایش چربی شکم و مقاومت به انسولین شود [source]به

فروکتوز همچنین می تواند شما را بیشتر بخورد زیرا باعث ترشح انسولین و تولید لپتین مانند گلوکز نمی شود. بدون سیگنال لپتین مبنی بر “هم اکنون از خوردن دست بردارید” ، می توانید به راحتی کیسه انبه خشک شده را جلا دهید!

برای محدود کردن مصرف فروکتوز ، از قندهای اضافی – حتی آنهایی که “سالم” هستند مانند عسل ، شربت افرا ، شهد آگاو ، شکر نارگیل و خرما Medjool ، که همه آنها دارای فروکتوز هستند ، خودداری کنید. به جای آن از استویا و / یا شربت مالت برنج استفاده کنید ، که مخلوطی بدون فروکتوز از کربوهیدرات ، گلوکز و مالتوز است.

کوکتل گریپ فروت - + - شانه آب میوه

از خوردن میوه های خشک و آب میوه ها خودداری کنید ، اما با خیال راحت روزانه 1-2 قطعه میوه تازه به دست آورید. میوه های کامل دارای فیبر و مواد مغذی زیادی هستند که باعث کاهش سرعت قند در کبد می شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد [source]به میوه هایی که فروکتوز کمی دارند شامل کیوی ، زغال اخته ، تمشک ، گریپ فروت ، لیمو ، آهک ، گلابی و نارگیل است.

10به تمرینات HIIT را انجام دهیدبه

تمرینات HIIT یا تمرینات ترکی برای کمک به شما در سوزاندن چربی مدت ها بعد از اتمام تمرین طراحی شده اند زیرا متابولیسم شما را تا 24 ساعت پس از ورزش تسریع می کند. HIIT هورمون رشد انسان را افزایش می دهد ، نشان دهنده چربی سوزی است ، به افزایش ماهیچه های لاغر و سفت شده کمک می کند ، تحمل گلوکز را افزایش می دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

در تمرینات HIIT ، ترکهای کوتاه کوتاه و سپس زمان بازیابی کوتاه را تمرین می کنید. فقط باید حدود 20 دقیقه در روز کار کنید تا چربی از دست رفته را به دست آورید.

11به یک شب خوب بخوابیدبه

کم خوابی یا کم خوابی متابولیسم را مختل کرده و سطح کورتیزول را افزایش می دهد ، که باعث تحریک اشتها و افزایش میل به غذا ، به ویژه برای قند و کربوهیدرات ها می شود. داشتن خواب کافی مستمر و با کیفیت برای تعادل قند خون و کاهش وزن ضروری است.

توصیه می کنم قبل از ساعت 10 شب بخوابید ، در تاریکی کامل بخوابید (ماسک چشم بگیرید) و اولویت را با حلق آویز 7.5-9 ساعت z در هر شب بگذارید.

12به شامل مدیریت استرس شودبه

سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول با التهاب ، چربی شکم و افزایش وزن ارتباط دارد. اگر زندگی خود را استرس زا می دانید ، احتمال ذخیره چربی و افزایش وزن بیشتر است [source]به

با مدیریت یک ورزش لذت بخش در روز بر مدیریت استرس روزانه خود تمرکز کنید. مدیتیشن ، بینایی ، یوگا ، ماساژ را امتحان کنید ، حمام نمکی اپسوم، راه رفتن در خارج ، تمرینات تنفسی ، پا به دیوار، یا پیاده روی در طبیعت. کاری را پیدا کنید که مناسب شما باشد و روزانه آن را انجام دهید!

13به سم زدایی را بخشی از شیوه زندگی خود قرار دهیدبه

سم زدایی با پاکسازی آب معادل نیست. شما می توانید با تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای دستیابی به بهترین نتایج و کاهش اثرات سمی کبد ، بدن خود را با سم زدایی روزانه کمک کنید. تبدیل سم زدایی به بخشی از شیوه زندگی شما به بدن شما کمک می کند تا سموم را به آرامی از بین ببرد ، هورمون ها و فرآیندهای متابولیک را متعادل می کند و باعث تجزیه چربی اضافی و کاهش وزن می شود.

برای انتخاب گزینه های غیر سمی ، به محصولات مراقبت و نظافت منزل بروید. مقدار زیادی آب تصفیه شده بنوشید ، الکل را به حداقل برسانید ، فیبر بالا و غذاهای کامل بخورید ، تا زمانی که می توانید (یا حداقل کثیف دوازده) ، و گوشت و تخم مرغ ارگانیک ، تغذیه شده با علف ، و ماهی های وحشی. یک وعده غذا در روز یا یک روز در هفته بدون خوردن محصولات حیوانی امتحان کنید. از این استفاده کن بدون هیچ مشکلی به مدت یک روز برای شروع سم زدایی ملایم

این پست توسط دکتر هالی اسمیت ، پزشک متخصص در نفرولوژی و داخلی و با سابقه تغذیه ، مورد بررسی پزشکی قرار گرفته است. درباره بیشتر بدانید سلام به معاینات پزشکی اینجا درخشش کنیدبه مثل همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

111

دیدگاهتان را بنویسید