کاهش و کاهش تدریجی وزن افراد مسن و میانسال از طریق رژیم غذایی و ورزش


کاهش وزن برای یک خانم 60 ساله


میزان کالری مورد نیاز یک زن 60 ساله

میزان کالری مورد نیاز یک زن 60 ساله

هرچه بزرگتر می شویدوقتی خیس می شوید ، توانایی بدن برای سوزاندن کالری کاهش می یابد ، به این معنی که دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید و وزن اضافه نمی کنید. به طور کلی زنان در دهه شصت سالگی برای حفظ وزن خود به 1600 تا 1200 کالری نیاز دارند. فعالیت بدنی میزان کالری بدن را تعیین می کند ، بنابراین زنان کم تحرک نسبت به زنان کم تحرک به کالری کمتری نیاز دارند. برای از دست دادن حدود 1 کیلوگرم وزن بدن در هفته ، روزانه 500 کالری کمتر از آنچه قبلاً عادت داشتید بخورید. کاهش بیش از 2 کیلوگرم در هفته می تواند منجر به تحلیل عضلات شود. به همین دلیل ، میزان کالری دریافتی روزانه شما نباید کمتر از 1000 باشد. همچنین توصیه می شود که به دلیل کمبود مواد مغذی ، کالری دریافتی روزانه خود را به 800 کالری یا کمتر کاهش ندهید. به عنوان مثال ، زنی که به طور معمول بیش از 2000 کالری در روز مصرف می کند ، می تواند کالری دریافتی روزانه خود را به 1500 برساند و هفته ای 1 کیلوگرم با غذای کمتر ، ورزش بیشتر یا ترجیحاً ترکیبی از هر دو کاهش دهد.

پروتئین مورد نیاز یک زن 60 ساله است

برای افزایش میزان چربی سوزی و حفظ توده عضلانی ، مطمئن شوید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارید. برای کاهش وزن در زنان چاق و مسن ، در یک مطالعه از منابع پروتئینی به جای کربوهیدرات در رژیم کم کالری استفاده شد و نتایج نشان داد زنانی که به جای کربوهیدرات از پروتئین استفاده می کردند ، اما توده عضلانی خود را حفظ کردند ، وزن بیشتری کاهش دادند. سلامت و قدرت بدنی زنان مسن ، محققان پیشنهاد کردند کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، بهتر است از کالری بیشتری از منبع پروتئین استفاده کنند. زنان در دهه شصت سالگی باید 5 تا 6 اونس پروتئین در روز از غذاهایی مانند مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت قرمز (گوسفند و گوشت گاو) ، سویا ، لوبیا ، تخم مرغ و محصولات لبنی دریافت کنند.

تعادل رژیم های کاهش وزن

از آنجا که پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی است ، مهم است که رژیم غذایی شامل انواع غذاها مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل باشد تا بدن هنگام کاهش وزن ، ویتامین ها و مواد معدنی لازم را نداشته باشد. این غذاها علاوه بر سرشار از مواد مغذی ضروری ، کالری کمی و فیبر بالایی دارند. غذاهای فیبر دار گسترده تر هستند و مصرف آنها باعث احساس سیری زودرس می شود و زمان بیشتری برای هضم آنها صرف می شود. بنابراین ، گرسنگی دیرتر احساس می شود ، بنابراین استفاده از آنها در رژیم غذایی سالمندان مفید است. به یاد داشته باشید که مقدار کمی چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت بدن ضروری است و می توانید آجیل ، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد را اضافه کنید.

نمونه ای از 1400 کالری برای کاهش وزن

نمونه ای از منوی کاهش وزن 1400 کالری

در صورت تمایل ، کاهش وزن باید شامل سه وعده غذایی در روز با یک میان وعده باشد. یک صبحانه سالم می تواند شامل تخم مرغ آب پز ، مافین گندم انگلیسی با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 6 اونس ماست کم چرب ، در مجموع 415 کالری باشد. برای ناهار ، 2 فنجان سبزیجات مختلف با نصف فنجان لوبیا ، 1 اونس پنیر چدار کم چرب ، 6 عدد بادام بادام و 2 قاشق غذاخوری سالاد کم چرب که با موز تزئین شده و در مجموع 435 کالری تزئین شده است. یک شام خوب برای کاهش وزن می تواند شامل 4 اونس ماهی آزاد کبابی ، 1 فنجان سیب زمینی پخته ، 1 فنجان کلم پیچ و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون به میزان 475 کالری باشد. یک میان وعده با نصف فنجان شیر بدون چربی و نصف فنجان دانه های غلات برشته نشده در مجموع 95 کالری ارزش دارد.

حتما بخوانید: برای کاهش وزن ورزش کنید

مزایای ورزش

برای کاهش وزن ، هفته ای دوبار ورزش کنید. تمرینات قدرتی با رژیم کم کالری به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن در زنان مسن کمک می کند. از وزنه های شل ، نوارهای مقاومتی یا وزن خود به عنوان ابزاری برای تقویت و حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن استفاده کنید. زمان معمول تمرینات قدرتی که شامل عضلات مهم بدن است ، 30 دقیقه در دو ست با 10 تا 12 تکرار در هر ست است. برای کاهش وزن از تمرینات هوازی استفاده کنید. توصیه می شود حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​و سایر ورزشها مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری به مدت پنج روز در هفته داشته باشید. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی برای کاهش وزن در افراد 50 سال به بالا


پروتئین را افزایش دهید

پروتئین یک سازه از توده عضلانی است. از آنجا که توده عضلانی به مرور زمان کاهش می یابد ، بدن شما به پروتئین بیشتری نیاز دارد. در اوایل میانسالی ، در مقایسه با نوجوانان ، بدن به 10٪ پروتئین بیشتری نیاز دارد.

یادداشت مهمغذاهای غنی از پروتئین نسبت به غذاهای کم چرب یا شیرین دارای فعالیت متابولیکی بالاتری هستند. در نتیجه ، کالری مصرف شده در گاز گرفتن ، جویدن ، بلعیدن و هضم غذاهای پروتئینی 30 درصد بیشتر از غذاهای چرب و شیرین است.

فعالیت: ماست ، تخم مرغ ، پنیر خامه ای یا سرماخوردگی را به مدت دو ساعت بعد از بیدار شدن بخورید.

مدیریت استرس

هورمون استرس کورتیزول با تجمع چربی در قسمت زیر سینه (مرکز) ارتباط تنگاتنگی دارد. میانسالی دوران استرس زایی است. استرس مزمن می تواند بر میزان واکنش بدن شما به انسولین ، که قند خون را تنظیم می کند ، تأثیر بگذارد. حذف استرس تا حد ممکن در زندگی روزمره از تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن جلوگیری می کند.

فعالیتفقط 10 دقیقه مدیتیشن می تواند در مدیریت استرس مثر باشد.

خیلی سریع به رختخواب نروید

هرچه کوتاهتر بخوابید ، اشتهای شما بیشتر دو برابر می شود. در تحقیقی که روی 68000 زن انجام شد ، افرادی که 5 ساعت یا کمتر می خوابیدند در مقایسه با هفت ساعت خواب شبانه 2.5 کیلوگرم اضافه وزن داشتند.

فعالیت: زمان خواب را طوری تنظیم کنید که همه صفحه ها حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش شوند.

حتما بخوانید: افزایش وزن و کاهش وزن

قوی تر شدن

با افزایش توده عضلانی ، کالری بیشتری حتی در حالت استراحت مصرف می شود. کاهش توده عضلانی در حدود 40 سالگی شروع می شود. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی کمک می کند. حفظ عضلات قوی ، حفظ وزن بدن را آسان تر می کند.

فعالیت ها: از وزنه هایی استفاده کنید که بعد از انجام 12 تمرین عضلانی شما را خسته می کند ، اما 8 تمرین را به راحتی با آنها انجام دهید. روی زانوها ، زانوها ، حرکتهای کششی و وزنه های بلند (12 تا 15 بار در هر ست) قرار بگیرید. اگر نمی خواهید ورزش کنید ، از یوگا یا سایر تمریناتی که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کنند ، استفاده کنید.

رژیم را رعایت کنید

این یک واقعیت است که بدون توجه به عواقب آن ، دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید. نتایج نشان داد که با دریافت کالری یکسان ، افزایش چربی معده در مصرف غذاهای فرآوری شده (شکر ، نان سفید ، کلوچه و کیک) در مقایسه با مصرف غذاهای کمتر فرآوری شده بیشتر است.

فعالیت ها: همیشه یک میان وعده سالم در دست داشته باشید. همیشه بادام را در یک جلد کاغذی (جیبی) ، مخلوطی از سینی در سینی درایو و تخم مرغ های پخته شده در یخچال نگهداری کنید.

غذای مناسب برای افراد میانسال


ماهی قزل آلا دریایی (وحشی)

غذای مناسب برای افراد میانسال

ماهی های پرچرب مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب و تشکیل پلاک در رگ های خونی را کاهش داده و نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد را افزایش می دهند. همچنین نشان داده شده است که مصرف این ماهی ها فشار خون بالا ، ضربان نامنظم قلب و نارسایی قلبی را کاهش می دهد. در این بین ، بدن برای مصرف این ماهی چقدر نیاز دارد؟ تجزیه و تحلیل نتایج 20 مطالعه نشان می دهد که خوردن یک تا دو وعده غذایی 3 اونس ماهی قزل آلا در هفته خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده را تا 36 درصد کاهش می دهد. اگر در حال حاضر بیماری قلبی دارید ، توصیه می شود مصرف این ماهی را به 4 وعده چهار اونس در هفته افزایش دهید. علاوه بر ماهی ، توصیه می شود که افراد مبتلا به بیماری قلبی روزانه 3 قرص امگا 3 1000 میلی گرم حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) مصرف کنند.به

چای سبز

چای سبز برای کاهش وزن

چای سبز نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه به شما کمک می کند تا پس از فعالیت های روزانه ، زندگی خود را به سرعت بازیابی کنید. آنتی اکسیدان های بالقوه موجود در چای سبز می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش داده و کلسترول بد را کاهش دهد. مکانیسم عمل چای سبز برای کاهش کلسترول بد چیست؟ مطالعات نشان می دهد که پلی فنول های موجود در چای سبز می توانند جذب کلسترول در روده را متوقف کرده و بدن را از کلسترول خلاص کنند.

دانههای چیا

دانه چیا برای کاهش وزن

اگرچه ماهی و آجیل به دلیل داشتن امگا 3 معروف هستند و ماهی قزل آلا نمادی غیر رسمی از غذاهای امگا 3 است ، اما منابع غذایی مهم دیگری نیز وجود دارد که به برطرف کردن امگا 3 بدن (600 تا 1100 میلی گرم) کمک می کند. gera فقط دو قاشق غذاخوری از آنها حاوی 4500 میلی گرم امگا 3 هستند. دانه های چیا نیز یکی از بهترین منابع فیبر غذایی در جهان هستند و حاوی 11 گرم در هر دو قاشق غذاخوری هستند که به ویژه خبر خوبی برای کاهش دور کمر است. به ازای هر 10 گرم فیبر که در روز افزایش می یابد ، چربی شکم در مدت 5 سال 3.7 درصد کاهش می یابد ، که یکی از نتایج یک مطالعه اخیر است.

روغن زیتون

روغن زیتون برای کاهش وزنروغن زیتون سرشار از شیمی درمانی و چربی های اشباع نشده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد ، پیری مغز را کاهش می دهد و اختلال حافظه مربوط به سن را معکوس می کند. رژیم غذایی زیتون سرشار از هورمون آدیپونکتین است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب در بدن است (هرچه میزان این ماده در بدن بیشتر باشد ، شاخص توده بدنی کمتر است) با استفاده از روغن زیتون در طبخ و تزئین سالاد و تهیه سس از تمام قدرت درمانی این دارو استفاده کنید. به یاد داشته باشید که این ماده چرب است و باید در مصرف روزانه خود مراقب باشید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. بیش از یک قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید.

گردو (آجیل)

گردو برای کاهش وزن

گردو یک تهدید غذایی دوگانه است. گردو نه تنها یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب اشباع نشده در رژیم غذایی است (آنها نوعی چربی هستند که ژن هایی را فعال می کند که ذخیره چربی را در بدن کاهش می دهد و همچنین عملکرد مغز را در موش های مبتلا به بیماری آلزایمر بهبود می بخشد). اگرچه نتایج فوق در انسان تأیید نشده است ، اما نقش آجیل در بهبود سلامت انسان قطعی است و ارزش مصرف دارد. آجیل را روی جو دوسر و سالاد بریزید یا مخلوط کنید و مخلوط حاصل را به سس پستو خانگی اضافه کنید.

سبوس گندم فرآوری نشده

سبوس گندم فرآوری نشده برای کاهش وزن

فیبر یک ماده جادویی در دنیای غذا است. نه تنها برای سیری عالی است ، بلکه غذای مناسبی برای افرادی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. علاوه بر این ، فیبر خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به کنترل قند خون کمک می کند. اگرچه منابع مختلف ، از سبزیجات و میوه ها گرفته تا آجیل و حبوبات ، ارزش غذایی دارند ، سبوس گندم یکی از متنوع ترین منابع است و در هر نصف فنجان آن 14 گرم فیبر وجود دارد. از پوسته نازک و بیرونی سخت دانه های گندم تشکیل شده است که وقتی به کلوچه های خانگی ، وافل ، پنکیک و آرد سوخاری اضافه می شود ، طعم آن را شیرین و مغذی می کند و همچنین افزودنی خوبی برای غلات سرد و گرم است. اگر در واقع هدف شما افزودن فیبر به رژیم غذایی است ، آن را به تنهایی یا در حد اعتدال با دارچین و مقداری دانه تازه بخورید.

ساردینیا

ساردین برای کاهش وزن

ساردین منبع غنی امگا 3 است که به بدن در بهبود کلسترول و آلزایمر کمک می کند. در یک مطالعه کوچک ، نتایج مطالعه بر روی 148 فرد در معرض خطر دیابت نشان داد افرادی که دارای سطوح بالای امگا 3 تا امگا 6 در خون خود هستند بیشتر از دیگران به دیابت مبتلا می شوند.

سبزیجاتلاوف

سبزیجات برای کاهش وزن

آیا می دانید سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج باید جزء منظم رژیم غذایی شما باشند ، اما آیا می دانستید که می تواند درد و ناراحتی را نیز تسکین دهد؟ بله ، این به دلیل محتوای بالای سولفورافان در آنها است که فعالیت آنزیمی مرتبط با تخریب و التهاب مفاصل را مهار می کند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ برای کاهش وزن

خبر خوب برای طرفداران شکلات ، شکلات تلخ است. شکلاتی که جوانه های چشایی شما را ارتعاش می کند و تأثیر زیادی بر فشار خون دارد. محصولات کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند که می توانند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و پرفشاری خون کاهش دهند. یافته های علمی دیگر نشان می دهد که فلاونول های کاکائو به تولید نیترات در بدن کمک می کند. فلاونول های موجود در چغندر و چغندر سبز رگ های خونی را باز می کنند ، جریان خون و فشار خون را تنظیم می کنند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری دکتر اتکینز

“کپی فقط با ذکر منبع و پیوند مجاز است”

دیدگاهتان را بنویسید