چگونه می توان اشتها را کاهش داد؟ | کاهش وزن ورزش کنیم


مکمل های غذایی یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از احساس گرسنگی در افراد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از سایر روشها هستند. تولیدکنندگان قرص های ضد افسردگی ادعای قوی در مورد توانایی این قرص برای سرکوب اشتها و افزایش وزن دارند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و طبق نظر موسسه ملی بهداشت (NIH) اغلب با عوارض جانبی خطرناک همراه است. استفاده

پروتئین و چربی سالم بیشتری بخورید

همه غذاها را به یک شکل تغذیه نکنید. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و برخی چربی ها در کاهش گرسنگی و سیری طولانی مدت م effectiveثر هستند.

برخی منابع کربوهیدرات را می توان با پروتئین ها و چربی های مفید برای کنترل اشتها جایگزین کرد.

برخی از منابع پروتئینی عبارتند از:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

تخم مرغ

لوبیا و لوبیا

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی عبارتند از:

  • آجیل
  • غلات
  • آووکادو
  • روغن زیتون

هستند.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

نشان داده شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا باعث سیری ، لذت بیشتر و کاهش گرسنگی بعد از غذا می شود.

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده کافی است تا سیگنال های اشباع به مغز ارسال شود

مطالعه دیگری که اشتهای 50 زن دارای اضافه وزن را مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش چربی بیشتر می شود.

سوپ همچنین می تواند اشتها را کاهش دهد. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت مصرف مایعات خام ، بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای پر فیبر بیشتری بخورید

فیبر به راحتی غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این امر هضم غذا را کند کرده و افراد را در طول روز سیرتر می کند.

مطالعات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها را سرکوب کند. رژیم غذایی سرشار از فیبر نیز با کاهش چاقی مرتبط است.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که در کمتر از نیمی از مطالعات انجام شده ، افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی مثر است.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. برای بیش از 4 ماه این می تواند منجر به حداکثر کاهش 1.9 کیلوگرم شود.

به نظر می رسد الیاف چسبی مانند پکتین و بتا گلوکان نسبت به الیاف چسبنده اشباع تر هستند.

غذاهای سالم حاوی فیبر عبارتند از:

  • غلات کامل
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانههای چیا
  • سبزی آور

ورزش برای وعده های غذایی

ورزش یکی دیگر از اشتهای م forثر برای سلامتی است.

مطالعه بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه ورزش شدید ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن پیدا می کنند ، هورمونی که ما را گرسنه می کند و سطوح بالاتری از “هورمون های اشباع” مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر مردم به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری خواهند خورد.

محققان معتقدند که اسید استریک موجود در شکلات تلخ می تواند به کند شدن هضم غذا و افزایش احساس سیری کمک کند.

زنجبیل بخورید

مقادیر کمی از پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود ، احتمالاً به دلیل تأثیر تحریک کننده بر سیستم گوارشی. برای تأیید این اثر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

غذای تند

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای برای کاهش گرسنگی نباشد.

در مطالعه اخیر ، اثرات کپسایسین بر فلفل تند و فلفل مورد بررسی قرار گرفت.

مشخص شد که این ترکیبات می توانند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات مشاهده نشده است و هنوز هم کم است.

غذاهای حجیم و پر کالری بخورید

رژیم گرفتن به معنای گرسنگی نیست. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری بالایی دارند. این شامل

  • سبزی آور
  • میوه
  • انواع حبوبات
  • غلات کامل

خوردن مقدار زیادی از این غذاها از پر شدن معده جلوگیری می کند و همچنین باعث می شود کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید.

استرس کمتری داشته باشید

غذا خوردن با گرسنگی جسمی ناشی از استرس ، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت است.

مطالعات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم مرتبط دانسته اند.

استرس می تواند سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون سیری را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان پس از انجام تست استرس به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری نسبت به نسخه استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، آگاهی فعلی و آگاهی فعلی می تواند منجر به پرخوری مرتبط با استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و اوقات فراغت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از عوامل اصلی تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن است. اگر در طول وعده غذایی خود به جای تماشای تلویزیون به غذایی که می خورید توجه کنید ، می توانید کمتر بخورید.

تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی باعث می شود افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. نظارت بر غذا در طول وعده غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که ذهن آگاهی می تواند باعث پرخوری شود ، از جمله دو عامل مهم در چاقی.

موسسه ملی بهداشت توصیه می کند از تکنیک های ذهنی و جسمی مانند مدیتیشن و یوگا برای کنترل اشتها استفاده کنید.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری ثابت و کالری مایع می تواند تأثیرات متفاوتی بر اشتها داشته باشد.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های جامد می خورند در وعده بعدی 38 درصد کمتر از افرادی که میان وعده های مایع مصرف می کنند ، غذا می خورند.

در تحقیقی دیگر ، شرکت کنندگانی که از نیمه میان وعده استفاده کردند نسبت به افرادی که میان وعده مایع می خوردند کمتر گرسنه ، تمایل کمتری به خوردن و سیری داشتند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند ، که برای رسیدن سیگنال کامل به مغز بیشتر طول می کشد.

محققان همچنین معتقدند افزایش زمان جویدن باعث می شود مواد جامد به مدت طولانی تری با جوانه های چشایی در تماس باشند که این امر نیز می تواند احساس سیری را افزایش دهد.

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

کاهش وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند ناخودآگاه وعده های غذایی خود را کاهش دهید. این احتمالاً به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.

جالب است که این می تواند حتی آگاه ترین مرد را فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام استفاده از ظروف بزرگتر ، ناخودآگاه 31 درصد بیشتر بستنی می خورند.

تحقیقات نشان داده است که وقتی بیشتر در بشقاب غذا می خورید ، بدون آنکه بدانید بیشتر غذا می خورید.

قهوه بنوش

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد – و همچنین می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

محققان معتقدند که ارزش PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن شما دارد.

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه کار این مورد نیاز است

خواب کافی

خواب کافی و کافی نیز می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که بی خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و میزان برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند ، 26 درصد سیری کمتری بعد از صبحانه دارند.

لازم به ذکر است که برخی مطالعات خواب کوتاه را نیز تعریف می کنند: “معمولاً کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 درصد افزایش می دهد.

اخرین حرف

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نباید از آن غافل شد.

در اینجا چند روش ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی وجود دارد.

اگر این روش را امتحان کرده اید اما هنوز احساس گرسنگی می کنید ، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید