حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، بسیاری از افراد در کاهش وزن زیاد مشکل دارند. این موضوع نگران کننده است زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که وزن کمی ندارند ممکن است بخواهند عضله ای داشته باشند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش وزن سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راههای ساده و سالمی را برای افزایش سریع و سالم وزن پیشنهاد می کند.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به مردم توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) برای محاسبه کمبود وزن ، اضافه وزن یا چاقی استفاده کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن فرد است زیرا وزن و قد او را مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، یک فرد می تواند 90 کیلوگرم وزن داشته باشد اما به دلیل داشتن قد بلند اضافه وزن محسوب نمی شود. اما اگر قدش خیلی کوتاه باشد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی که در وب سایت مجله تغذیه و سلامت Dr. داغوقی.

محدوده محاسبه شاخص توده بدنی عبارت است از:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
  • اضافه وزن: 25 تا 29.9
  • چاقی: 30 یا بالاتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار بسیار عضلانی اشتباه باشد زیرا ماهیچه ها بیشتر از چربی وزن دارند.

کمبود وزن چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با سوء تغذیه ، تاخیر در زخم ها ، تغییرات هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت و افزایش خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان همراه خواهد بود. کودکان کم وزن می توانند رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن تغذیه نامناسب است. کاهش وزن به دنبال بیماری هایی مانند سرطان ، ام اس ، سل و اختلالات خوردن خواهد بود. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی ناشی از اختلالات روانی و عصبی است.

این بی اشتهایی می تواند کشنده باشد ، با علائمی از جمله تهوع و کاهش وزن. وزن ، رژیم غذایی ، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این اختلال ناسالم است. افراد مبتلا به بی اشتهایی اغلب وزن خود را افزایش می دهند ، میزان غذای مصرفی خود را به شدت محدود می کنند ، اغلب بیش از حد ورزش می کنند یا ممکن است برای کاهش وزن نیاز به استفراغ یا استفاده از ملین ها داشته باشند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: تغذیه نامناسب ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام هنگام مشاهده عکس. علائمی که با گذشت زمان ایجاد می شوند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

راههای افزایش وزن

نحوه افزایش وزن مناسب

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشابه ها و دونات ها می توانند شما را سنگین کنند ، اما برای سلامتی شما مضر هستند. در صورت کمبود وزن ، باید به جای افزایش چربی ناسالم زیاد ، از توده عضلانی و چربی زیر جلدی استفاده کنید.

افراد زیادی هستند که وزن طبیعی دارند اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب در اثر چاقی ایجاد می شوند. به همین دلیل است که باید غذای سالم و سبک زندگی سالم داشته باشیم. در اینجا چند روش موثر برای کاهش سریع وزن بدون ایجاد مشکلات سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری بخورید تا بدن کالری بسوزاند

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید این است که کالری اضافی مصرف کنید ، این بدان معناست که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنید. با استفاده از شمارش کالری ، می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از تعداد کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از میزان کالری مورد نیاز بدن بسوزانید. به خاطر داشته باشید که شمارنده کالری فقط برآورد می شود.

بسته به میزان کالری دریافتی یا مصرفی روزانه ، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. شما نیازی به محاسبه کالری تا پایان عمر خود ندارید ، اما برای انجام کار باید در چند روز یا هفته های اول کالری را حساب کنید.

با استفاده از برنامه Diet Plus می توانید وزن دلخواه خود را افزایش دهید

برای دانلود برنامه Diet Plus کلیک کنید

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه از پروتئین ساخته شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. مطالعات نشان می دهد که خوردن بیش از حد پروتئین باعث می شود فرد بیش از حد پروتئین بخورد ، که به نوبه خود باعث ایجاد کالری اضافی در ماهیچه ها می شود.

اما به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید بیش از این مقدار مصرف کنید. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، این روش ایده بدی است ، زیرا دریافت کالری بیشتر را برای شما دشوار می کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، رژیم متعادلی از کربوهیدرات ها و غذاهای پرچرب مصرف کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. همچنین استفاده از استراحت با روزه خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است ، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار می کند. حداقل سه وعده غذا در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های انرژی زا مصرف کنید.