چگونه تبدیل به کالسکه شویم؟ | تمرین کنیم


احتمالاً شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و خوردن گوشت کمتر سالم تر است. ممکن است شما را تشویق کند که رژیم غذایی گیاهی را که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله لبنیات و تخم مرغ نیست ، برای بهبود سلامت یا کاهش وزن امتحان کنید. اکثر مردم فکر می کنند که تبدیل شدن به یک ارابه غیرممکن است و حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، چه برسد به اینکه بدون ترفندهای معمول که قبلاً به آن عادت کرده اند از زندگی لذت ببرند.

آنها فقط به اندازه کافی خلاق نیستند! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییرات سالم و تلاش در انتخاب غذا ، می توان دنیای کاملاً جدیدی (احتمالاً دنیایی بهتر) را کشف کرد و از مزایای جسمی ، روحی و احساسی بسیاری (صرفه جویی در هزینه!) بهره مند شد.

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:

رژیم کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده ای از محصولات گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم واگن با غذای خام: رژیم گیاهی مبتنی بر میوه های خام ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی که در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) پخته می شود.

۱۰/۱۰ ۸۰/۱۰رژیم غذایی 10/80 یک رژیم خام وگان است که گیاهان پرچرب مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم وابسته است. همچنین به عنوان رژیم گیاهی کم چرب ، غذای خام یا رژیم میوه شناخته می شود.

محلول نشاسته: غذاهای گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات مانند 80/10/80 ، اما رژیم نشاسته پخته مانند سیب زمینی ، برنج و غلات به جای میوه.

خام در 4: رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته 10/10/80/10. غذای خام تا 4 بعد از ظهر سرو می شود و غذاهای گیاهی برای شام پخته می شود.

نکاتی وجود دارد که می تواند به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک کند.

برنامه

اینکه رژیم غذایی گیاهی دارای کالری و چربی کمی است (و کلسترول مطلق ندارد) به این معنی نیست که سالم است. دانشکده تغذیه و رژیم درمانی آکادمی می گوید رژیم وین تنها زمانی سالم است که به خوبی سازماندهی شده باشد. اگر می خواهید به دلایل سلامتی گیاهخواری کنید ، خرید محصولات ارگانیک را در نظر بگیرید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را از دست خواهید داد. پس خودتان را راضی کنید و این کار را درست انجام دهید.

به نظر شما چه رژیمی در رژیم غذایی شما (مناسب گیاه خواران) وجود دارد؟

آجیل؟ چین؟ لوبیا؟ مطمئن شوید که آیا حذف عسل ، ژلاتین و غیره مهم است یا خیر. در صابون ها چربی حیوانی وجود دارد ، ممکن است در کفش و لباس چرم باشد یا موارد مشابه و تحقیقات حیوانات شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش می شوند و همچنین می توان از آنها اجتناب کرد. برای اطمینان از اینکه مواد مغذی ضروری خود را از دست نمی دهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده مصرف نمی کنید ، به یک رژیم کاملا گیاهی احتیاج دارید.

به دنبال مراقبت های پزشکی باشید و مطمئن شوید که از نظر جسمانی برای این سبک زندگی مناسب هستید

در مورد برنامه خود برای تبدیل به کالسکه به پزشک خود بگویید و از او بخواهید که سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت مقدار کافی آهن در رژیم غذایی وگان خود داشته باشند. برخی از پزشکان از رژیم ویگن استقبال چندانی نمی کنند و به اشتباه معتقدند که این رژیم ناسالم نیست و شما نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید رژیم غذایی متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و بدانید چرا این سبک زندگی را انتخاب می کنید؟

این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید آن را بدیهی تلقی کرد. ذکر دلایل خود نه تنها تضمین می کند که وقت و تلاش خود را برای انجام کاری که واقعاً به آن علاقه ندارید هدر ندهید ، بلکه به شما کمک می کند که به آن پایبند باشید.

اگر مقاله ، عکس یا نقل قولی خاصی وجود دارد که میل شما به پرسه زن شدن را افزایش می دهد ، آن را چاپ کرده و در جایی قرار دهید که اغلب آن را به عنوان یخچال خود می بینید.

سوالی بپرسید

کالسکه های واقعی می توانند به شما در ماجراجویی جدید شما کمک کنند. به یک کنفرانس آنلاین بپیوندید یا یک باشگاه یا گروه محلی را در منطقه خود جستجو کنید. ساده ترین راه برای این کار این است که یک مکان مورد علاقه جدید برای سوار شدن پیدا کنید تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. منتظر اخبار مربوط به این تابلو باشید. تالارهای گفتمان واگن دارای سایتهای عالی و مملو از منابع ، اخبار و حتی به شما در خرید کمک می کنند.

یک هفته را برای حذف یک وعده غذایی غیر گیاهی برنامه ریزی کنیدبه

این نه تنها به شما کمک می کند تا شیوه زندگی خود را تنظیم کنید ، بلکه به بدن شما نیز کمک می کند تا بتوانید سبک زندگی خود را تا حد ممکن روان انجام دهید. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به بدن شما آسیب می رساند ، به خصوص اگر از گیاه خوار به گیاهخوار تغییر دهید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را یکباره و بدون راهنمایی تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه به درستی عواملی مانند پروتئین و چربی را جایگزین کنید. با حذف گوشت ، تخم مرغ و پنیر و سپس همه محصولات لبنی شروع کنید.

با توفو (و به طور کلی محصولات سویا) آشنا شوید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را به روش های مختلف تهیه کنید. ممکن است در ابتدا استفاده از این مطالب برای شما سخت باشد ، اما به آن عادت می کنید. با شیر سویا یا برنج و سایر گزینه های غیر گوشتی ، آنها می توانند بهترین دوستان شما در جهان واگن باشند.

برای آشپزی به خود زمان بدهید

بیشتر غذاهای آماده مضر هستند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید آشپزی را یاد بگیرید. این به شما ارتباط بیشتری با غذا می دهد ، زیرا می تواند هیجان انگیز و بسیار سودآور باشد. خلاق باشید و انواع محصولات را انتخاب کنید تا از یکنواختی و کسالت جلوگیری کنید. امروزه بسیاری از کتابها و دستور العمل های آشپزی گیاهی رایگان به صورت آنلاین وجود دارد که می تواند از شما الهام بگیرد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر دائماً خسته هستید ، ممکن است هیچ چیز لازم را در رژیم غذایی خود نداشته باشید … مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین کافی دریافت می کنید. استفاده از مکمل ها ایده خوبی است. مولتی ویتامین روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. در صورت داشتن هرگونه سوال با پزشک خود مشورت کنید.

هیچ منبع گیاهی معتبری برای B12 وجود ندارد که منجر به کمبود شود … شما باید مکمل های B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت باعث خستگی / از دست دادن قابل توجهی می شود. در بدترین موارد ، می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش دهد و همچنین می تواند آسیب جدی و غیرقابل برگشتی به سیستم عصبی وارد کند. استفاده از غذاهایی که با B12 غنی شده اند مانند مخمر ، غلات و شیر غیر لبنی ایده خوبی است. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که اکثر آنها از روغن ماهی تهیه شده اند و گیاهخواری ندارند. منابع گیاهی امگا 3 عبارتند از دانه کتان ، روغن دانه کتان و گردو. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

سرگرمی خود را به اشتراک بگذارید

اتخاذ سبک زندگی شما برای دیگران بسیار خوشایند و سرگرم کننده است. با غذای خوشمزه ای که خودتان با تمام پیشرفت ها تهیه کرده اید ، به برخی از خانواده یا دوستان خود خدمت کنید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه می توانند از خوردن غذاهای تازه و کامل بدون غر زدن یا اجبار لذت ببرند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند ، بنابراین نیازهای آنها را نیز در نظر بگیرید. همه استیک توفو را دوست ندارند.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید ، حتماً برای هر مناسبت غذای خود را بیاورید. اگر آنها در حال تلاش برای تهیه غذای ماشین برای شما هستند ، از آنها تشکر کنید ، چه آنها واقعاً گیاهخوار هستند یا نه. در اینجا 9 نکته ساده برای داشتن رژیم غذایی آسان و سالم وجود دارد. حتی اگر فقط سعی می کنید رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید ، این نکات یک راه عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی رژیم غذایی گیاهی ، مهم است که رژیم غذایی سالمی داشته باشید که شامل انواع غذاهای سالم باشد. به عنوان مثال ، شما پروتئین و فیبر را از حبوبات دریافت می کنید. سبزیجات منبع خوبی از A ، C و K.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات تصفیه شده ، مانند ماکارونی سفید و نان سفید ، برای غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای و کینوا ، آهن و ویتامین B را به رژیم ویگن اضافه می کند. و فیبر اضافی از غلات کامل به سیری شما کمک می کند و حتی می تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند.

از پروتئین های گیاهی جدید استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه باید برای بهبود سلامت خود انجام دهند این است که پروتئین گیاهی بیشتری بخورند. منابع حیوانی ، مانند گوشت و پنیر ، سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. منابع پروتئین وگان فراوان است ، از جمله توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، لوبیا و نخود فرنگی. آجیل هایی مانند بادام و گردو و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. حتی اگر بسیاری از مردم تصور می کنند که پروتئین کافی برای پروتئین گیاهی مشکل است ، اما برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند مشکلی ایجاد نمی کند.

از چربی های امگا 3 گیاهی استفاده کنید

حتی وقتی از انواع غذاهای گیاهی سالم استفاده می کنید ، تهیه برخی مواد مغذی دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شود ، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی ALA ، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهانی مانند دانه کتان ، گردو ، روغن کلزا و سویا یافت می شود ، تولید کند.

ویتامین ها د فراموش نکن

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا بادام و آب پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ های در معرض نور ماوراء بنفش نیز منابع خوبی هستند. در تابستان ، وقتی خورشید قوی تر است ، پوست ما می تواند D. را تشکیل دهد. دوز روزانه (DV) ویتامین D 600 IU است ، به گفته برخی از متخصصان ، باید نزدیک به 1500 IU باشد. بسیاری از افراد ، از جمله گیاه خواران ، ممکن است نیاز به مکمل برای دستیابی به این ارقام داشته باشند.

مصرف آهن را فراموش نکنید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و طیور بهترین منبع آهن هستند ، یکی دیگر از مواد مغذی که گیاهخواران به آن توجه می کنند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن به راحتی از منابع گیاهی (آهن بدون همیس) به راحتی از گوشت (که حاوی آهن است) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن از گیاهان ، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C بخورید ، که به افزایش جذب کمک می کند اما با غذاهای غنی از کلسیم که می تواند جذب آهن را مهار کند کمک نمی کند.

از ویتامین ها B12 غفلت نکنید

ویتامین B12 – ویتامین ای که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده به طور عمده در خوراک دام مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. افرادی که رژیم گیاهی دارند می توانند B12 را از غلات غنی شده یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید