پروتئین گیاهی و جانوری: چه چیزی برای سلامتی بهتر است؟


پروتئین گیاهی و جانوری تفاوت بین منابع پروتئینی از نظر سلامتی چیست؟ در اینجا آنچه تحقیقات در مورد مزایا و معایب گونه های پروتئینی می گوید ، و همچنین برخی ایده ها در مورد استفاده از پروتئین های گیاهی را بیان می کنم.

در مورد میزان پروتئین (و تقریباً هر ماده مغذی دیگر) در مورد میزان نیاز شما ، “خوب” یا “بد” برای شما و از کجا باید آن را در رژیم خود دریافت کنید ، اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد. بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا واقعاً مهم است که آیا پروتئین را از حیوانات دریافت می کنید یا از گیاهان.

و معلوم می شود که میکند محتوا. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که پروتئین اصلی که می خورید ممکن است با اثرات بهتر یا بدتر بیماری و همچنین خطر کلی مرگ همراه باشد.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که در ایالات متحده ما همچنان بر مصرف پروتئین تمرکز می کنیم ، اکثر ما بیشتر از آنچه واقعاً نیاز داریم پروتئین دریافت می کنیم. (ماده مغذی واقعی که در اینجا مورد توجه است فیبر است ، اما این پست برای زمان دیگری است.)

کمبود پروتئین واقعی در کشورهای غربی به ندرت اتفاق می افتد ، به ویژه اگر کالری زیادی از انواع غذاهای سالم دریافت کنید.

بنابراین واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟ مصرف روزانه پروتئین برای افراد معمولی توصیه می شود 0.8 گرم در کیلوگرم از وزن بدن به عنوان مثال ، برای یک زن 140 پوند (64 کیلوگرم) ، این به معنای تقریبا 51 گرم پروتئین در روز است.

و اگر غذای گیاهی می خورید؟ این یک تصور غلط رایج است که رژیم اصلی یا کامل رژیم غذایی گیاهان دارای پروتئین کمی است. اما حقیقت این است که هیچ کمبود پروتئین در اینجا وجود ندارد زیرا شما به معنای واقعی کلمه چیزی پیدا خواهید کرد هر یک غذای کامل

اجازه دهید ابتدا تفاوتهای بین دو دسته اصلی پروتئین ها را بررسی کنیم: حیوانات و گیاهان.

تفاوت پروتئین های گیاهی و حیوانی

پروتئین اغلب با خوراک دام مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی ارتباط دارد. اما منابع گیاهی بسیار خوبی نیز وجود دارد ، مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توفو ، آجیل ، دانه ها و غلات … حتی میوه ها و سبزیجات نیز شامل می شوند!

بزرگترین تفاوت شیمیایی بین پروتئین های حیوانی و گیاهی در مشخصات اسید آمینه آنها است.

قبلاً این افسانه وجود داشت که پروتئین های گیاهی “ناکافی” بودند. ایده این بود که شما باید پروتئین های اضافی را در یک وعده غذایی مانند لوبیا و برنج ترکیب کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنید.

این از آن زمان تاکنون برداشته شد زیرا معلوم می شود که بدن شما باهوش تر است اما این عناوین گمراه کننده نشان می دهد (تکان دهنده!).

حقیقت این است که بدن شما طوری طراحی شده است که اسیدهای آمینه را از تمام غذاهای رژیم غذایی شما گرفته و مانند یک پازل در کنار هم قرار دهد. پروتئین مورد نیاز خود را ایجاد کنیدبه

پروتئین های گیاهی هنوز حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری هستند ، اما تمایل دارند که مقدار محدودی از دو اسید آمینه داشته باشند: لیزین و متیونین.

آیا این بدان معناست که آنها برای شما خوب نیستند؟ نه! این بدان معناست که شما نباید به یک ماده غذایی به عنوان منبع اصلی پروتئین خود تکیه کنید. در عوض ، منابع زیادی از پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، از جمله منابع غنی از لیزین و متیونین.

منابع خوب لیزین شامل سویا ، کینوا ، پسته ، لوبیا و حبوبات و تخمه کدو است. متیونین در دانه های آفتابگردان ، آجیل برزیلی و جو دوسر یافت می شود.

کدام نوع پروتئین بهتر است؟

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد وسواس غربی ما در مورد پروتئین می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. درست است- در مورد پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست.

وقتی صحبت از منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی می شود ، نشانه هایی وجود دارد که نشان می دهد بهتر است بیشتر (اگر نه تمام) پروتئین خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. در حقیقت، تحقیقات نشان میدهد مصرف زیاد پروتئین حیوانی ممکن است خطر مرگ زودرس در اثر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.

علاوه بر این ، به نظر می رسد نگرانی از دریافت بیش از حد پروتئین به طور کلی هنگامی که رژیم غذایی شما بر اساس پروتئین گیاهی است ، برطرف می شود.

آ مطالعه 2014 به طور کلی ، رژیم غذایی با پروتئین بالا (حداقل 20 درصد کالری از پروتئین) 74 درصد بیشتر از هر رژیم غذایی کم پروتیین (کمتر از 10 درصد کالری ناشی از پروتئین) علاوه بر این ، نویسندگان دریافتند که ارتباط منفی سلامتی غذاهای غنی از پروتئین در صورتی که پروتئین از غذاهای گیاهی باشد کاهش یافته یا حذف می شود.

این امر با مطالعات دیگر بیشتر تأیید شده است.

من مطالعه 2016 منتشر شده در طب داخلی JAMA، محققان میزان مصرف پروتئین و منابع آن را در بین 85.013 زن و 46.329 مرد از مطالعه سلامت و مطالعه پیگیری پرستاران مورد مطالعه قرار دادند. آنها دریافتند که مصرف بیشتر پروتئین حیوانی با خطر بالاتری از مرگ به دلایل مختلف و علل خاص نسبت به پروتئین گیاهی رابطه معکوس دارد. نویسندگان توصیه کردند پروتئین های گیاهی را با پروتئین های حیوانی ، به ویژه گوشت های قرمز فرآوری شده ، برای نتایج بهتر سلامتی جایگزین کنید.

و الف کارآزمایی بالینی 2019 منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا موافق. هنگام بررسی میزان مصرف پروتئین از 2641 مرد فنلاندی ، محققان دریافتند که مصرف کل پروتئین بیشتر با مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری های فعلی مرتبط است. آنها همچنین دریافتند که نسبت بیشتری از پروتئین های حیوانی و گیاهی و همچنین مصرف بیشتر گوشت با افزایش خطر مرگ مرتبط است.

خوردن پروتئین های گیاهی با توجه به بیماریهای خاص نیز بهتر است.

سلامت قلب: آ مطالعه 2018 من مجله بین المللی اپیدمیولوژی، از جمله داده های رژیم غذایی بیش از 81000 بزرگسال در مطالعه Adventist Health Study-2 ، مشخص شد که پروتئین های گیاهی برای بیماری های قلبی عروقی بهتر از پروتئین های مشتق شده از حیوانات هستند. بیشترین تفاوت بین پروتئین و پروتئین گوشت تهیه شده از آجیل و دانه ها مشاهده شد ، دومی تأثیر محافظتی قابل توجهی بر سلامت قلب دارد.

دیابت نوع 2: آ مطالعه 2017 در بین 2،332 مرد دریافتند که رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین های گیاهی و تخم مرغ و به حداقل رساندن پروتئین حیوانی منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. در واقع ، 18 درصد به جای تبدیل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در بین شرکت کنندگان در مطالعه کاهش می دهد. تنها 1 درصد کالری از پروتئین های حیوانی تا پروتئین های گیاهی تامین می شود.

نحوه استفاده از پروتئین گیاهی

اگر در حال شروع به خوردن از قلمرو گیاهان هستید ، مطمئن باشید که راه های زیادی برای دریافت پروتئین کافی بدون تلاش زیاد وجود دارد.

در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی و میزان یافتن آنها وجود دارد:

  • توفو ، 1/2 پیمانه وعده: 10 گرم
  • تمپه ، 1/2 فنجان دوز: 15 گرم
  • لوبیا سیاه ، ½ فنجان کنسرو شده: 7.5 گرم
  • نخود ، ½ فنجان کنسرو شده: 7 گرم
  • لوبیا سبز ، ½ فنجان پخته: 4 گرم
  • عدس ، ½ فنجان آب پز: 8 گرم
  • کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
  • دانه کتان ، ¼ فنجان: 7 گرم
  • سیتان ، دوز 3 اونس: 20 گرم
  • کینوا ، ½ فنجان آب پز: 2 گرم
  • کلم بروکلی ، 1 فنجان آب پز: 5 گرم

توفو ، تمپه و سیتان در ظروف مخلوط کن بسیار عالی عمل می کنند ، به صورت ورقه ای بریده می شوند و در ساندویچ استفاده می شوند یا در غلات یا تاکو پر می شوند. لوبیا را می توانید در هر سوپ یا سالادی بریزید تا لوبیا یا هموس تهیه شود ، در کیک برگر خانگی و آنچیلادا موجود باشد یا به عنوان غذای جانبی ترشی شود. خوب ، من حتی از آنها در براونی و اسموتی ..

من دوست دارم آجیل و دانه ها را به اسموتی ، بلغور جو دوسر ، ماست و پودینگ اضافه کنم یا آن را به یک اسموتی ترد تبدیل کنم. کینوا و سایر غلات را می توانید به عنوان پایه ای برای سبزیجات سرخ شده استفاده کنید ، سالاد غلات سرد را با سس تهیه کنید یا حتی در کاسه صبحانه بپزید. و البته می توانید سبزیجات را به صورت خام یا آب پز بخورید ، تقریباً به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کنید.

پروتئین گیاهی و جانوری؟ حکم صادر شده است و این پیروزی دیگری برای عمدتاً قلمرو سبزیجات است. بیشتر یا همه پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت کنید و از مزایای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف – و حتی عمر طولانی تر – بهره مند شوید!

وزن: روشهای مورد علاقه شما برای لذت بردن از منابع پروتئینی گیاهی چیست؟

با این مقالات به علم پروتئین بیشتر بپردازید:

– ویتنی

دیدگاهتان را بنویسید