ورزش در منزل برای افراد لاغر + نکاتی برای افزایش حجم افراد کند رشد و لاغر


ورزش در خانه برای افراد لاغر برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر نگران کننده نیستند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و استقامت برای شما نسبتاً دشوار است. برنامه 60 روزه زیر به طور خاص برای افرادی با تیپ بدنی خارج از بدن {که به سختی می توانند افزایش وزن را مشاهده کنند طراحی شده است. تمرکز این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. گرگ نوکولز ، مربی بدنسازی حرفه ای ، می گوید:

برای قوی تر شدن باید بزرگتر شوید و برای بزرگتر شدن باید قوی تر شوید. واقعاً برای اکثر مردم منطقی نیست که روی یک چیز بدون چیز دیگر کار کنند. “


بنابراین در این حجم برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه ، شما فقط مشتی تمرینات عضلانی انجام می دهید: خم شدن زانو ، پرس قفسه سینه و لیفتینگ. شما بسیاری از این تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که همیشه باید با هر تمرین در این برنامه “سنگین” تمرین کنید. اما شما به مدت 60 روز از آنها دور نخواهید بود ، زیرا این حرکات باعث رشد ماهیچه های شما می شوند. اینها تمریناتی هستند که با قوی شدن بدن باعث اضافه وزن می شوند. ممکن است انجام مکرر تمرینات یکسان برای شما خسته کننده باشد. و مطمئناً داشتن این احساس منطقی است! اما به خاطر داشته باشید که معمولاً بهترین راه موفقیت ، سازگاری با آسانسورهای بزرگ است. برای توضیحات بیشتر بخوانید برنامه های تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر ما نکات اصلی عضله سازی را توضیح می دهیم.

قوانین برنامه تمرینی برای افراد لاغر

  1. ورزش قلبی به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. البته ، ما قصد نداریم کاردیو را به طور کامل از بین ببریم ، اما اگر هدف افزایش حجم و عضله سازی باشد ، به شما در مصرف کالری بیشتر کمک نمی کند. انجام یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته بیش از حد کافی است. تمرینات قلبی را در طول روز بدون بلند کردن وزنه انجام دهید.
  2. تغذیه! قطعا شما به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید به برنامه پایبند باشید و تغییرات جدی در آن ایجاد نکنید. هیچ چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو تمرین را به عنوان یک فوق ستاره انجام دهید برنامه های تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید. مجموعه اول تمرینات را انجام دهید ، برای زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس مجموعه دوم تمرینات را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کنید ، سپس برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا زمانی که تمام ست های هر تمرین در این جفت را به پایان برسانید. برای حرکات غیر بزرگ ، تمرین را به صورت یک ست مستقیم انجام دهید. این است که یک مجموعه تمرین انجام دهید ، برای زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس یک ست دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر سه تمرین حجم برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه یک هفته برنامه ریزی کنید.

حتما بخوانید: کلید افزایش وزن در بدنسازی (مرحله اول)

هفته اول برنامه تناسب اندام برای افراد لاغر در خانه

روز اول

*** (تا آنجا که می توانید تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و بعد از پایان سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری بین Superstars B استراحت کنید. پس از اتمام انتقال 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • پس از اتمام ست C ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

یک روز دیگر در برنامه تناسب اندام برای افراد لاغر

*** (تا آنجا که می توانید تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و بعد از پایان سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در صورت لزوم بعد از تمرین Superset B دیگر استراحت کنید. پس از اتمام انتقال 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • در حین تمرین نوار ساعد Superset C در بالای هر تکرار 1 تا 2 ثانیه مکث می کند. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. پس از تکمیل Superset C به مدت 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

روز 3 برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. پس از اتمام مجموعه 90 ثانیه استراحت کنید.
  • پس از انجام Superset B. فقط در صورت لزوم استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از تکمیل superset استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری پس از رانندگی با Superset C. استراحت کنید تا 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام انتقال استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

سپس روش زیر را دنبال کنید برنامه های تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید :

  • هفته 2 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 3 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 4 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در سوپرست A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 5 = رزرو مجدد / استراحت هفته 1 برای سوپراستارهای A1-A2 در روزهای 1 تا 3 ، اما از وزن سنگین تری استفاده کنید. از این به بعد سعی کنید هر هفته از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • هفته 8 = همان هفته 4

حتما بخوانید: حجم برنامه 3 روز در هفته

کلید افزایش تعداد افرادی که کند رشد می کنند و لاغر هستند

بدنسازان حرفه ای معتقدند افزایش وزن برای افراد دارای اضافه وزن بسیار راحت تر از بیماران چاق است. اما برخی از همسایگان ممکن است با این نظر مخالف باشند ، زیرا به نظر می رسد هر چقدر هم که تلاش کنند ، نمی توانند عضله بسازند. شما می توانید بدون وزن و با رعایت تکنیک های لازم عضله بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و تمرینات چالشی انجام دهید. در حالی که این توصیه خوبی است ، مبهم است. بنابراین من نکات و ترفندهایی را برای شما به اشتراک می گذارم که می توانید از آنها در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. آیا می دانستید بدن شما نمی خواهد شما عضله بسازید؟ ماهیچه ها متابولیسم را در حالت استراحت افزایش می دهند و از ذخیره چربی جلوگیری می کنند – این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. بنابراین بدن می تواند برای جلوگیری از رشد ماهیچه ها هر کاری انجام دهد. برای پیروزی در این نبرد باید از هر یک از سطوح زیر استفاده کنید:

  • سخت تمرین کنید – اگر عضلات خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که شنا و زانو زدن اهمیت داشته باشد.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات سخت تر بروید. انجام تمرینات پیشرفته باعث آسیب فوری می شود.
  • تمرینات زیادی انجام دهید و تا تقریباً شکست بخورید (هر تمرین را تا زمانی که بتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید) انجام دهید.
  • تکرار زیاد برای استقامت ماهیچه ها مفید است ، اما برای رشد عضلات مفید نیست.
  • چیزی را تا اخر دنبال کردن برنامه های تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر به حفظ چالش های آموزشی کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید