ورزش بهتر است یا رژیم غذایی مناسب است


رژیم غذایی و ورزش در بسیاری از اهداف سلامتی مانند کاهش وزن نقش دارند. در مورد مزایای ورزش و تغذیه ، مقایسه و اینکه چه کسانی برای سلامتی شما بهترین هستند ، مطالعه کنید.

احتمالاً این جمله را شنیده اید که ورزش بدون رژیم غذایی مناسب یا برعکس تأثیر مطلوبی ندارد.

این درست است ، اما برای بسیاری از افراد ممکن است این سوال پیش بیاید که آیا رژیم غذایی یا ورزش برای اهداف سلامتی مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب بهتر است.

مقایسه فواید رژیم غذایی و ورزش با آنهایی که به دلیل فواید سلامتی بسیار بهتری دارند ، دشوار است.

این مقاله به بررسی مزایای ورزش و رژیم غذایی می پردازد و مواردی را که برای سلامت شما بهتر است مقایسه می کند.

همچنین بخوانید:

مزایای ورزش برای سلامت جسمی و روانی (کلیک کنید)

سلامت قلب

ورزش و تغذیه هر دو نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کنند.

فواید رژیم غذایی

خوردن غذا می تواند به سلامت قلب کمک کند یا از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، چربی های سالم و پروتئین گیاهی و حیوانی کم سدیم از جمله الگوهای غذایی هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

به عنوان مثال ، رژیم غذایی مدیترانه ای بر سلامت قلب تأثیر می گذارد.

این رژیم غذایی سرشار از چربی های غیر اشباع سالم مانند روغن زیتون ، ماهی و آجیل ، فیبر ، از جمله غلات کامل و سبزیجات است. رژیم غذایی همچنین حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که در برابر رادیکال های آزاد مضر عمل می کند.

این رژیم همچنین به دلیل کمبود غذاهای فرآوری شده و تأکید بر غذاهای تازه ، حاوی مقدار محدودی چربی اشباع و قند اضافه شده است.

رژیم DASH برای جلوگیری از فشار خون بالا رژیم دیگری است که مشابه رژیم مدیترانه ای است.

در حقیقت ، این رژیم بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل ، کم سدیم و پتاسیم و فیبر متمرکز است.

رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع ، سدیم ، شکر افزوده و کربوهیدراتهای تصفیه شده ، گوشت فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین ، نان و شیرینی ، و میان وعده های فرآوری شده ، از جمله چیپس ، خطر بیماری را افزایش می دهد.

همچنین بخوانید:

تاثیر غذاهای سرخ شده بر سلامت قلب (کلیک کنید)

فواید ورزش

طبق تحقیقات انجام شده ، ورزش در کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) ، افزایش اندازه ، قدرت و بهبود تناسب اندام و تنفس مثر است.

ورزش منظم ، حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود ، فواید زیادی برای بدن دارد.

تمرینات قلبی با شدت متوسط ​​تا زیاد در تقویت قلب م allowingثر است و اجازه می دهد خون بیشتری با هر ضربه وارد بدن شود.

در نتیجه فشار بر قلب و عروق و خطر بیماری قلبی کاهش می یابد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (که به شدت با بیماری های قلبی مرتبط است) را کاهش می دهد.

توصیه های کلی شامل 150 دقیقه ورزش هفتگی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش شدید یا ترکیبی از این دو برای سلامت قلب است.

حتی ورزش های هوازی با شدت کم ، از جمله پیاده روی ، با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

البته باید در نظر داشت که در مورد بیماری قلبی یا سایر بیماری های مزمن ، باید در مورد شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون بالا (کلیک کنید)

توصیه: فواید ترکیبی تغذیه و ورزش برای قلب

ترکیب تغذیه مناسب با ورزش و فعالیت بدنی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر بیماری های قلبی و افزایش سلامت قلب است.

ترک سیگار ، محدود کردن یا اجتناب از الکل ، حفظ وزن سالم و مدیریت استرس از دیگر تغییرات شیوه زندگی است که می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

همچنین بخوانید:

11 روش ترک سیگار (کلیک کنید)

کاهش وزن و کاهش وزن

برای کاهش وزن ، بدن باید کالری بیشتری نسبت به دریافت دریافت کند. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.ورزش باعث کاهش ورزش و چربی سوزی می شود.

فواید رژیم غذایی

رژیم غذایی و ورزش هر دو نقش مهمی در کاهش وزن دارند ، اما به طور کلی ، کنترل کالری با تغییر رژیم غذایی بهتر و آسانتر از سوزاندن کالری قابل توجه از طریق ورزش انجام می شود.

این مطابق قانون 20/80 است که بر اساس آن کاهش وزن نتیجه 805 رژیم غذایی و 20 درصد ورزش است.

برای مثال ، اگر قصد کاهش وزن و کاهش 500 کالری در روز را دارید ، می توانید رژیم غذایی را با خوردن غذاهای کالری و وعده های غذایی کمتر از 400 کالری (در مجموع 805 کالری) و تنها با از دست دادن 100 کالری (20 درصد از کل) دنبال کنید. تمرین.

برای بسیاری از افراد ، این آسانتر از سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش است. برای سوزاندن این مقدار کالری روزانه به ورزش زیادی احتیاج دارید و علاوه بر این زمان زیادی بر بدن تأثیر می گذارد و بندرت پایدار می شود.

به عنوان مثال ، برای سوزاندن 525 کالری در حدود 70 کیلوگرم وزن ، به یک ساعت دوچرخه سواری متوسط ​​نیاز دارید. در همین حال ، فراپاچینو می تواند 520 کالری جایگزین چای سبز کند.

تمرکز بر غذاهای کامل و کم فیبر غنی از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم یک راه آسان برای کنترل کالری دریافتی و تشویق کاهش وزن است.

همچنین بخوانید:

کاهش وزن طبیعی (کلیک کنید)

فواید ورزش

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.

تمرینات قدرتی در حفظ و تقویت توده عضلانی م andثر است و با گذشت زمان ، با افزایش متابولیسم بدن ، به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت کمک می کند.

ورزش هوازی ، مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری ، به ویژه با شدت کم تا متوسط ​​به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ، می تواند کالری سوزانده شده را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

ورزش منظم همچنین به کنترل هورمون های گرسنگی و کنترل گرسنگی کمک می کند. این به جلوگیری از پرخوری کمک می کند و به شما کمک می کند تا میان وعده های اضافی مصرف کنید. البته باید توجه داشت که ورزش زیاد با افزایش اشتها و خطر آسیب همراه است و باید در حد اعتدال کنترل شود.

بنابراین ، ورزش منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم ، انعطاف پذیری را در رژیم غذایی افزایش می دهد ، که باعث کاهش وزن بیشتر و کاهش محدودیت ها می شود.

همچنین بخوانید:

بعد از ورزش چه بخوریم؟ (کلیک)

توصیه: مزایای ترکیبی تغذیه و ورزش برای کاهش وزن

علیرغم کاربرد قانون 20/80 ، لازم نیست که به آن پایبند باشید. بهتر است از رژیم غذایی متمرکز به همراه ورزش مناسب پیروی کنید تا تغییرات مثبتی در کاهش وزن و کاهش وزن ایجاد شود.

به عنوان مثال ، 50٪ رژیم غذایی و 505٪ ورزش می تواند به کاهش کالری روزانه و کاهش وزن کمک کند. این بدان معناست که زمان و انرژی بیشتری صرف ورزش می شود ، اما نیازی به محدودیت های شدید غذایی نیست.

در حقیقت اهمیت کاهش وزن و مدیریت وزن سالم و طولانی مدت رعایت رژیم غذایی و ورزش همزمان است.

طبق یک مطالعه ، ترکیب محدودیت کالری در رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن است. در برخی موارد ، منجر به کاهش 5 برابر وزن در مقایسه با ورزش به تنهایی می شود.

بر اساس یک مطالعه دیگر ، برنامه های کاهش وزن مانند رژیم غذایی و ورزش به طور قابل توجهی موثرتر از مداخلات مانند رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی است.

در واقع ، ترکیب تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم برای کاهش وزن و افزایش وزن در دراز مدت معنی دار و پایدار است.

همچنین بخوانید:

نقش تغذیه مناسب در ورزشکاران (کلیک کنید)

سایر عوامل بهداشتی

تغذیه و ورزش همچنین نقش مهمی در سایر جنبه های سلامتی ایفا می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند.

سلامت روان

رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها سلامت روانی را افزایش می دهد و اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، کمبود برخی مواد مغذی از جمله روی ، ویتامین D ، ویتامین B12 و چربی های امگا 3 می تواند سلامت روانی را بدتر کند.

ورزش همچنین با مزایای سریع و بلند مدت برای سلامت روان همراه است. در حقیقت ، ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که خلق و خو را افزایش می دهد ، از جمله دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین ، باعث بهبود موقت خلق و خو و کاهش استرس می شود.

علاوه بر این ، ورزش منظم با افسردگی ، اضطراب و سایر مشکلات روانی مرتبط است.

بنابراین ، ورزش منظم و تغذیه مناسب و همچنین درمان های توصیه شده توسط متخصص ، مزایای سلامت روانی دارد.

همچنین بخوانید:

رابطه تغذیه و سلامت روان (کلیک کنید)

عضله سازی

برای عضله سازی ، باید به تدریج تمرینات قدرتی و مصرف کافی پروتئین روزانه را در نظر بگیرید.

برای افزایش تدریجی تمرینات قدرتی ، باید به تدریج حجم و بار تمرین را افزایش دهید. برای این کار می توانید وزنه های سنگین تر ، ست های بیشتر یا تکرارهای بیشتری را در نظر بگیرید تا فشار بر عضلات افزایش یابد.

اگر عضلات با تمرینات قدرتی به چالش کشیده نشوند ، نمی توانید فقط با رژیم غذایی سرشار از پروتئین عضله بسازید.

همچنین ، اگر تمرینات قدرتی زیادی انجام دهید و پروتئین کافی مصرف نکنید ، بدن شما قادر به عضله سازی نخواهد بود.

بنابراین تغذیه و ورزش هر دو از تبدیل چربی به ماهیچه سود می برند.

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل عضله سازی (کلیک کنید)

مشاوره تکمیلی

اگر مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید ، می توانید با یک تغییر کوچک در رژیم غذایی یا ورزش شروع کنید. چند هفته تا یک ماه به این تغییرات پایبند باشید و سپس آنها را افزایش دهید.

آنچه را که از این فرآیند آموخته اید بنویسید و مایل هایی را که دارید و اگر و چه زمانی به پایان می رسد ، پیگیری کنید. این تغییرات کوچک در طول زمان جمع می شوند و نتایج قابل توجهی را به همراه دارند.

در اینجا چند ایده برای تغییر رژیم غذایی کوچک وجود دارد:

  • مصرف الکل را به یک تا دو بار در هفته محدود کنید
  • سبزیجات را به هر وعده غذایی اضافه کنید
  • حداقل دو وعده پروتئین گیاهی در هفته از جمله لوبیا یا عدس بخورید
  • روزی یک میان وعده با یک وعده میوه عوض کنید
  • جایگزینی غذاهای غنی از کربوهیدرات با یک وعده غذایی کامل (به عنوان مثال ، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای)
  • حداقل سه رنگ مختلف میوه و سبزیجات در روز بخورید

در اینجا چند ایده برای کمی تغییر در ورزش آمده است:

  • به یک باشگاه ورزشی بپیوندید
  • حداقل 3 بار در هفته 15 دقیقه پیاده روی کنید
  • برای پیاده روی یا حرکات کششی 10 دقیقه استراحت کنید
  • دو تا سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه یوگا انجام دهید
  • پیاده روی طولانی با دوستان یک بار در هفته
  • دو بار در هفته ورزش کنید یا بدوید

اخرین حرف

رژیم غذایی و ورزش هر دو تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند و پاسخ به این که کدام یک از آنها برای سلامتی بهتر است بسیار مشکل است.

دریافت کالری با تغییر رژیم غذایی اصلی ترین راه برای کاهش وزن و وزن است و ورزش مزایای زیادی برای حفظ این نتایج دارد.

علاوه بر این ، ورزش و رژیم غذایی هر دو در کاهش خطر بیماری های قلبی ، عضله سازی و بهبود سلامت روان مثر هستند.

بنابراین ، بهتر است از رژیم غذایی کامل و بدون فرآوری که سرشار از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین های بدون چربی است برای بهبود سلامتی پیروی کنید. همچنین باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته داشته باشید.

اگرچه برخی از افراد وسوسه می شوند یکی از این دو روش را انتخاب کنند ، اما تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند و هر دو از سلامت و کیفیت زندگی سالمی برخوردارند.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از مو از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید