غلات چیست؟

وقتی به صبحانه یا میان وعده سالم بعد از ظهر فکر می کنید ، معمولاً به غلات کامل روی می آورید. غلات مختلف یکی از مهمترین گزینه ها برای سالم ماندن به دلیل مزایای سلامتی و نحوه سیری طولانی مدت شما هستند.

بسیاری از مردم محصولات غلات را به عنوان یک ماده اولیه با مواد مغذی بالا در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه در نظر می گیرند. وقتی صحبت از مزایای سلامتی می شود ، غلات سبوس دار و غلات غنی از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین انواع مواد مغذی مانند ویتامین E ، برخی ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی هستند.

شواهدی وجود دارد که دریافت روزانه غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، می تواند در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد. از آنجا که خوردن غلات کامل فواید مختلفی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت مصرف آنها را توصیه می کنند. علاوه بر این ، انواع غذاهایی که سریع و آسان آماده می شوند افراد را به مصرف بیشتر این غذاها ترغیب می کند.

در این مقاله شما با انواع غلات و سلامت آنها آشنا خواهید شد تا بتوانید انواع مناسب برای خود و سلامت خود را انتخاب کنید.

غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

به گندم ، جو ، ذرت ، برنج و … غلات می گویند. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و بلغور جو دوسر برخی از محصولات این غلات هستند. محصولات این غلات شامل دو نوع غلات کامل و غلات تصفیه شده است. غلات کامل حاوی سبوس سبوس دار (جوانه هایی با پوسته داخلی) و حاوی گندم کامل ، جو دوسر ، گندم سیاه ، غلات ، برنج قهوه ای ، چاودار ، ارزن است. دانه های تصفیه شده در آسیاب آسیاب می شوند که منجر به از بین رفتن خاک رس و جوانه ها می شود.

در این فرایند ، بخش مهمی از مواد مغذی موجود در غلات ، که حاوی ویتامین B ، آهن و فیبر است ، حذف شده و نقش مهمی در بهبود رژیم غذایی ایفا می کند. برخی از نمونه های غلات تصفیه شده عبارتند از گندم ، نان و برنج سفید. بیشتر غلات تصفیه شده غنی شده اند ، یعنی حاوی ویتامین B و آهن هستند. اما فیبر را نمی توان اضافه کرد.

مقامات بهداشتی ایالات متحده توصیه می کنند که زنان روزانه 5 تا 6 وعده غلات صبحانه و مردان 6 تا 8 وعده غذا بخورند. با این حال ، برخی از متخصصان بهداشت معتقدند که ما باید از حبوبات و حبوبات تا حد ممکن اجتناب کنیم.

گندم

گندم بزرگترین محصول غلات روی زمین است. به دلیل تنوع برنامه های آشپزی که ارائه می دهد ، به یک محصول غلات محبوب تبدیل شده است. انواع مختلفی از دانه های گندم وجود دارد.

مزایای تغذیه ای و سلامتی آن عبارتند از:
  • چربی کمی دارد و بیشتر آن اشباع نشده است.
  • سرشار از پتاسیم و فاقد سدیم است.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، فولات و اسید پانتوتنیک همگی ویتامین B هستند.
  • آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم همگی وجود دارند.
  • سرشار از کربوهیدرات (در درجه اول نشاسته) و فیبر نامحلول در رژیم غذایی است.

سند را ببینید

جو دوسر به طور طبیعی غنی از بتا گلوکان است ، فیبر محلول موجود در سبوس جو دو سر و آندوسپرم.

فواید جو دوسر برای سلامتی عبارتند از:
  • بتاگلوکان موجود در جو دو سر باعث کنترل قند خون بعد از غذا می شود.
  • جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
  • جو دوسر به کاهش کلسترول کمک می کند.

جو

جو دانه ای است که از آسیا سرچشمه گرفته است ، که یکی از اولین غلات بود که به طور گسترده کشت شد. جو به دلیل محتوای کمتر گلوتن فقط در تعداد محدودی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با این حال ، کشف این که جو دارای مقدار زیادی بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در غذاهای تقویت کننده سلامتی ، به ویژه غذاهای قلبی عروقی شده است.

فواید سلامتی آن شامل موارد زیر است:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و دیگر ترکیبات مفید گیاهی است.
  • حاوی لیگنان ، گروهی از آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
  • می تواند سلامت روده را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
  • شما می توانید با کاهش قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. دانه

غلات یکی از بهترین طعم ها است. این ذرت زرد آشنا روی لپه نارس است. همانطور که بالغ و خشک می شود ، از آن به همان شیوه ای استفاده می شود که از غلات دیگر برای تهیه غلات مانند صبحانه استفاده می شود. غلات از این نظر غیر معمول است که بدون کمک انسان نمی تواند تولید مثل کند. این یکی از مهمترین محصولات در جهان است زیرا در تولید مواد غذایی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

در اینجا برخی از مزایای ذرت برای سلامتی آورده شده است:
  • فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
  • غلات حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز هستند که برای سلامت کلی شما ضروری هستند.
  • ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید ، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
  • فیبر نامحلول در ذرت می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
  • فیبر موجود در ذرت همچنین می تواند با افزایش سیری بعد از غذا به کنترل وزن کمک کند.

نقش غلات کامل در سلامتی

غلات کامل تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند. این غلات منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی با فیبر بالا بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است که کلسترول بد خون را کاهش می دهد ، از چاقی جلوگیری می کند ، خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی را کاهش می دهد و دیابت نوع 2 را کنترل می کند. فیبر موجود در غلات کامل از خوردن کالری اضافی جلوگیری می کند. و داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر به افزایش سریع وزن کمک می کند. فیبر موجود در این دانه ها نیز با کمک به حرکت روده از یبوست جلوگیری می کند.

غلات کامل سرشار از غذاهای مغذی هستند. انواع ویتامین های گروه B عبارتند از B1،2،3 ، فولات یا B9 که برای عملکردهای مهم مختلف بدن بسیار مهم هستند. فولات یا اسید فولیک نوعی ویتامین “B” است که بر تشکیل سلول های جدید بدن تأثیر می گذارد و از نقایص مادرزادی جلوگیری می کند. آهن مسئول انتقال اکسیژن به جریان خون است و منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 فرایند مهم در بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد و بر تنظیم هورمون تیروئید تأثیر می گذارد. بهتر است روزانه بیش از سه نوع غلات کامل مصرف شود. انجمن قلب آمریکا خوردن شش تا هشت وعده غلات کامل در روز ، به ویژه غلات کامل را توصیه می کند.

تفاوت مصرف غلات تصفیه شده و غلات کامل

وقتی غلات تصفیه شده مصرف می کنید ، کربوهیدرات زیادی وارد بدن می کنید که این امر باعث افزایش قابل توجه شاخص قند خون و سپس کاهش سریع آن می شود و باعث می شود به سرعت گرسنه شوید و میل کاذبی داشته باشید. برای خوردن بیشتر خود را بشویید و در نتیجه وزن خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش دهید. غلات تصفیه شده همچنین چربی بدن و مقاومت در برابر انسولین و دیابت را افزایش می دهند.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که اغلب حاوی لکتین ، اسیدهای چرب و سایر مواد هستند که از جذب مواد مغذی بدن و آسیب رساندن به روده جلوگیری می کند. البته این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها مواد معدنی موجود در غذای هضم شده را که وارد روده می شوند ، متصل کرده و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کند. لکتین همچنین می تواند به روده آسیب برساند. اما با انجام کارهایی مانند خیساندن ، تخمیر ، جوانه زنی و پخت ، بسیاری از این مواد مضر از دانه حذف می شوند.

برخی از رژیم های بدون کربوهیدرات ، در حالی که مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن و محافظت از چربی شکم ضروری است و بدن شما را در برابر بیماری ها محافظت می کند ، و این فقط به دلیل خوردن یا نخوردن غلات کامل نیست. اما توجه به سایر مواد مصرفی در این نوع رژیم غذایی بسیار مهم است.


بیشتر بخوانید:

تغذیه بعد از تمرین کلید موفقیت است!

آیا نشاسته ذرت فاقد گلوتن است؟

با ویژگی های سویه و انواع آن بیشتر آشنا شوید