متخصص تغذیه توضیح می دهد: چگونه میان وعده ها متابولیسم را افزایش دهیم


بر اساس تحقیقات اخیر ، تنقلات در 30 سال گذشته به سرعت افزایش یافته است [source]به حدود 50 درصد از کل غذاهای ایالات متحده یک میان وعده است [source]که تقریباً یک سوم کل کالری دریافتی بزرگسالان است. تنقلات زیاد است!

اینکه میان وعده “خوب” چیست ، واقعاً به شما بستگی دارد ، اما تعریفی که من دوست دارم با آن کار کنم این است: کم اهمیت مقدار غذای خورده شده بین وعده های غذایی. این باید فاصله بین وعده های غذایی کامل ، سوخت گیری و تأمین انرژی کمی را کاهش دهد.

تنقلات برای افزایش متابولیسم انرژی

متخصص تغذیه توضیح می دهد: چگونه میان وعده ها متابولیسم را افزایش دهیم

+ پروتئین تولید کنید

وقتی مردم از من یک میان وعده سالم می خواهند ، من همیشه می گویم که هدف بزرگ تولید + است پروتئین یا چربی های سالمبه ترکیبی از محصولات و پروتئین یا چربی در حال اشباع شدن است زیرا غذا با سرعت متوسط ​​از سیستم گوارش عبور می کند و در عین حال قند خون را ثابت نگه می دارد.

مطالعات تحقیقی نشان داده است که پروتئین ، فیبر و غلات کامل بیشترین غذاهای میان وعده را تشکیل می دهند [source]به چربی های سالم می توانند منبع انرژی متعادل باشند. به عنوان مثال ، بادام در یک مطالعه برای کنترل قند خون بعداً نشان داده شد [source]به

از سوی دیگر ، جستجوی میان وعده های شیرین یا کربوهیدرات های ساده می تواند باعث افزایش قند خون شما و سپس سقوط آن شود ، که هم بر اشتها و هم در سطح انرژی شما تأثیر منفی خواهد گذاشت.

آن را در اندازه میان وعده نگه دارید

هنگام خوردن یک میان وعده ، به خاطر داشته باشید که هدف از این میان وعده این است که وعده غذایی بعدی را کنار بگذارید ، نه اینکه خود به یک وعده غذایی تبدیل شود. اگرچه بدن ما به سوخت نیاز دارد ، اما از استراحت در هضم مداوم نیز سود می بریم.

با این اوصاف ، هنگام انتخاب میان وعده ، به دنبال دوزهایی باشید که فاصله گرسنگی را پر می کند ، اما مطمئن شوید که زمان وعده غذایی بعدی هنوز گرسنه هستید.

مزایای

بنابراین بسیاری از میان وعده ها زمانی اتفاق می افتد که ما کمبود وقت داریم ، خسته و گرسنه هستیم و برای کنترل میان وعده (شکر به من بده) و اندازه سهم (همه شکر!) به سختی کنترل می شویم.

یکی از راههای حل این مشکل ارزیابی دوز در دوزها در دوزهای جداگانه است. به عنوان مثال ، اگر یک کیسه بادام زمینی بزرگ خریداری می کنید یا در حجم زیادی خرید می کنید ، وقت بگذارید و میان وعده را در قسمت های بزرگ در کوزه ها یا کیسه های کوچک مصرف کنید.

چگونه می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید - HelloGlow.co

میان وعده در نظر داشته باشید

قبل از خوردن یک میان وعده ، بایستید و از خود بپرسید که چرا در وهله اول به دنبال آن هستید. [source]به آیا واقعا گرسنه هستید؟ یا خسته اید؟ خسته؟ تنها؟ غمگین؟ آیا هوس دارید؟

من می دانم که وقتی محل کارم فقط به دنبال بهانه ای برای بلند شدن از روی میز هستم ، میان وعده های زیادی می خورم. اگر پاسخ شما چیزی غیر از گرسنگی واقعی است ، سعی کنید میان وعده ها را با چیز دیگری عوض کنید ، مانند پیاده روی سریع در محوطه ، چند حرکت ساده یا یک فنجان چای خوب.

اگر شما این کارها را انجام داده اید و شما هنوز احساس نیاز به میان وعده کنید ، آنها را تهیه کنید.

سوخت در طول روز

اگر در حال خوردن یک میان وعده بین تمرین و دوره تمرین خود هستید ، باید متغیرهای دیگری به جز پر کردن فاصله گرسنگی بین وعده های غذایی باشد. به عنوان مثال ، برای صرف ناهار تا شام دیر هنگام و شنا بعد از کار ، من اغلب یک میان وعده بسیار پر انرژی تر از موارد دیگر انتخاب می کنم.

از طرف دیگر ، اگر می دانم که برای شام مستقیم به خانه می روم ، یک میان وعده سبک تر انتخاب می کنم ، بنابراین بعد از شام هنوز گرسنه هستم.

از یک سیستم استفاده کنید

در اینجا سیستمی است که من هنگام انتخاب میان وعده از آن استفاده می کنم: یک وعده غلات کامل سالم ، یک تا دو وعده پروتئین و چربی های سالم و یک تا دو وعده سبزیجات یا میوه ها را انتخاب کنید (این پست نحوه تولید را نشان می دهد)

اگر روحیه ندارید یا در حال پختن غذا با میان وعده خود نیستید ، می توانید از کربوهیدرات کامل صرف نظر کنید و به سادگی به آن پایبند باشید. پروتئین + تولید

متابولیسم ایده هایی را برای تنقلات برای تابستان تقویت می کند

10 ایده متابولیک دیگر برای تنقلات

وقتی یک میان وعده سالم انتخاب می کنم ، دوست دارم محصولات و پروتئین ها را با هم مخلوط کنم. اینم دلیلش:

  • پروتئین اشباع می شودبه این چسب به دنده های شما می چسبد و شما را چنان خوشحال می کند که اگر از کربوهیدراتهای ساده مانند بیسکویت استفاده می کردید ، خوشحال نخواهید شد.
  • پروتئین به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می کند با کند کردن هضم و کند کردن جذب قند در جریان خون.
  • تولید سرشار از مواد مغذی است ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هابه
  • این فیبر رژیمی در میوه ها و سبزیجات تازه همچنین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون مانند پروتئین کمک می کند.

هنگام انتخاب میان وعده برای مصرف یک تا دو وعده پروتئین و چربی های سالم ، یک تا دو وعده سبزیجات یا میوه ها و در صورت لزوم ، یک وعده غلات کامل سالم استفاده کنید.

چند ایده میان وعده

ما در راه بهترین فصل تولید سال هستیم! بنابراین در اینجا لیستی از 10 ایده تقویت سوخت و ساز بدن که تولید بهار و تابستان را جشن می گیرند ، آورده شده است. همه این پیشنهادات میان وعده حدود 100 کالری است ، بدهید یا مصرف کنید.

-1/2 فنجان نخود بو داده با 1 فنجان برش فلفل قرمز

-1 فنجان توت فرنگی تازه خرد شده با یک مشت کوچک پوسته پسته

-1 تکه هلو با 1 فنجان پنیر و 1-2 قاشق غذاخوری جوانه گندم بو داده

-1 فنجان تربچه خرد شده با 1 قاشق غذاخوری کره نمک زده

-1/2 فنجان آجیل شکر با ½ فنجان هویج تازه

-1 گوجه فرنگی بزرگ ، ورقه شده ، با 2 اونس موزارلا تازه و چند برگ ریحان تازه

1/2 آووکادو روی 1 تکه نان چاودار برشته شده که با کمی نمک گیاهی روی آن پاشیده شده است

-1 فنجان تمشک تازه با ½ فنجان ماست یونانی 1 قاشق چایخوری دانه شاهدانه را روی آن بپاشید

-1 ذغال چوب کبابی یا بخارپز ، نمک سبزیجات پاشیده شده

-1 فنجان مکعب هندوانه با 2 اونس مکعب فتا

این مقاله توسط پزشک بررسی شده است دکتر جینا جانشسکی ، یک پزشک دارای گواهینامه معتبر که بیش از 20 سال کار کرده است. در اینجا درباره معاینات پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مثل همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

3

دیدگاهتان را بنویسید