اگر قصد دارید به پیاده رو بروید یا به باشگاه بروید ، احتمالاً می خواهید از سرمایه گذاری ورزشی خود بهترین بازده را کسب کنید. مایعات و تغذیه هر دو فاکتور مهمی در بیشترین استفاده از تمرین شما هستند.

اول از همه – آب! اگر می خواهید عضله بسازید و تمرین خود را له کنید ، مطمئن شوید که به خوبی هیدراته شده اید.

قبل از اینکه بخواهیم قبل از ورزش به خوردن چه چیزی بپردازیم ، بیایید در مورد مزایای نخوردن چیزی قبل از ورزش صحبت کنیم ورزش ناشتابه کار کنید در حالی که روزه داریمانند اولین چیز صبح قبل از صبحانه ، سیستم عصبی دلسوز شما (SNS) را فعال می کند.

از آنجا که SNS شما فرآیندهای سوزاندن چربی بدن را کنترل می کند ، ورزش ناشتا تجزیه چربی و گلیکوژن به انرژی را مجبور می کند. مطالعات نشان داده است که روزه گرفتن برای تمرینات هوازی منجر به کاهش وزن و چربی بدن می شود [source]به

شما باید قبل از ورزش غذا بخورید؟

به نظر می رسد که همه ما باید با شکم خالی ورزش کنیم ، درست است؟ نه خیلی سریع.

عوامل مختلفی در مناسب بودن فرد برای روزه داری نقش دارند ، مانند سن ، بارداری ، دارو ، سابقه پزشکی ، عدم تعادل هورمونی، تناسب اندام. من معتقدم بهترین راه این است که به بدن خود گوش دهید!

آن را امتحان کنید و ببینید چگونه می شود. اگر در طول تمرین احساس سرگیجه (ضعف ، حالت تهوع ، سبکی قلب) می کنید ، ممکن است بخواهید قبل از ورزش یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک بخورید. برای ایده های زیر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

بهترین غذا قبل و بعد از ورزش

قبل از ورزش چه بخوریم

اگر مربی صبح هستید

ماتچا

ماتچا چای سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی کمک می کند. [source]به Matcha انرژی طولانی مدت را بدون فروپاشی بعد از قهوه فراهم می کند و نشان داده شده است که به بدن در سوزاندن چربی و کاهش التهاب کمک می کند. [source]به

اگر صبح اول ورزش می کنید ، نیم ساعت قبل از ورزش ماتچا بخورید تا استقامت بدن را افزایش دهید ، سوخت و ساز بدن را افزایش دهید ، چربی سوزی را تشویق کنید و ریکاوری را بعد از ورزش تسریع کنید.

بند ناف

قارچ کوردیپس منبع بسیار خوبی برای ورزش است. این یک محرک نیست بلکه یک سازگار است که از غدد فوق کلیوی حمایت می کند و به بدن کمک می کند تا سطح انرژی پایدار را تولید و حفظ کند. [source]به

این به مبارزه با خستگی کمک می کند ، قدرت و استقامت را افزایش می دهد ، ورزش را بهبود می بخشد [source]، و باعث تسریع بهبودی پس از ورزش شدید می شود. ½ قاشق چایخوری اضافه کنید عطر بند ناف برای مطابقت با شما ، یا ترکیب a قهوه چهار سیگمایی کوردیپس یا کاکائو داغبه

پودینگ چیا

دانههای چیا چاکراهای کوچکی هستند که با التهاب مبارزه می کنند ، انرژی را افزایش می دهند ، چربی را کاهش می دهند و استقامت بیشتری به شما می دهند [source]به هضم آنها آسان است ، به ویژه هنگامی که در شیر بادام یا نارگیل یک شب خیس شوند پودینگ چیابه آنها منبع بزرگی هستند پروتئین های گیاهی و چربی های سالم برای تقویت تمرین شما

اسموتی

تلاش كردن این اسموتی توت خوشمزه قبل از ورزش این ترکیبی عالی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات کم کربوهیدرات است. استفاده کردم روغن MCT به عنوان چربی های سالم زیرا تری گلیسیرید (MCTs) زنجیره های متوسطی هستند که نوع خاصی از اسیدهای چرب هستند که به سرعت جذب بدن می شوند و به طور م intoثر برای استفاده فوری به سوخت تبدیل می شوند. نشان داده شده است که MCT باعث افزایش تولید گرما (تولید گرما) در بدن می شود و در نتیجه باعث چربی سوزی می شود [source]به

اگر ناهار یا عصر هستید

در حالت ایده آل ، صبحانه (و ناهار) حاوی تعادل خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است که با هم کار می کنند و شما را بیش از 4 ساعت سیر و پر انرژی نگه می دارد. در این حالت ، می توانید بدون نیاز به غذا خوردن به آن ناهار یا 17:30 زمان تمرین برسید ، زیرا ناهار یا شام را بلافاصله بعد از آن می خورید.

اگر بدن شما در آن زمان واقعاً گرسنه نبود ، توصیه می کنم علائم گرسنگی خود را تنظیم کرده و از میان وعده صرف نظر کنید. اما اگر معده شما گرم شد ، می توانید یک میان وعده سبک بخورید تا از شوکه شدن و تمایل به خوردن همه چیز در یخچال بعد از اتمام کار ، استفاده کنید!

9 گزینه ساده میان وعده:

1. برش های سیب یا چوب کرفس با یک یا دو قاشق غذاخوری مهره یا کره بادام

2. چوب هویج با 3 قاشق غذاخوری حمص

3. 1-2 تخم مرغ آب پز سخت(ها) با نمک و فلفل سیاه

4. 1/4 – 1/2 آن آووکادو روی کیک برنج قهوه ای با نی از دانه های آفتابگردان و کمی نمک پخش کنید

5. یک مشت کوچک از میکس پیاده روی خانگی – ترکیب مورد علاقه من بادام ، گردو ، تخمه کدو ، پوسته نارگیل و نان کاکائو است

6 چوب لیمو سالم

7 میله های پروتئینی کلاژن

8 گوشت گاو تغذیه شده با چمن

9 نیش پروتئین کلاژن پخته نشده

بعد از ورزش چه بخوریم

اگر تا به حال متوجه شده اید که نصف تمرین می کنید فقط آنقدر حواس شما پرت شده است که بعد از آن می خورید و به سختی می توانید برای پیاده شدن از تردمیل صبر کنید؟ اگر احساس می کنید در حین ورزش بیش از حد گرسنه هستید ، احتمالاً باید در نظر بگیرید که قبل از ورزش چه چیزی باید بخورید. و سپس به فکر بهترین تغذیه برای بازگرداندن تمرین خود باشید.

شاید شنیده باشید که باید چیزی بخورید پروتئین و کربوهیدرات ها در “پنجره مهم” بعد از ورزش. این درست است – اما فقط در برخی موارد.

اینجا معامله است: اگر قبل از ورزش یا میان وعده دیگری میان وعده خورده اید ، نیازی به انجام یا مرگ بعد از ورزش نیست – مخصوصاً اگر گرسنه نیستید.

این امر به ویژه در مورد ورزش دیگری که در طول روز برنامه ریزی نشده است صادق است زیرا بدن شما می تواند سطح انرژی خود را در مدت 8 ساعت پس از یک وعده غذایی معمولی بهبود بخشد.

اما آن میکند اگر الف) قبل از تمرین چیزی برای خوردن نداشتید یا ب) قصد دارید دوباره در مدت 8 ساعت ورزش کنید ، در این پنجره 20 تا 60 دقیقه ای سوخت گیری می کنید.

پروتئین بعد از ورزش

مطالعات نشان می دهد که افزایش حساسیت عضلانی به پروتئین بسته به نوع ورزش ، 24-48 ساعت پس از ورزش طول می کشد [source]به بنابراین آیا شما آن را دارید تکان دادن پروتئین بلافاصله پس از زمان HIIT یا در وعده غذایی اصلی بعدی ، سنتز پروتئین ماهیچه همچنان انجام می شود. خیلی نگران زمان مصرف پروتئین خود نباشید – فقط مطمئن شوید که مقدار مناسبی از آن را در طول روز از انواع منابع غذایی کامل دریافت می کنید.

میزان توصیه شده روزانه 0.35 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است [source]، اگرچه میزان پروتئین بر اساس سن ، فعالیت ، بارداری ، سلامتی و غیره متفاوت است. مانند همه چیز در زندگی ، اعتدال کلید است!

این اصل گلدسته ها [source] قطعاً در مورد مصرف پروتئین صدق می کند: نه زیاد ، نه خیلی کم ، درست است.

پروتئین بسیار کم می تواند باعث قند خون غیرقابل اندازه گیری و کاهش وزن بدن شود ، اما مقدار زیاد آن می تواند باعث شود بدن پروتئین هایی را که می خورید از طریق فرآیندی به نام تولید گلیکوژن به قند اضافی تبدیل کند. به طور خاص ، بیش از حد پروتئین حیوانی در مطالعات نشان داده است که خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. [source]به

6 وعده غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین که باید بعد از ورزش نگه داشته شوند:

اسموتی با 1 قاشق غذاخوری کلاژن یا پودر پروتئین آب پنیر، یک مشت سبزیجات ، 1/2 فنجان توت ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا ½ آووکادو ، بادام یا شیر نارگیل ، به همراه کمی دارچین. یا یکی از این موارد را امتحان کنید دستور العمل های اسموتیبه

مخلوط کن سبزیجات (پخته شده در روغن نارگیل) با مرغ یا گوشت گاو

سالاد بزرگ با مقدار زیادی سبزیجات ، مرغ یا ماهی و سس سالاد خانگی بر اساس روغن یا کره بادام زمینی

لاته شیر طلایی با شیر نارگیل پرچرب ، زردچوبه ، دارچین و یک قاشق کلاژن پردازش می شود

آب قلم، آبگوشت استخوان – آب اسید دارای اسیدهای آمینه بالا ، بستری برای بازسازی پروتئین ماهیچه ها فراهم می کند

نوار پروتئین

کربوهیدرات ها بعد از ورزش

پس از تکمیل نوار قلب ، بدن شما نسبت به انسولین حساس تر است و به احتمال زیاد کربوهیدرات ها به کبد منتقل شده و به چربی تبدیل می شوند. در عوض ، آنها به احتمال زیاد انسولین را وارد ماهیچه های خود کرده و آن را به صورت گلیکوژن ذخیره می کنند. [source]به

با این وجود ، مصرف کربوهیدراتهای محرک انسولین (مانند نان ، ماکارونی ، برنج سفید ، نوشیدنی های ورزشی قندی) پس از ورزش ممکن است مضراتی داشته باشد.

در برخی افراد ، خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا منجر به ایجاد موج انسولین و به دنبال آن افزایش قند خون پایین و واکنشهای استرس زا (افزایش کورتیزول) می شود که می تواند به عنوان هوس کربوهیدرات ، خستگی ، اختلال عملکرد ذهنی و بهبود ناکافی ظاهر شود.

انسولین بیش از حد با خوردن کربوهیدراتهای بالا با شاخص قند خون بالا همچنین می تواند با هدایت مستقیم گلوکز (از میان وعده با کربوهیدرات بالا) به ذخیره چربی ، کلید چربی سوزی را تغییر دهد. این بدیهی است که برای تمرین اهداف اکثر افراد مفید نیست!

با توجه به این موضوع ، توصیه می کنم از کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده اجتناب کنید و در عوض از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید ، سرشار از فیبر، منابع غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و حداقل غلات کامل بدون گلوتن (به عنوان مثال جو دوسر ، برنج قهوه ای پخته).

5 وعده غذایی بعد از ورزش و میان وعده هایی که منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم هستند:

اسموتی – یک تکه میوه (به عنوان مثال موز ، توت فرنگی) ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام ، 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، مقدار زیادی دارچین و شیر بادام یا نارگیل شیرین نشده.

سیب زمینی نیمه شیرین روغن نارگیل بریزید و روی آن را مرغ پخته و مقداری سبزی برگدار بگذارید

برنج سرخ شده کینوا – 1/2 فنجان کینوا آب پز ، تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات

سیب با یک قاشق غذاخوری یا دو عدد کره بادام یا یک مشت آجیل ماکادمیا

ماده خام آب نارگیل (پسندیدن برداشت بی ضرر) با یک قاشق غذاخوری عطر کلاژن

این مقاله توسط دکتر مورد بررسی پزشکی قرار گرفته است. جینا جانشسکی ، پزشک معتبر و دارای مجوز که بیش از 20 سال تمرین کرده است. در اینجا درباره معاینات پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مثل همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

67