متابولیسم بالا چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟


به تمام فرآیندهای متابولیک بدن متابولیسم گفته می شود. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد ، به کالری بیشتری نیاز دارید. یکی از دلایلی که باعث می شود افراد با وجود خوردن زیاد وزن خود را افزایش ندهند ، متابولیسم بدن است ، اما برخی دیگر حتی می توانند با کم غذا خوردن وزن خود را افزایش دهند.

متابولیسم معمولاً به عنوان سرعت متابولیسم شناخته می شود و شامل تعداد کالری هایی است که در یک دوره معین می سوزانید. به آن سوزاندن کالری نیز گفته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • نرخ متابولیسم پایه (BMR): در این حالت ، کالری در هنگام خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. حداقل میزان سوخت مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه ها پمپاژ قلب ، کار مغز و بدن است.
  • میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن بدن و عملکرد مناسب در حالت استراحت. به طور متوسط ​​، 50-75 of از کل کالری مصرفی به این طریق سوزانده می شود.
  • اثرات حرارتی غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می سوزاند. TEF معمولاً حدود 10 of از کل مصرف انرژی است.
  • حرکت حرارتی (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • ترموژنز غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزانه غیر از ورزش. این میزان کالری مصرفی شامل تمرینات ساده ، حالت بدن ، ایستادن و راه رفتن است.

عواملی وجود دارد که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد:

سن

متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش می یابد. این منجر به افزایش وزن در سنین بالا و کاهش توده عضلانی می شود.

جنسیت

متابولیسم بر اساس جنسیت متفاوت است. مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند و بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عوامل متابولیکی هستند که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، چندین عامل دیگر نیز وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند تا سالم بمانید.

در ادامه بخوانید تا بدانید چه عواملی را می توانید برای بهبود متابولیسم خود و در نتیجه داشتن بدن سالم و سالم کنترل کنید.

ورزش ها

جای تعجب نیست که ورزش می تواند به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند. متابولیسم ما با ورزش منظم افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این کار بدن شما را سالم تر از بدن افرادی که ورزش نمی کنند ، می کند. در افراد مسن ، ورزش می تواند متابولیسم بدن را سالم نگه دارد. بنابراین ، ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود متابولیسم است.

با ورزش متابولیسم خود را افزایش دهید

همچنین بخوانید: چگونه متابولیسم بدن خود را برای کاهش وزن کنترل کنیم

چرا میزان متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم فرد در بدو تولد می تواند سریعتر از دیگران باشد. اگرچه ژنتیک ممکن است در این تفاوت ها نقش داشته باشد ، اما محققان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی موافق نیستند.

جالب اینجاست که اکثر مطالعات نشان می دهد که بیماران چاق متابولیسم کلی و دفعات استراحت بیشتری نسبت به افراد عادی دارند. محققان می گویند دلیل این امر این است که افراد چاق ماهیچه های بیشتری دارند و می توانند وزن خود را افزایش دهند.

اما یک چیز بسیار واضح است ؛ متابولیسم افراد مختلف برابر نیست. بیشتر این تغییرات به دلیل سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

وضعیت گرسنگی چگونه است؟

تنظیم متابولیک ، که تنظیم دما یا “گرسنگی” نیز نامیده می شود ، می تواند در چاقی نقش داشته باشد. در واقع واکنش بدن به محرومیت از کالری ، گرسنگی است. وقتی غذای کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما سعی می کند این کمبود انرژی را با کاهش متابولیسم و ​​کالری دریافتی شما جبران کند.

میزان سوخت و ساز بدن به دلیل کمبود کالری کاهش می یابد و کاهش وزن بین افراد بسیار متفاوت است. برای برخی از افراد ، به ویژه افراد چاق ، میزان متابولیسم آنها کند می شود. هرچه سرعت کاهش یابد ، کاهش وزن با رژیم سخت تر خواهد بود.

ژنتیک می تواند در قحطی نقش داشته باشد ، اما تلاش های قبلی برای کاهش وزن یا ورزش نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید؟

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. راه هایی برای کاهش آن وجود دارد که سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

صبحانه بخورید که به افزایش متابولیسم کمک می کند

بر سر این نظریه که راز کاهش وزن وجود دارد این است که صبحانه را مانند پادشاه بخورید ، ناهار را مانند یک شاهزاده بخورید و شام را مانند یک فقیر بخورید. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

نیازی نیست نگران میزان خوردن خود باشید ، بلکه بر روی غذایی که در قرص صبحانه خود قرار می دهید تمرکز کنید ، که در واقع بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. یک مطالعه نشان می دهد که غذاهای پر قند و پروتئین بالا باید برای صبحانه مصرف شود. برای صبحانه از پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم مرغ استفاده کنید.

همچنین بخوانید: نقش وعده های غذایی در متابولیسم بدن

ورزش هوازی انجام دهید

وقتی تمرینات هوازی ساده انجام می دهید (استراحت زیادی شامل نمی شود) ، فقط میزان کالری سوزی شما افزایش می یابد. اما تمرینات با وزنه و تمرینات قدرتی می تواند متابولیسم بدن شما را برای چند ساعت پس از ورزش بالا نگه دارد و باعث شود که چربی بیشتری نسبت به زمانی که در حال انجام تمرینات عادی خود بودید بسوزانید.

اما مشکل این است که ممکن است بخواهید به جای داشتن شدت زیاد در زمان استراحت ، روی تردمیل راه بروید. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در این شرایط ، می توانید به تردمیل شیب دهید (بالا و پایین رفتن از تردمیل ، مانند بالا یا پایین رفتن).

چای سبز بنوشید

چای سبز دم کرده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. برای صبحانه یک فنجان چای و بعد از ظهر چای سبز بنوشید. البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید