قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟


قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

قبل از ورزش چه بخوریم؟ بعد از ورزش چه بخوریم؟ اینها دو سوالی هستند که مبتدیان از ورزشکاران پیشرفته می پرسند. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش برای اهداف تمرینی شما مهم خواهد بود. تغذیه مناسب به سوزاندن چربی و عضله سازی کمک می کند. همچنین بازیابی عضلات را تسریع می کند. در ادامه مطلب سوتارار تغذیه قبل ، حین و بعد از ورزش را توضیح می دهد. با ما همراه باشید.

وقتی صحبت از ورزش می شود ، قطعاً یک برنامه تغذیه ای همراه با یک برنامه ورزشی وجود دارد. چگونه می توانم هنگام ورزش کالری و انرژی بسوزانم؟ چگونه می توانم بیشترین بهره را از تمریناتم ببرم؟ همه این سوالات پاسخ داده شده است. بخور! اما به موقع و به اندازه کافی.

بسیاری از زنان تصور می کنند که بهترین راه برای کاهش وزن ورزش زیاد است. علاوه بر این ، تا زمان معینی برای خوردن غذا صبر کنید. اما تنها راه دستیابی به اندامی زیبا ورزش منظم با غذاهای مناسب در زمان مناسب است. این امر اهمیت رژیم غذایی برای بدنسازی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

به مشاوره و رژیم تناسب اندام آنلاین دریافت کنید از طرف کارشناسان سوتارار کلیک.

قبل از ورزش چه بخوریم

اهمیت خوردن قبل از ورزش

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ قبل از مرور برنامه رژیم غذایی بعد از تمرین ، مهم است غذاهایی که قبل از ورزش مصرف می شود ما ورزش می کنیم مطالعات نشان داده است که چه قبل از ورزش غذا بخورید و چه نخورید ، میزان چربی سوزانده شده یکسان است. اما اگر به طور منظم با معده خالی ورزش کنید ، ماهیچه های خود را از دست خواهید داد. ماهیچه سوزی هدف هیچ ورزشکاری نیست.

هنگامی که گرسنه است ، بدن وارد حالت موسوم به “حالت بقا” می شود و پروتئین را به جای کلیه ها و کبد از ماهیچه می گیرد. وقتی این اتفاق بیفتد ، شاهد کاهش توده عضلانی خواهیم بود. در نهایت ، متابولیسم بدن کاهش می یابد. بنابراین ، بر خلاف انتظار ما ، کاهش وزن دشوار خواهد بود. اگر با معده خالی ورزش می کنید ، در حین ورزش شدید ، انرژی لازم برای تامین انرژی را نخواهید داشت. به همین دلیل مهم است که قبل از ورزش بهترین تغذیه را داشته باشید.

برنامه غذایی ورزش کنید

قبل از ورزش چه بخوریم؟ بهترین محرک برای ورزش شامل کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده است. همیشه مخلوطی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را با خود حمل کنید. در این حالت ، انرژی بدنی شما نیز در حین ورزش حفظ می شود. به برخی ادامه دهید بهترین وعده ها و میان وعده ها قبل از ورزش ذکر می کنیم.

  • برنج قهوه ای (1/2 فنجان) با لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
  • سیب زمینی شیرین کوچک با کلم بروکلی بخارپز با کمی نمک در روغن زیتون (1 فنجان)
  • موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • بیسکویت چند دانه (10 عدد) با حمص (3 قاشق غذاخوری)
  • بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) با انواع توت ها (1 فنجان) ، شیرین شده با استویا یا آگاو
  • سیب و گردو (1/4 پیمانه)
  • نان سبوس دار (1 عدد) با موز خرد شده و دارچین
  • ماست یونانی (30 گرم) با مخلوط بادام زمینی (1/4 فنجان)

بعد از ورزش چه بخوریم

اهمیت رژیم غذایی بعد از ورزش

در طول ورزش ، بدن از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) برای انرژی استفاده می کند. پس از تمرین ، ماهیچه ها ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می کنند. توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از ورزش ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید یا بنوشید. در این حالت ، منبع انرژی پر شده و ماهیچه ها به خوبی ترمیم و ترمیم می شوند. همچنین به سوختن بدن کمک می کند.

حتی با هدف کاهش وزن ، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است. صرف نظر از اهداف شما ، بدن شما به این مواد مغذی برای سوخت نیاز دارد. در غیر این صورت ، کالری بیشتری به همان دلیل برای زنده ماندن به دام می افتد. هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، احساس بهتری خواهید داشت.

مطالعات در مورد غذا خوردن بعد از ورزش نتایج جالبی را در مقایسه با 2 ساعت بعد نشان داده است. اگر تا 2 ساعت منتظر بمانید ، توانایی بدن در تأمین ماهیچه 50 درصد کاهش می یابد. بنابراین به این فکر نکنید که قبل از ورزش چه بخورید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و نوشیدنی بهبودی را به باشگاه ببرید. کره بادام زمینی یا ساندویچ ژله ای همراه داشته باشید و بعد از ورزش آن را بخورید.

بعد از ورزش چه بخوریم؟

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بهترین وعده غذایی بعد از تمرین دارای پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است. در اینجا چند ایده برای تغذیه بعد از تمرین آورده شده است. با این غذاها بهتر شوید و مزایای ورزش را به حداکثر برسانید.

  • پروتئین شیک با نصف موز ، دوز پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه های کنف (منبع عالی پروتئین)
  • سالاد با لوبیای سرخ شده (1/2 فنجان) ، کمی روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ شده یا آب پز (1 فنجان) با توفو طبیعی 1/2 فنجان)
  • کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و گردو (1/4 فنجان)
  • نان سبوس دار (2 تکه) با کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
  • بوریتو با لوبیا (1/2 فنجان) ، برنج قهوه ای (1/2 فنجان) ، گوآکامول (2 قاشق غذاخوری) با سالسا
  • مرغ کبابی (115 گرم) با سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان)
  • املت (2 عدد تخم مرغ) با سبزیجات بو داده (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه ، ورقه شده)
  • ماهی قزل آلا کبابی (115 گرم) با سیب زمینی پخته شیرین (140 گرم)
  • نان گندم کامل (2 تکه) با ماهی تن (85 گرم) مخلوط با حمص (2 قاشق غذاخوری) ، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
  • شیر شکلاتی (1 فنجان)

سرانجام قبل ، بعد و حین ورزش چه بخوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها قبل و بعد از ورزش است. در کنار ورزش حتما رژیم خود را رعایت کنید. همچنین ، هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بهتر است جرعه ای آب بنوشید.

نتیجه

قبل از ورزش چه بخوریم؟ با توجه به اهمیت رژیم غذایی ، بهترین پاسخ ها کربوهیدراتهای پیچیده به همراه پروتئین است. مواردی مانند جو دوسر ، موز ، برنج قهوه ای ، ماست یونانی و…. اینها پیشنهادات خوبی است. این مواد مغذی انرژی بدن را تامین کرده و به کاهش وزن و حفظ عضلات کمک می کند.

در پاسخ ، بعد از ورزش چه بخوریم؟ ما همچنین بر ترکیب پروتئین ها و کربوهیدرات ها تمرکز می کنیم. خوردن مرغ ، شیک پروتئینی ، سبزیجات ، کینوا ، حمص و نان گندم را بعد از ورزش فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای از shape.com)

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تنورز شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1702

اگر دوست دارید ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

آموزش اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه غذایی

افزونه ورزشی اختصاصی

برنامه دقیق تناسب اندام برای زنان پس از 6 هفته

برنامه بزرگ عضلات سینه در 4 هفته

برنامه قدرتمند عضلات پا در 4 هفته

برنامه مفصل ماهیچه های شکم و پهلو بسته جنسی بعد از 4 هفته

یک برنامه جامع برای افزایش قدرت بازو در 4 هفته

برنامه تفصیلی بدن تابستانی بعد از 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

برنامه ارائه تکالیف خانه

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه مفصل ران تا باسن



دیدگاهتان را بنویسید