آنچه در این مقاله می خوانید

 کتاب بدنسازی بدون وزن

برای خیلی ها سخت است که فعالیت کنند. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. برای انرژی بیشتر و ورزش ، بسیاری از افراد از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید؟ مکمل های زیادی در دسترس است که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن اینکه کدام مکمل ها را قبل از ورزش مصرف کنید کمی گیج کننده است.

مکمل ورزش چیست؟

مکمل های ورزشی مکمل هایی هستند که اگر قبل از ورزش مصرف شوند ، توانایی شما در ورزش را افزایش می دهند ، یا به عبارت دیگر ، عملکرد بهتری خواهید داشت. اولین چیزی که باید بدانید این است که انواع مختلف مکمل های ورزشی فرمول یکسانی برای تولید مکمل های ورزشی ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. مطالعه 2019 بر روی 100 مکمل برتر در بازار این را تأیید کرد. به عنوان مثال ، حدود نیمی از مواد تشکیل دهنده این مکمل ها به عنوان ترکیبات خاصی معرفی شدند. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

مکمل های ورزشی چیست؟

دقیقاً مشخص نیست که مکمل ها حاوی چه چیزی هستند. شرکت ها نیز انواع مختلفی از این مکمل ها را با توجه به تقاضای بازار تولید می کنند. اما از نظر علمی ، مکمل ورزش برای افزایش سطح انرژی باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

اگرچه برخی از مکمل های ورزشی سرشار از کربوهیدرات هستند ، اما بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های دیگر قبل از تمرین شامل کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین است.

این مکمل ها به گشاد شدن رگ های خونی (گشاد شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به عضلات کمک می کند و بدن را برای واکنش به دعوا یا فرار آماده می کند ، که یک واکنش فیزیولوژیکی است. در واقع ، با در نظر گرفتن این تأثیرات ، شرکت ها مکمل های قبل از تمرین را تولید و به بازار عرضه می کنند.

فواید مصرف مکمل ها قبل از ورزش

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

اکثر ورزشکاران برای حفظ عملکرد خود و احساس بهتر در طول تمرین و جلوگیری از خستگی و کمبود انرژی ، مکمل های قبل از تمرین مصرف می کنند.

  • تاثیر مکمل های غذایی بر ورزش بر توانایی و استقامت افراد
  • احساس خستگی را به تاخیر بیاندازید
  • به شما کمک می کند تا هنگام تمرین بیشتر تمرکز کنید

کدام مکمل را انتخاب کنیم؟

وقتی پای کار به میان می آید قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟ مهم است که در مورد هدف و نوع تمریناتی که معمولاً انجام می دهید فکر کنید. ترکیبات خاصی معمولاً در مکمل های قبل از تمرین یافت می شوند که عملکرد برخی از جنبه های ورزش را بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

مکمل های ارائه شده در زیر نوع خاصی از ورزش را هدف قرار می دهند. دانستن اینکه کدام ترکیب برای کدام تمرینات مناسب است به شما کمک می کند مکمل مناسب را پیدا کنید.

کراتین

کراتین یک مولکول است که در سلول های شما یافت می شود. کراتین همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهد که مکمل کراتین قطعاً توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است که اگر افراد کراتین اضافی مصرف کنند ، با یک برنامه تمرین با وزنه که تا 10 درصد بیشتر از حد متوسط ​​است ، قدرت خود را تجربه خواهند کرد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر سلولهای عضلانی شما در حین ورزش انرژی بیشتری داشته باشند ، عملکرد بهتری خواهید داشت و با گذشت زمان بهبود بیشتری را تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید که کراتین اولین مکمل مورد علاقه است.

کافئین

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش های خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش می دهد و احساس خستگی را کاهش می دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین در بهبود جنبه های مختلف ورزشکار مانند افزایش بهره وری یا توانایی تولید سریع انرژی موثر خواهد بود. این امر در مورد انواع ورزش ها از جمله دوومیدانی ، وزنه برداری و پدال زدن صدق می کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

بر اساس بسیاری از مطالعات ، مصرف کافئین بسته به عملکرد فرد از 1.4 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (3 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن متغیر است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 200 تا 400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود و همچنین می تواند بی قراری را افزایش دهد و در برخی موارد نادر باعث ضربان نامنظم قلب می شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش های شما چیست. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید زیرا بی خوابی دارد.

باتالانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی ماهیچه ها کمک می کند و هنگامی که بدن در طول تمرینات سنگین شروع به تولید اسید می کند ، با آن مبارزه می کند.

مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدن می شود. به طور خاص ، می توان گفت که به بهبود عملکرد تمرینات دشوار یک تا چهار دقیقه ای کمک می کند.

با این حال ، این مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد ، از جمله تمرینات قدرتی ، مثر نخواهد بود. توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود فعالیت بدنی مصرف کنید.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت این مصرف بی خطر است. تنها عوارض جانبی شناخته شده این مکمل سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن در پوست است که در صورت استفاده در دوزهای زیاد ممکن است رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را با غذا یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین به نفع تمرینات شما خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

این اسید آمینه برای ماهیچه ها و عملکرد مناسب در حین ورزش ، تغذیه می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، 12 درصد دیرتر از دوچرخه سوارانی که دارونما مصرف می کردند ، خسته می شدند.

مطالعه دیگری تأثیر سیرتولین بر تمرینات قدرتی بالای بدن را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف کرده اند حدود 53 درصد بیشتر عود کرده اند.

سیترولین همچنین درد عضلانی بعد از ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. دو نوع اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم مورد نظر شما دارد.

بسیاری از مردم از شنیدن این که برخی وسایل خانه معمولی ورزش هستند تعجب می کنند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می کند. در حین ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی در هنگام ورزش و احساس سوزش در عضلات کمک می کند. مطالعات متعدد نشان داده است که بی کربنات سدیم مزایای کمی نسبت به دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن دشوار دارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم در هر پوند وزن بدن یا 300 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم حدود 20 گرم مصرف می کند. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم گاستریت است. شما می توانید با مصرف دوز کمتر یا تغییر آن بین وعده های غذایی ، گاستریت را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه اسید آمینه مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت به ویژه پروتئین های گران قیمت یافت می شوند. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین های باکیفیتی هستند که مقدار کافی از این ماده را تامین می کنند و برای عضله سازی مناسب هستند. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیاری از مردم هر روز این ماده را از انواع غذاها دریافت می کنند ، بنابراین منطقی است که این مکمل بی خطر است.

نیترات

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و شلغم یافت می شود. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل شده و جریان خون را افزایش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که آب چغندرقند زمان خستگی را افزایش می دهد. مقدار مطلوب مصرف نیترات از 6 تا 13 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 400 تا 900 میلی گرم از این ماده را دریافت کند.

دانشمندان معتقدند که دریافت نیترات از سبزیجاتی مانند چغندرقند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.

مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

در این مقاله به شما گفته ایم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید و چه فوایدی دارد. اما بهتر است بدانید که مصرف زیاد این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد

در اینجا برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل قبل از تمرین وجود دارد:

  • استفراغ
  • غش کردن یا بی حسی در صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • عصبانی شدن
  • گرفتگی عضلات
  • سردرد
  • سوختگی و قرمزی پوست
  • اختلالات خواب
  • خارش
  • افزایش فشار خون
  • آسیب کلیه
  • درد قفسه سینه

باهوش باش

اولین و بهترین توصیه این است که از مصرف این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر با این وجود تصمیم گرفته اید که آنها را دنبال کنید ، در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند:

1- فقط از مقدار توصیه شده استفاده کنید ، خیال پردازی نکنید و این مقدار را دو یا سه برابر نکنید تا از افتادن در منطقه خطر جلوگیری کنید.

2- پریود بشه ممکن است بخواهید قبل از هر تمرین مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این مواد بستگی دارد. سعی کنید بدون مصرف مکمل سه بار در هفته ورزش کنید.

3- به یاد داشته باشید که اگر از مکمل های منظم استفاده می کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثرات به دوزهای بالاتر و بالاتر نیاز خواهید داشت. این فشار زیادی به غدد فوق کلیوی وارد می کند و می تواند منجر به “خستگی آدرنال” شود.

4- از سایر محرک ها مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای بدون کافئین استفاده نکنید. در همان مقدار پودر اضافی ، کافئین موجود بسیار زیاد است. کافئین زیاد باعث می شود شما احساس بدی داشته باشید و نتایج خوبی از تمرین خود دریافت نکنید.

5- بسیار مهم است که منطقی باشید ، حدود را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. فراموش نکنید که جایگزینی برای خوردن غذای با کیفیت ، استراحت و خواب کافی و نوشیدن آب زیاد وجود ندارد. این می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما داشته باشد ، بیش از چند مکمل.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین