علم ورزش کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

همه ما می دانیم که وقتی ورزش می کنیم ، باید به فکر هیدراتاسیون باشیم. اما شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که هنگام ورزش چه چیزی بخوریم و کدام نوشیدنی ورزشی مناسب ما است؟ معمولاً آب اولین انتخاب است. البته ، آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما وقتی قفسه های فروشگاه را پر از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و انواع دریاچه های طعم دار و غنی در همه جا می بینید ، واقعاً چه باید بکنید؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و همچنین طول و قدرت تمریناتی که انجام می دهید ، دارد.

چرا استفاده از آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی ورزشکار را کاهش می دهد بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان دریافتند وقتی بدن آنها دچار کم آبی می شود ، وزن آنها در مقایسه با زمان هیدراتاسیون به میزان قابل توجهی (حدود 6 کیلوگرم) کاهش می یابد ، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات در حین ورزش ، علاوه بر آبرسانی به بدن ، باعث آبرسانی بدن نیز می شود. بدن و بر فعالیتهای ورزشی تأثیر می گذارد. هنگام ورزش از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.

علائم هشداردهنده کم آبی: علائم اولیه

  • احساس ضعف و کمبود انرژی
  • خستگی زودرس هنگام ورزش
  • احساس گرمای بیش از حد می کند
  • قرمزی پوست
  • کاهش دفع ادرار و تیره شدن آن
  • حالت تهوع

اقدامات لازم: در صورت بروز چنین علائمی ، ورزش را متوقف کرده و 100 تا 200 میلی لیتر آب بنوشید یا هر 10 تا 15 دقیقه یک نوشیدنی ورزش کنید.

علائم پیشرفته

  • سردرد مزاحم
  • سرگیجه
  • تنگی نفس و مشکل تنفس

اقدامات لازم: ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر ورزش بنوشید و به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.

آثار کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • ورزش سخت تر و سخت تر می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • کاهش توانایی ورزش
  • احساس خستگی زودرس و از دست دادن قدرت

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “ورزش به مدت یک تا سه ساعت به اندازه کافی برای جایگزینی مایعات از دست رفته بدن در اثر تعریق کافی است.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه ورزش و تعریق بیشتر باشد ، نیاز به نوشیدنی ها برای جایگزینی مواد از دست رفته بیشتر می شود.

دکتر کلارک می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون کاهش هضم و جذب غذا به افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند.” در حقیقت ، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را برای بدن فراهم می کند که بدن در طول ، حین و بعد از ورزش به آن نیاز دارد:

مایعات برای بدن

دانشکده پزشکی ورزشی دانشگاه آمریکایی توصیه می کند که ورزشکاران حدود 17 اونس مایعات (معادل نیم لیتر) حدود دو ساعت قبل از ورزش بنوشند ، زیرا آب کافی را در بدن تأمین می کند و به بدن اجازه می دهد زمان کافی برای تعویض آب داشته باشد. و آب اضافی را دفع می کند. آنها توصیه می کنند ورزشکاران نوشیدن آب یا نوشیدنی را در اوایل تمرین شروع کرده و در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایع بتواند آب از دست رفته با تعریق را جبران کند. به طور معمول ، آب باید هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش به بدن برسد.

تامین سوخت

کربوهیدرات های موجود در نوشیدنی های ورزشی قندی ، انرژی را برای به تاخیر انداختن خستگی هنگام ورزش فراهم می کند. مطالعات تحقیقی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم کربوهیدرات در 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن م mostثرتر است.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

اینها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید است که ورزشکاران در اثر تعریق از دست می دهند. هنگامی که عرق از بدن خارج می شود ، این الکترولیت ها آزاد می شوند. بنابراین در حین ورزش باید الکترولیت را تغییر دهید.

نوشیدنی ورزشی طعم دار یا بی مزه؟

وقتی تشنه هستید ، آب اولین و شاید تنها چیزی است که می نوشید. اما ممکن است طعم نوشیدنی خود را دوست نداشته باشید! و شاید شما از آن دسته افرادی باشید که وقتی نوشیدنی شما خوشمزه است ، بیشتر نوشیدنی می نوشید؟ در این صورت ، این نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که گفتیم. زیرا نکته اصلی این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. “دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار گزینه مناسبی برای از دست دادن مایعات بدن در حین و بعد از ورزش است.”

اگر فقط یک ورزشکار معمولی هستید ، چه نوع مایعاتی بنوشید؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط در تعطیلات آخر هفته تمرین می کنند ، آیا هنوز به نوشیدنی ورزشی احتیاج دارید یا فقط آب کافی می نوشید؟ پاسخ این است: این بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در آخرین ساعت تمرین ، تفاوت کمی در عملکرد بین ورزشکارانی که کربوهیدرات و نوشیدنی های الکترولیتیک مصرف کرده اند و آنهایی که آب معمولی می نوشند وجود دارد. کمتر ورزش می کند ، بیشتر ورزش می کند ، مایعات بیشتری مانند آب نیاز دارد و نیازی به الکترولیت ندارد.

آب ویتامین چطور؟

انجمن رژیم درمانی آمریکا و دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا در مقاله ای در این باره می گویند: بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از طریق غذاها و نوشیدنی ها ، مانند ویتامین C ، که می توانید از مرکبات و سبزیجات یا برگ های سبز تیره دریافت کنید. تغذیه و تناسب اندام کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. ورزشکاران در صورت دریافت انرژی کافی از انواع غذاها نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی هایی که شیرین شده اند نباید به مقدار زیاد ، به ویژه در کودکان ، مصرف شوند. قندهای دیگر شیرین کننده های طبیعی هستند. بسیاری از ویتامین های اضافه شده به آب محلول در آب هستند (مانند ویتامین C ، ویتامین B). درست است که ترشح بیش از همه با کلیه ها آسان است ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقدار زیادی ویتامین محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف مقادیر زیاد می تواند بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. همچنین میزان بالای ویتامین هایی که از کلیه ها عبور می کنند می توانند مشکلاتی را ایجاد کنند. اگر از آب ساده راضی نیستید ، می توانید طعم آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی تغییر داده و طعم دهید.

بهترین نوشیدنی در حین ورزش چیست؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزش ها ، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر تمرین بیش از 60 دقیقه طول کشید و تمرین سخت است ، بهتر است از آب معمولی نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه رقیق شده و آب له شده یا له شده بنوشید.

چه زمانی نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مناسب است؟

یک قاعده کلی که می توانید به خاطر داشته باشید این است که بعد از یک ساعت ورزش سنگین ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اما این اصل ممکن است بسته به شرایط و میزان تعریق شما متفاوت باشد.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید و معمولاً زیاد عرق می کنید (به عنوان مثال ، تی شرت کاملاً عرق می کند) ، پس بهتر است قبل از هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور معمول عرق می کنید ، می توانید بعد از 45 دقیقه ورزش در هوای گرم ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا ترکیب آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما وقتی به نقاشی درباره خودمان می پردازیم ، موضعی آرام و آرام داریم. اما نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیش از یک ساعت تمرین می کنند و در هوای بسیار گرم تمرین می کنند واقعاً مفید است.

همچنین علائم فیزیکی زیادی وجود دارد که نشان می دهد بدن به چیزی غیر از آب نیاز دارد. بقایای عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات همچنین اغلب نشانه نیاز به پتاسیم و سرگیجه است ، خستگی و سردرد یا ضربان قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

برای جلوگیری از بروز این علائم ، توصیه می شود که در حین ورزش کمی نوشابه بنوشید و بعد از ورزش چیزی مصرف کنید. نوشیدنی های ورزشی می تواند از کم آبی بدن جلوگیری کند و در صورت کم آبی بدن می تواند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کند.

چرا باید به برچسب نوشیدنی ورزشی توجه کنیم؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

همانطور که می دانید ، قند زیاد یا استفاده از شیرین کننده های مصنوعی مضر است ، بنابراین قبل از مصرف نوشیدنی های ورزشی ، طعم دهنده های مصنوعی یا رنگ های مصنوعی و شربت ذرت با فروکتوز بالا مواردی است که باید به آنها توجه کنید.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار هم می توانید مواد تشکیل دهنده آن را کنترل کنید و هم پول خود را هدر ندهید. اما برخی از مواد مهم وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی گنجانده شود تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید.

یک ماده مهم که باید در نوشیدنی های ورزشی وجود داشته باشد

مایع با الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا دارای محلول الکترولیت است. اما از برندی استفاده کنید که قند اضافه ندارد و قند موجود در آن طبیعی است. شما در نوشیدنی ورزشی خود به الکترولیت احتیاج دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که در هنگام تعریق از دست می دهید و اساساً سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای کنترل میزان آب بدن و هیدراته نگه داشتن بدن ضروری هستند.

توده قند

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به شما انرژی جنبشی می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و ما از تمام کربوهیدرات های موجود در کربوهیدرات ها و کربوهیدرات هایی که برای قدرت در حین ورزش ذخیره می شوند ، استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و سپس برای ادامه انرژی باید آنها را جایگزین کنید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند نیاز به کربوهیدرات هایی دارند که بلافاصله وارد جریان خون شوند و این کربوهیدرات ها به شکل قند در نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایع را سریعتر جذب کنند.

نمک

دوندگان یک گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهند. سدیم منبع اصلی عرق است و کسانی که در گرما ورزش می کنند می توانند بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از ورزش بقایای سفید روی پوست خود مشاهده کردید ، باید بدانید که شور است. بنابراین ، نمک جزء مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر در داخل خانه ورزش می کنید یا مدت کوتاهی در خارج ورزش می کنید ، ممکن است نیازی به افزودن سدیم نداشته باشید ، اما اگر مدت زمان طولانی (بیش از 45 دقیقه) در خارج از منزل ورزش می کنید ، احتمالاً باید این کار را انجام دهید. شما باید نمک بیشتری به وعده بعدی اضافه کنید.

آیا حاضر هستید برای خودتان یک نوشیدنی ورزشی درست کنید؟

  • 35 میلی لیتر آب نارگیل
  • 3 تا 4 توت فرنگی منجمد
  • قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به سلیقه خود می توانید از آب پرتقال یا آب لیمو به جای توت فرنگی برای نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی خانگی استفاده کنید. نوشیدنی را شب قبل درست کنید تا صبح روز بعد طعم آن عالی شود. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال نگهداری کنید. طعم بی نظیری خواهد داشت!

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh. com

webmd.com/ تناسب اندام- تمرینات/ویژگی ها/چه چیزی-در هنگام ورزش-چه چیزی بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cacording-nutritionist-ncna898391


دیدگاهتان را بنویسید