شیرجه بزنید، اما بدانید که چگونه از آب به نفع خود استفاده کنید. رد خبر


استخر گرم ترین مکان برای ورزش در تابستان گرم است و برای بهره مندی از مزایای آن نیازی به شنا نیست.

محتوای مقاله

برای ورزش خیلی گرم است؟ از گرما خارج شده و وارد استخر شوید.

محتوای مقاله

این گرمترین مکان برای ورزش در تابستان گرم است و برای بهره مندی از مزایای تمرین در استخر نیازی به شنا ندارید. تمرینات کالیستنیک مبتنی بر آب و HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) پتانسیل یکسانی برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی مانند تمرینات زمینی دارند و اگر استخر تفریحی شما چیزی فراتر از شنا باشد، آنها را به گزینه ای عالی تبدیل می کند.

یکی دیگر از مزایای ورزش های آبی این است که می توانید با استرس کمتری نسبت به باشگاه بپرید، بدوید و بدوید. اما برای به دست آوردن تمام مزایای تناسب اندام تمرین با شدت بالا، باید بدانید که چگونه از خواص منحصر به فرد آب به نفع خود استفاده کنید. در آب، عمق، دما و مقاومت متفاوت است.

آب عمیق تر وزن بدن شما را بیشتر از آب کم عمق تغییر می دهد. در ارتفاع قفسه سینه (سطح نوک پستان)، حدود ۶۰ درصد از وزن بدن توسط شناوری تخلیه می شود، که برخی از تمرینات را برای تمرینات کم عمق یا عمیق مناسب تر می کند.

محتوای مقاله

همچنین چگالی آب (آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا دارد) نقش دارد که حرکت را کند می کند. اگر از این مقاومت به صورت استراتژیک استفاده شود، این مقاومت چیزی است که تمرین در آب را دشوار می کند و یکی از نادیده گرفته ترین مزایای ورزش کردن به استخر، دریاچه یا اقیانوس است.

دما نیز متفاوت است. آب خنک (۱۸ تا ۲۵ درجه سانتیگراد) ضربان قلب شما را کاهش می دهد، بنابراین نمی توانید از آن به عنوان شدت سنج استفاده کنید. در عوض، از روش ساده تلاش درک شده استفاده کنید. اگر احساس می کنید که بیش از حد کار می کنید، احتمالاً دارید. همین امر در مورد بخش توانبخشی تمرین نیز صدق می کند. اگر کار کردن آسان به نظر می رسد، احتمالاً همینطور است.

برای راهبردهای دیگر برای موثرتر کردن ورزش در آب، نکات زیر را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید، عادت کردن به عرق کردن در آب کمی طول می کشد، اما زمانی که این کار را به دست آورید، در روزهای سگ تابستانی زمان بیشتری را در استخر می گذرانید تا باشگاه.

محتوای مقاله

فواصل زمانی را امتحان کنید

تمرینات پرطرفدار HIIT را می‌توان به راحتی با دوره‌های کوتاه مدت ورزش با شدت بالا و به دنبال دوره‌های طولانی‌تر ریکاوری فعال، در یک محیط آبی گنجاند. با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کار (دویدن یا پریدن در محل یا در حرکت) شروع کنید و سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حرکت آسان (پیاده روی یا دویدن) را انجام دهید. ۱۰ بار تکرار کنید، ۵-۱۰ دقیقه قبل از شروع استراحت ها را گرم کنید. به یاد داشته باشید، کلید یک تمرین عالی HIIT حفظ شدت بالا در فواصل زمانی سخت است، بنابراین اگر به ریکاوری طولانی‌تری نیاز دارید، ادامه دهید و آن را انجام دهید. یا در صورت تمایل، مدت زمان کار را افزایش دهید و شدت استراحت های کاری خود را کاهش دهید (از ۳۰ ثانیه به دو دقیقه) و دوره نقاهت را کوتاه کنید. هر دو گزینه به شما کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

محتوای مقاله

به اطراف حرکت کنید

دویدن در برابر مقاومت در برابر آب، شدت تمرین شما را افزایش می دهد، بنابراین تا جایی که ممکن است زمین را بپوشانید. اگر فضا کم است، به طور مکرر جهت را تغییر دهید، از جمله بازگشت به جریانی که ایجاد کرده اید بدون کاهش سرعت. در صورت امکان، بین باسن و سینه خود بمانید تا بتوانید با پایین تنه خود تماس داشته باشید و به راحتی سرعت، جهت و دامنه حرکت را تنظیم کنید. خیلی عمیق است و شروع به شناور شدن خواهید کرد. خیلی کم عمق است و از مقاومت طبیعی در برابر آب استفاده کامل نخواهید کرد.

بزرگ برو

حرکات دویدن، پیاده روی و پریدن بزرگ، قوی و کنترل شده، عضلات بیشتری را درگیر می کند و مقاومت بیشتری ایجاد می کند، که همه اینها ضربان قلب شما را به جایی که می خواهید می رساند. بازوهای خود را نیز درگیر کنید، تا حد امکان آنها را در زیر آب نگه دارید، آنها را به پهلوها، اطراف بدن خود بچرخانید یا آنها را به جلو و عقب فشار دهید تا تا حد امکان سطح بدن شما در معرض دید قرار گیرد. .

محتوای مقاله

مخلوطش کن

جابجایی بین حرکات بزرگ و کوچک، حرکات سریع و آهسته، حرکت ثابت و مسافرتی از خسته کننده شدن تمرین جلوگیری می کند. حرکات بزرگ و سریع قلب شما را به حرکت در می آورد، در حالی که حرکات آهسته انتخاب بهتری برای آرام کردن آن است. ۲۰ ثانیه پرش های بزرگ و محدود از پهلو به پهلو در حالی که زانوهای شما تقریباً آب را می شکند، سپس ۶۰ ثانیه ریکاوری تا عمق زانو. یا به مدت ۲۰ ثانیه در عرض استخر بدوید، بازوهای خود را به طرفین فشار دهید و سپس یک دقیقه پیاده روی آسان انجام دهید. این کار را تا حد امکان به مدت ۲۰ دقیقه تکرار کنید. ورزش انجام شد

رفتن به عمق

اگر آب عمیق تنها گزینه شماست، یک رشته فرنگی از استخر بردارید و ادامه دهید. نودل استخر را دور پشت و زیر بازوهایتان بپیچید، ساعدهایتان را در امتداد رشته ها قرار دهید و حالت عمودی خود را حفظ کنید. در جای خود بدوید، پاهای خود را اسکی یا پهلو به پهلو کنید، با هر حرکت پای چپ و راست هر دو زانو را به سمت سطح آب بیاورید. اگر فضایی برای حرکت دارید، یک جفت رشته فرنگی بپوشید و شروع به دویدن در آب کنید، به طور متناوب بین فواصل سریع و آهسته.