رژیم گیاهخواری چیست و چگونه کار می کند؟


NSژیمناستیک غذای گیاهی این یک رژیم گیاهی بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف مانند کمک به محیط زیست ، دلایل اخلاقی و دلایل سلامتی به آن علاقه دارند.

رژیم غذایی گیاهی مناسب می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان. با این حال ، این رژیم غذایی می تواند باعث شود که برخی از مواد مغذی برای بدن شما کم شود. این مقاله مبتدی برای رژیم گیاهخواری است و با آن می توانید رژیم گیاهخواری را به درستی دنبال کنید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری به عنوان یک شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات ، چه در غذا ، لباس و غیره ممنوع است. به همین دلیل ، در این رژیم گیاهخواری ، هیچ گونه مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود ندارد.

انواع مختلف رژیم های گیاهی

انواع مختلفی از غذاهای گیاهی وجود دارد.

  • رژیم لاکتو: بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، اما می توانید از محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست استفاده کنید.
  • تابلوی او: مصرف گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما می توان از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده کرد.
  • رژیم لاکتو او: بدون گوشت ، مرغ و ماهی ، اما می توانید تخم مرغ و محصولات لبنی بخورید.
  • رژیم غذایی توسط کاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مصرف ماهی و منابع دریایی مانعی ندارد.
  • رژیم غذایی پلوترین: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد ، اما نمی توانید گوشت و غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسیترین: بدون خوردن انواع گوشت ، سبزیجات بخورید.

توجه داشته باشید که این نوع رژیم ها می توانند باعث کمبود مواد مغذی در بدن شما شوند. به عنوان مثال ، چنین رژیم غذایی باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شود. به همین دلیل ، باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. در صورت ممنوعیت محصولات لبنی ، می توانید از سبزیجات برگ سبز تیره و غلات صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو که شیر گیاهی هستند استفاده کنید.

ویتامین دی.

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر غذاهای کافی با این ویتامین غنی نشده و در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ، در رژیم گیاهخواری ممکن است کمبود این ویتامین در بدن وجود داشته باشد ، اما مقدار زیادی فولین در مواد گیاهی می تواند این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، برای گیاهخواران افزایش مکمل ویتامین و مصرف محصولات سویا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نیازی به مصرف زیاد پروتئین ندارید. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم غذایی که شامل ماهی و تخم مرغ نشود معمولاً باعث کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می شود. روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 توسط نیروی انسانی انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای مکمل استفاده کنید.

اهن

آهن یکی از اجزای مهم گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی از گیاهان جذب نمی شود ، به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند توصیه می شود که دو برابر سایر مواد غذایی مصرف کنند. برای جذب بهتر آهن در بدن خود ، غذاهای حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی را امتحان کنید.

روی

مانند آهن ، تهیه آن از منابع گیاهی کار آسانی نیست. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و گندم است. روی جزء مهم بسیاری از آنزیم های دخیل در تقسیم سلولی و سنتز پروتئین است.

اد

ید بخشی از هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های کلیدی کمک می کند. رژیم گیاهخواری نمی تواند حاوی ید باشد و می تواند افراد را در معرض جنگ قرار دهد. خوردن فقط 2 قاشق چایخوری نمک در روز می تواند بسیاری از نیازهای شما را برآورده کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم این است که به تدریج مصرف گوشت خود را کاهش داده و میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید ، برای مثال ، اسپاگتی را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ کرده آماده کنید. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و … را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت آماده کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید گوشت گاو را با یک وعده غذایی به جای گوشت گاو جایگزین کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد را می توان در غذا گنجانید.

در اینترنت منوهای گیاهخواری را جستجو کنید یا از رستوران هایی که غذاهای گیاهی ارائه می دهند بازدید کنید تا با تنوع آنها آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاهخواری داشته باشید ، خستگی کمتری خواهید داشت و بدن شما به تغذیه بیشتری نیاز خواهد داشت.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاهخوار نیستید ، خوب است از پروتئین گیاهی برای سلامتی بهتر و تنوع غذایی بهتر استفاده کنید. منابع حیوانی مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل محیطی زیادی وجود دارد که نباید از آنها استفاده کرد. در عوض ، می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو ، کره بادام زمینی ، کینوا آب پز ، آجیل و غیره بخورید.

فکر نکنید که همه رژیم های گیاهی آماده برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، شیرینی های گیاهی ممکن است برای معده و پهلو مفید نباشند ، یا نان آنها از مارگارین تهیه شده است ، که بسیار سالمتر از کره نیست. غذاهای وگان مواد مضر موجود در این غذاها را به هیچ وجه توجیه نمی کنند.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین می توانید برای راحتی خود از طریق رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و سایر گیاهخواران همکاری کرده و از آن لذت ببرید. این به شما انگیزه می دهد و می توانید پاسخ سوالات خود را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید