رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید


رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی یک رژیم کامل غنی از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با حداقل مقدار پروتئین گران قیمت ، قند و چربی افزوده است. این رژیم بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی ، معروف به “wushu” است و شامل غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است و می تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن ، کمک گوارشی ، طول عمر و سلامت عمومی داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که انواع غذاها را در ظروف کوچک ارائه می دهند و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این سبک غذا به جای پوشاندن ظرف با سس ها یا ادویه های مختلف بر طعم طبیعی غذا تمرکز می کند.

این رژیم غذایی سرشار از برنج بخارپز ، رشته فرنگی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی تهیه شده از سویا تخمیر شده) ، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه ، آب پز یا ترشی ، اما با قند و چربی اضافه شده است. در این رژیم بسیار کم است. همچنین ممکن است حاوی تخم مرغ ، محصولات لبنی یا گوشت باشد ، اگرچه اینها بخش کوچکی از رژیم غذایی هستند.

رژیم سنتی ژاپنی بسیار شبیه رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی کسانی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) است اما به میزان قابل توجهی برنج و ماهی بیشتری دارد.

این رژیم با غذاهای ژاپنی مدرن که به شدت تحت تاثیر غرب و چین قرار گرفته و حاوی مقادیر بالاتری پروتئین گران قیمت و غذاهای فرآوری شده است ، در تضاد کامل است.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذاهای ژاپنی معمولاً شامل یک غذای اصلی با سوپ است ، در واقع یک غذای اصلی با چند غذای جانبی کوچک و متنوع.

  • غذای اصلی: برنج بخارپز یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذای ژاپنی که با ریختن رشته فرنگی چینی در ماهی یا سوپ گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ: معمولاً سوپی با مخلوط سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • آلبوم اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو و مقدار کمی گوشت ، مرغ یا تخم مرغ.
  • غذاهای جانبی: سبزیجات (خام ، بخارپز ، آب پز ، طعم دار ، کبابی یا ترشی) ، گیاهان وحشی ، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

غذاهای ژاپنی به دلیل طعم غنی که به عنوان طعم پنجم توصیف شده است به امامی معروف هستند. این طعم طعم لذیذ و متمایز شیرین ، شور ، ترش و تلخ است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای مغذی در غذاهای ژاپنی این طعم را افزایش می دهد.

جذابیت بصری یکی دیگر از بخشهای مهم رژیم سنتی ژاپنی است. خوردن مقدار کمی تنقلات متنوع در کاسه های کوچک باعث ایجاد هماهنگی در مزه می شود.

چای سبز داغ یا جو سرد یک نوشیدنی رایج در این رژیم است ، اما نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکی معمولاً برای شام سرو می شوند. خوردن میان وعده در این رژیم غیر معمول است و به ندرت خورده می شود.

مزایای احتمالی رژیم سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم سنتی ژاپنی با انواع مزایای سلامتی همراه است.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است

رژیم سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E. است. این امر باعث کاهش میزان سبزیجات و افزایش طعم آنها می شود و خوردن مقادیر زیاد آن را آسان می کند.

این رژیم همچنین مقدار مناسبی از جلبک دریایی و چای سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، ترکیبات مفیدی که بدن را در برابر آسیب و بیماری سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از رژیم های ماهی و جلبک دریایی در این رژیم زنجیره ای طولانی از چربی های امگا 3 را ارائه می دهند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

روند هضم را بهبود می بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، یک ماده مغذی است که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را از طریق روده شما حمل می کند و بخش زیادی از آن را به مدفوع شما می افزاید و خطر یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید را در روده شما تغذیه می کند و به کاهش فضای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. وقتی باکتری های روده از فیبرهای محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب زنجیره ای (SCFAs) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، ترشیجات و سبزیجاتی که معمولاً در این رژیم غذایی مصرف می شوند منابع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را افزایش داده و علائم گوارشی مانند گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین کم و به طور طبیعی قند و چربی کم است. همه این عوامل در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که تا 80 of از ظرفیت خود را بخورید. این از پرخوری جلوگیری می کند و میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد سبزیجات سرشار از فیبر ، محصولات سویا و سوپ های معمولی در رژیم ژاپنی می تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند ، بنابراین کنترل وزن را افزایش می دهد. شواهد همچنین نشان می دهد که غذاهای متناوب ، همانطور که در غذاهای سنتی ژاپنی رایج است ، می تواند میزان کل غذا را در هر وعده کاهش دهد.

از شما در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت می کند

رژیم سنتی ژاپنی می تواند شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم به طور طبیعی سرشار از ماهی ، جلبک دریایی ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما قند ، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد که همه آنها به شما در برابر بیماری های قلبی کمک می کند. در حقیقت ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ژاپن با وجود مصرف زیاد نمک به طرز شگفت آوری کم است ، که معمولاً خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که رژیم سنتی ژاپنی را دنبال می کردند ، 91 درصد کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 از جمله چاقی و کلسترول بالا مشاهده شد. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم غذایی می تواند از بیماری آلزایمر ، پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم می تواند به افزایش طول عمر شما کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بیشترین امید به زندگی را دارد و متخصصان بهداشت این را به رژیم سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع ، جزیره اوکیناوا در ژاپن یک منطقه آبی محسوب می شود ، منطقه ای با طول عمر بسیار طولانی. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا تمرکز زیادی روی سیب زمینی شیرین دارد و برنج و ماهی کمتری نسبت به رژیم سنتی ژاپنی دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی ، افرادی که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 15 درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی غربی داشتند ، زودتر از موعد مرگ می کردند. کارشناسان دلیل این طول عمر را تأکید بر رژیم سنتی ژاپنی و مصرف غذاهای بسیار کم فرآوری شده و همچنین غذاهای کم چرب و کم قند می دانند.

میان وعده های رایگان در رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی و محصولات دریایی را می توان در این رژیم گنجاند. آنها را می توان بخارپز ، آب پز ، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) کرد.
  • محصولات سویا: رایج ترین آنها سس سویا ، توفو ، ناتو و ..
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً به صورت خام و ترشی و سبزیجات به صورت خام ، ترشی ، بخارپز ، آب پز ، طعم دار و در سوپ مصرف می شوند.
  • جلبک دریایی: غذاهای دریایی بخش بزرگی از رژیم سنتی ژاپنی است. و معمولاً به صورت خام یا خشک مصرف می شوند.
  • برنج و رشته فرنگی: برنج بخارپز یکی از غذاهای اصلی رژیم ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … سوپ سرد یا گرم.
  • نوشیدنی: چای سبز داغ و جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. آبجو و ساکه را گاهی اوقات می توانید با شام سرو کنید.

مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز ممکن است در این رژیم گنجانده شود. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی جای کمی دارند.

غذاهایی که در رژیم سنتی ژاپنی محدود یا ممنوع هستند

  • محصولات لبنی: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گوساله ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره …
  • تخم مرغ: آب پز ، نصف شده ، املت و …
  • چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین ، روغن های خوراکی ، سس های پرچرب و …
  • غذای کبابی: نان ، کلوچه ، پای ، گوشه پفک ، کلوچه ، نان پیتا و غیره …
  • غذای خوشمزه و شیرین: صبحانه ، غلات ، شیرینی ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، میان وعده ها در این رژیم غیر معمول هستند ، که طبیعتاً تنقلات محبوب مانند چیپس ، پاپ کورن ، بیسکویت را محدود می کند. می توان از دسرها در رژیم سنتی ژاپنی استفاده کرد ، اما از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز به جای شکر افزوده استفاده می شود.

در پایان

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و مغذی تمرکز دارد و حداقل غذاهای فرآوری شده را مصرف می کند. سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها است و گوشت ، لبنیات و تنقلات را محدود می کند. این می تواند هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید درباره رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجو ، به دنبال کتابهایی باشید که به غذاهای کلی توجه داشته باشند و از دستوراتی که به سبک غذاهای غربی ارائه شده استفاده نکنند.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید