رژیم ورزشی تناسب اندام علوم ورزشی ؛ 5 برنامه عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین بخش هر برنامه تناسب اندام تغذیه و محاسبه ارزش تغذیه ای غذا است. به خصوص اگر قصد دارید با هدف ورزش به ورزش بپردازید. در این مقاله ما شما را به برنامه تناسب اندام راهنمایی می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهترین برنامه رژیم غذایی ، برنامه ای است که بر اساس اندام شما طراحی شده است و فقط برای شما تهیه شده است و نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی با توجه به نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا براساس مصرف همه غذاهایی که مخصوص نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​فعالیت شما هستند طراحی شده است.

در این مقاله ما نمونه ای از برنامه تناسب اندام 5 روزه را با یک برنامه مکمل توضیح می دهیم. توصیه می شود که برنامه خود را متناسب با برنامه خود تغییر دهید. در مورد مکمل های مورد نیاز خود با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود تماس بگیرید.

رژیم تناسب اندام روز اول

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان جو دو سر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوطی از گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی پروتئینی
  • ناهار: سینه مرغ کبابی یا سیب زمینی سرخ شده. یک فنجان سبزی جوشانده با یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: نوار پروتئین به شکل شکلات (نوار پروتئین).
  • وعده غذایی: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت کبابی با سیب زمینی سرخ شده با دو لیوان آب.
  • ورزش برای خواب: نوشیدنی پروتئینی.

رژیم غذایی دیگر برای ورزش و عضله سازی

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف قرص نان با یک قاشق چایخوری کره و نصف تخم مرغ. یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی پروتئینی
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • ناهار: پروتئین به شکل قالب شکلاتی.
  • وعده غذایی: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: اسپاگتی با همبرگر ، قارچ ، آرد سوخاری و روغن زیتون با یک یا دو لیوان آب.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

رژیم آموزشی در روز سوم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 زرده تخم مرغ ، گوشت ورقه شده ، پیاز و فلفل با یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی پروتئینی
  • ناهار: ساندویچ ترکی
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل شکلات.
  • وعده غذایی: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج آب پز و روغن زیتون.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

ورزش و عضله سازی در روز چهارم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (با دارچین آب پز و شیرین شده). یک فنجان جو پخته با یک قاشق کوچک کشمش. 15 تا 20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی پروتئینی
  • ناهار: ماهی قزل آلا سرخ شده با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر با یک لیوان آب.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل شکلات.
  • وعده غذایی: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

رژیم 5 روزه برای پنجمین روز عضله سازی

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با یک درصد شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ با گوشت) قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی پروتئینی
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با سیب زمینی پخته یک فنجان سبزیجات آب پز با یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل شکلات.
  • وعده غذایی: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

توصیه های تغذیه ای برای عضله سازی

توصیه های غذایی برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اهمیت بالایی برخوردار است. برای ساختن ماهیچه ، شما به کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید نیاز دارید تا بدن شما انرژی زیادی برای بازسازی و تغذیه بافت ماهیچه ای آسیب دیده داشته باشد. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در روز و زنان فعال باید 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی مصرف کنند.

اگرچه برای عضله سازی کمی بیشتر از این مقدار کالری نیاز دارید ، اما در ابتدا کالری دریافتی خود را بیش از حد افزایش ندهید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر تغذیه می گوید: “کالری دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید تا به سطح مطلوب برسید ، جایی که بدون افزایش چربی عضله می سازید.” نورتون

وعده های غذایی را تکرار کنید

بر خلاف تصور عموم ، بر اساس مطالعه ای که در سال 2010 توسط مجله تغذیه بریتانیا انجام شد ، افزایش تعداد وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن شما و سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، اما خوردن 6 وعده غذایی در روز به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. بدون احساس خشونت بین وعده های غذایی در طول روز 3 تا 4 ساعت فاصله بگذارید.

غذاهای منتخب

با توجه به MyPlate USDA: در وعده های غذایی ، حدود نیمی از بشقاب شما باید پر از میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن از پروتئین ، یک چهارم آن غلات کامل و محصولات لبنی باشد. در حالی که این یک توصیه کلی است ، بدون شک استفاده از آن مزایای زیادی دارد. از میان گندم کامل و برنج قهوه ای غلات کامل مانند نان گندم کامل و ماکارونی را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست یا پنیر کم قند مصرف روزانه شیر شما را بهبود می بخشد و پروتئین زیادی نیز تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

دو وعده غذایی مهم روزانه برای تقویت عضلات تغذیه قبل و بعد از ورزش است. دکتر می گوید: “شما باید حدود نیمی از کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را در حین تمرینات پروتئینی بدون چربی دریافت کنید.” جان باراردی ، نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه. یک یا دو ساعت قبل یک وعده غذایی قبل از تمرین بخورید. البته ، نباید وعده سنگینی باشد ، زیرا در این مورد لازم است حداقل 3 ساعت از تمرین فاصله داشته باشید.

در پایان

سعی کنید با غذاهای روزانه ای که میل دارید غنی و کامل باشید تا تداوم ورزش را با رژیم غذایی خود افزایش دهید. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نتوانستید آن را بخورید ، انرژی وعده غذایی را به وعده های غذایی دیگر تقسیم کنید. هفته ای یک بار خود را وزن کنید و از بدن خود عکس بگیرید تا میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (یک و دو دهم) در هفته است.

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید