رژیم لاغری ماهانه
رژیم لاغری ماهانه

ماه رژیم غذایی بدون چربی

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن دائمی در هر ماه بدون رعایت برخی قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به یاد داشته باشید که با پیروی از رژیم غذایی و پیروی از قوانین تعیین شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی رژیم یک ماهه یک مفهوم کوتاه مدت از ورزش است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش نداده اید تا بتوانید آن را در یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر احساس می کنید که قبلاً وزن زیادی اضافه کرده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، باید به دنبال رعایت قوانین برای حدود 6 تا 12 ماه باشید تا در سلامت کامل به نتایج مطلوب برسید. ناامید نشوید ، کار سخت آغاز کاهش وزن است و ما قول می دهیم که پس از حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیزی از تلاش های خود خواهید دید تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های آینده انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. لازم به ذکر است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم خود خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت زیاد بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه روز ، بعد از ماه پنجم کمی سخت تر می شود و از این پس باید انگیزه قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش شدید وزن و افزایش وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به بروز بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله روشی منظم و منظم برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا در صورت رعایت آن بتوانید از شر چاقی و بیماریهای ناشی از چاقی که امروزه یکی از دغدغه های افراد در هر جامعه ای است ، خلاص شوید.

ماه رژیم غذایی بدون چربی

رژیم ماهیانه کاهش وزن یکی از رایج ترین غذاهای رژیمی است که طرفداران زیادی دارد زیرا در کاهش وزن کوتاه است. قبل از شروع رژیم بهتر است وظیفه خود را توضیح دهید. نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است کمی وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد می کند که باید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است کار را شروع کنید و در اولین قدم ، این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سخت در پایان ماه اول باعث خوشحالی شما در ادامه چند ماه آینده نمی شود ، بنابراین زیاد به خود سخت نگیرید و به آرامی شروع به کاهش وزن کنید.

اولین قدم در رژیم یک ماهه: ورزش هوازی

صرف نظر از این که امروزه ، در دوران بیماری کرونر قلب ، اکثر ما بی خانمان شده ایم و این غربت باعث چاقی قابل توجهی برای ما شده است ، اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از این بیماری ، افرادی فعال هستند. روزانه. کافی ندارید ؛ تردد خودروهای شخصی ، استفاده مداوم از آسانسورها ، عدم تحرک و نداشتن برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی هستند که کمک زیادی به افزایش وزن می کنند. این شیوه زندگی که تعریف شده است احتمالاً برای شما نیز آشنا است ، شیوه زندگی مردم در این قرن که بیشتر از همیشه کم تحرک است.

اگر واقعاً می خواهید 4 پوند در ماه وزن کم کنید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. نمی توان با مصرف قند ، عدم ورزش و حتی عدم تحرک در خانه انتظار کاهش وزن داشت. در یک مطالعه با یک گروه آماری از 141 بیمار چاق مشخص شد که با افزودن تمرینات هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز ، می توانید ده درصد از وزن خود را در یک دوره شش ماهه کاهش دهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته بین 400 تا 600 کالری بیشتر در ورزش ایروبیک بسوزانند ، می توانند 4 تا 5 پوند در ماه وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک گزینه عالی برای شروع رژیم است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن و یا حتی طناب زدن از مزایای بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و کمک زیادی به شما خواهد کرد. ما پیشنهاد می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و نمی توانید از ادامه کاهش وزن ناامید شوید.

گام دوم در رژیم یک ماهه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم یک ماهه خداحافظی از کربوهیدراتهای ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش می دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ها ، نوشابه ها ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، شیرینی ها و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید میزان مصرف این غذاها را از روز اول رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی در منشا یک خوراک کربوهیدرات ساده وجود ندارد ، با این توضیح که هیچ تفاوتی بین قند تولید شده از چغندر و شکر تولید شده از آب انگور وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در افزایش آنها دارند. وزن خواهد کرد

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین برای کاهش وزن 2 تا 4 پوند در ماه باید مصرف کربوهیدراتهای ساده خود را کنترل کنید. مطالعات نشان می دهد که استفاده از کربوهیدرات های ساده برای غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن بیشتری در ماه شود.

مطالعه ای که روی 3000 نفر انجام شد نشان داد کسانی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند چربی شکم می خوردند. اگر می خواهید از غلات کامل استفاده کنید نان ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره گیاهی یا چربی ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط فراوان مصرف شود.

مرحله سوم: هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم غذایی موثر برای یک ماه هستید ، باید کالری را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما هوس میوه می کنید. کدام میوه چاق کننده است؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای کالری را بشناسید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید غذا بخورید ، نام آن را آنلاین جستجو کنید و کالری خود را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بالایی دارند. در این بخش به 100 گرم کالری برخی غذاها اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم دانه ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که به دنیای کارلی رانده شده ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم یک ماهه صرف نظر از نوع غذا بی فایده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد هیچ معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب یک غذا بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود و بین مصرف غذاهایی که حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی هستند ، تعادل مناسبی ایجاد شود.

بهتر است خودتان عاقل باشید و غذا مصرف نکنید. آهسته غذا خوردن ، خوب غذا خوردن ، فقط در هنگام گرسنگی غذا خوردن و نه برای سرگرمی و البته با در نظر گرفتن شرایط جسمانی شما این اطمینان را به شما می دهد که به جای تغذیه احساسی ، رژیم غذایی معقولی دارید. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

مسئله جالب دیگر ، نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب را از بین می برد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

مرحله 5: فیبر سالم

برای اینکه بتوانید مقدار قابل توجهی از وزن خود را در یک ماه کاهش دهید ، قطعاً به مقدار زیادی فیبر نیاز دارید. دوازده مطالعه تأیید شده نشان می دهد که مصرف فیبر به میزان قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت کمک می کند. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که در بدن هضم نمی شود اما نقش مهمی و م effectiveثر در روند گوارش دارد که می تواند باعث کاهش وزن نیز شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز مصرف کنید بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که در 4 ماه می توانید حدود دو کیلو از وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر فراوان از میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است برای تجربه یک رژیم غذایی سالم به دنبال صبحانه مناسب باشید. بهتر است صبحانه را با پروتئین بیشتری بخورید ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات یک صبحانه خوب است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور کلی پروتئین باعث می شود دیر یا زود سیر شوید. هضم پروتئین ها نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی شده مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه شما کمک کند و در عرض سه ماه 5 کیلوگرم کاهش یابد. همچنین به خاطر داشته باشید افرادی که صبحانه ای با پروتئین بالا به جای صبحانه پر قند می خورند ، معمولاً چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای پر پروتئین هستند.

مرحله 7: با وزنه تمرین کنید

ورزش هوازی شامل هر نوع تمرینی است که بدن شما را تحت نیروی خارجی قرار دهد. استفاده از وزنه هایی مانند وزنه ، تمرینات با وزنه مانند بارفیکس و استفاده از تمرینات کششی در این دسته قرار می گیرند.

این تمرینات در مدت زمان کوتاهی و با نیروی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری مصرفی در حین ورزش اندک است. اما بدن برای ترمیم فیبرهای ماهیچه ای آسیب دیده به انرژی زیادی احتیاج دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

هیچ راه بهتری برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید اکثر تمرینات را در خانه تنها با وزنه های سنگین انجام دهید. البته در این مورد ، شما نیاز به یک برنامه ورزش خانگی دارید.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام تلاش خود را به هدر داده اید. اکثر سس های آماده می توانند یک وعده غذایی سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص که شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوشمزه تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز یک سس پرکالری است. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس قاتل به مدت یک ماه. تحقیقات نشان داده است که حذف سس و ثابت نگه داشتن سایر شرایط می تواند باعث کاهش 4 پوند در سال شود.

مرحله 9: به اندازه کافی بخوابید تا یک ماه کاهش وزن را تکمیل کنید!

داشتن برنامه خواب منظم برای رسیدن به حداکثر کاهش وزن در هر ماه کلیدی است. به خصوص اگر قصد دارید ماهیانه حدود 5 پوند وزن کم کنید.

خواب کافی احساس گرسنگی و کاهش اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و دقیق شانس کاهش وزن را 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید ساعت معینی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که بین 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون هشدار از خواب بیدار شوید و متوجه شوید دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که از رژیم غذایی نامنظم و مضر استفاده نکنید و اجازه ندهید بدن به دلیل عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز دچار آسیب های مختلف شود. مگر اینکه به دلایلی نیاز به کاهش موقت وزن داشته باشید. بنابراین ، یک رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت متخصص تغذیه انتخاب کنید و از سلامت خود و همچنین ورزش روزانه اطمینان حاصل کنید.