رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات مانند دکتر اتکینز ، بدون احتساب کالری ، تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام “Dr. رابرت سی طراحی شده توسط اتکینز. کتاب او درباره دولت اتکینز در سال 1972 پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان ، رژیم دکتر اتکینز در سراسر جهان شناخته شده است و کتابهای زیادی در مورد آن منتشر شده است.

رژیم دکتر اتکینز بر غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شد ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع شده بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بی خطر است.

تحقیقات گسترده ای در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود قابل توجه قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول خوب HDL و سایر عوامل بهداشتی در مقایسه با رژیم کم چرب می شود.

مطالعات همچنین نشان داده است که رژیم غذایی پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهد. البته برخی از افراد افزایش کلسترول بد را مشاهده کرده اند.

اثر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، بدون اینکه به آن فکر کنید کالری کمتری می سوزانید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای پرچرب ، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید. این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (تعادل)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): کربوهیدرات ها را در غذای خود تنها زمانی افزایش دهید که به وزن ایده آل خود برسید. تا کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (ثبات وزن)در این مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را تا آنجا که باعث وزن شما نمی شود ، مصرف کنید.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که برنامه رژیم غذایی زیر را دنبال می کنید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی افراد از مرحله اول پیروی نمی کنند و مقدار زیادی سبزی و میوه را از ابتدا به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند بسیار مثر باشد.

دیگران انتخاب می کنند که در مرحله اول به طور دائم باقی بمانند. این روش رژیم “بسیار کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است.

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز خود از آنها اجتناب کنید.

  • توده قند: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن دانه کتان ، روغن کانولا و برخی روغن های دیگر.
  • انتقال: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست مطالب به عنوان “هیدروژن” ذکر شده است.
  • رژیم کم چربی و رژیم غذایی: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات غنی از کربوهیدرات: هویج ، چغندر و غیره (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • میوه های دارای کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (فقط در سطح اول ممنوع است).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم خود را بر اساس این غذاهای سالم بنا کنید.

  • گوشت: انواع قسمت های گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • محصولات لبنی پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین و چربی های سالم همراه با سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها چند نوشیدنی است که می توانید در دکتر بنوشید. رژیم اتکینز

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه دارای آنتی اکسیدان بالایی است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: نوشیدنی بسیار اختصاصی

غذاهایی بخورید که مجاز به خوردن آنها هستید

رژیم اتکینز و رژیم

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل کالری زیاد بیش از حد چاق در نظر گرفته شوند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

هنگامی که اولین مرحله به پایان رسید ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، دولت اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول است که باید کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات حاوی کربوهیدرات بالا و غلات سالم مانند جو و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، کربوهیدرات ها هنوز هم می توانند تا پایان عمر در حد اعتدال مصرف شوند. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبل از رژیم غذایی مصرف کرده اید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز ، بلکه در رژیم های دیگر نیز صدق می کند.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

مرکز تناسب اندام لاگری اتکینز

ممکن است رژیم گیاه اتکینز برای گیاهخواران و حتی گیاهخواران امکان پذیر باشد ، اما این روند کمی دشوارتر خواهد بود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای حاوی سویا بخورید و انواع آجیل و مغزها را با آنها بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لاکتو-اوو-گیاه خواری دارند (گیاهخوارانی که از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب در رژیم غذایی دکتر استفاده کنند. اتکینز.

نمونه رژیم اتکینز در 14 روز اول

نمونه رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

بنج‌شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت کباب از دیشب
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

مطمئن شوید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده سالم با کربوهیدرات کم

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز را تجربه می کنند دچار بی اشتهایی می شوند و نباید بیش از دو یا سه وعده غذا در روز بخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای نشاسته دار یا شیرین استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند برگ سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه با رژیم اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در حقیقت ، رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای چیپس و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. همراه غذا از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید در سوپرمارکت ها و فروشگاه های زنجیره ای گزینه خوبی است زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا یافت می شود. مصرف غذاهای ارگانیک اجباری نیست ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و معدنی پیروی کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ.
  • محصولات لبنی: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه جات و چاشنی ها: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کمد خود را از غذاها و غذاهای ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ها ، شکر ، شکر خام و آرد خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل م forثر برای لاغری و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.