دکتر انوشه متخصص تغذیه رفتار غذا خوردن را تغییر می دهد


گفتن “نه متشکرم” می تواند اولین تغییر رفتاری باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند هنگام تصمیم گیری در مورد تغییر رفتارها ، همه چیز را به یکباره تغییر ندهید. اولویت های خود را ابتدا مشخص کنید و تا جایی که می توانید آنها را تغییر دهید. سپس آن را چندین بار تکرار کنید تا به یک عادت عادی تبدیل شود. سپس به تغییر عادات خود فکر کنید.

5 راه برای ایجاد عادات غذایی خوب

1- روش های اشتباه خوردن را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید یا هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید تعدیل کنید سرکوب کنید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچک غذا بخورید یا هنگام پخت برنج ، آن را روی بشقاب بریزید تا بزرگ به نظر برسد.

3- روشهای فشرده تر برای تغییر رفتار ، به عنوان مثال ، درباره اندازه مناسب غذا بیشتر بدانید. بشقاب و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید ، زیرا ممکن است بخواهید بشقاب خود را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را بعد از خوردن هر لقمه به زمین بگذارید ، بخشی از غذای کشیده شده را کاهش دهید ، یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

برای رفتار خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

کاهش فست فود و کاهش خطر چاقی

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که می خواهند از غذاهایی استفاده کنند که سریع آماده می شوند ، بسته بندی می شوند ، فریز می شوند و در مایکروویو قرار می گیرند. کسانی که به خوردن غذاهای آماده عادت دارند تلفن را بر می دارند و با یکی از رستوران ها و مراکز فست فود و آشپزی تماس می گیرند و غذا سفارش می دهند یا به رستوران می روند و در آنجا غذا می خورند. اگر آنها در خانه غذا تهیه می کنند ، این غذایی است که در مایکروویو تهیه می شود.

خوردن فست فود معمولاً 200 کالری بیشتر در هر وعده غذایی نسبت به غذای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا در خارج غذا سفارش می دهند ، معمولاً عجله دارند ، آنقدر خسته هستند که نمی توانند آشپزی کنند ، به دنبال یک غذای خوشمزه هستند یا فکر می کنند چاره ای ندارند. هدف از این مقاله ارائه نکاتی است تا به این افراد کمک کند کمتر به این غذاها روی آورند یا در صورت سفارش چنین غذاهایی انتخاب بهتری داشته باشند.

توصیه متخصص تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم غذای شما یک راه حل بسیار مهم در هنگام غذا خوردن بیرون است. مطالعات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده غذایی زیادی می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزی در خارج از آشپزی در خانه بسیار بزرگتر است.

چند راه حل:

– اگر بیرون غذا می خورید ، اندازه غذا یا پرس کوچک سفارش دهید.

با غذای خود سالاد یا سوپ سفارش دهید. شاید شما چندان گرسنه نیستید و می توانید با خوردن سالاد یا سوپ اشتهای خود را کاهش دهید.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را از آن جدا کنید یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذای سرخ شده و نان کره ای و … غذای کبابی ، تنوری و پخته سفارش دهید.

تبدیل غذاهای کم چرب و کم چرب به غذاهای پرکالری و پرچرب آسان است. به عنوان مثال ، فقط با افزودن مقداری سس می توانید یک سالاد کالری ساده را به یک غذای پر کالری تبدیل کنید.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی برای لذت راه حلی عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده و موفق به حفظ آن شده اند. بدانید چه غذاهایی را می توانید به راحتی و سریع در خانه تهیه کنید. افرادی که بیرون غذا می خورند یا غذا سفارش می دهند عجله دارند ، خیلی خسته نیستند که بپزند یا به دنبال غذایی هستند که طعم خوبی داشته باشد. بنابراین بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و همچنین خوشمزه باشد.

چند راه حل:

لیستی از رستوران و فست فودهای مورد علاقه خود تهیه کنید. وقتی غذاهای مشابهی در خانه تهیه می شوند ، بسیار سالم تر و کالری کمتری دارند و احتمالاً به همین سرعت نیز می توان آنها را تهیه کرد. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگو را آماده و تصفیه شده تهیه کرده و در اسرع وقت به غذاهای جانبی اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در رستوران فست فود ، همبرگری را تصور کنید که پر از سس سفید است و در روغن فراوان سرخ شده است. وقتی همان برگر را در خانه با گوشت سالم درست می کنید ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و آن را در روغن زیاد سرخ کنید. این باعث می شود کالری بسیار کمتر شود.

– وقتی در رستوران غذا سفارش می دهید یا از بیرون غذا سفارش می دهید ، مدتی طول می کشد تا غذای شما آماده شود. تهیه غذا در خانه به همان اندازه طول می کشد.

توجه: از این فصل به بعد مربوط به مقاله چهارم است.

3- برنامه شبانه منظم خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که از پرخوری در شب رنج می برند ، می گویند وقتی در یک مکان نشسته و دارای یک برنامه عادی شبانه هستند ، نمی توانند غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و خوردن غذا برای آنها یک عصر معمولی است. من چند راه برای تغییر این عادت و کاربرد پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی را برای فعالیتهای شبانه خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا صندلی خود را عوض کنید.

لیستی از کارهای رایج شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کاری می توانید برای جایگزینی آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، مطالعه کتاب ، مجله و روزنامه یا حل تبلت.

20 دقیقه را به آرامش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش گرفتن اختصاص دهید. انجام این کار حتی برای افرادی که کابوس می بینند مثر بوده است.

دیدگاهتان را بنویسید