درشت مغذی ها چیست؟ راهنمای جامع


اگرچه من عاشق آشپزی ، پختن و همه چیزهایی هستم که در آن غذا می خورم ، اما اطلاعات زیادی در مورد اینکه کدام غذاها و مواد مغذی برای ارتقاء ورزش ما مناسب هستند در دسترس است. بنابراین هیجان زده هستم که سرانجام اطلاعات بیشتری در مورد آن در کانال You Tube و این وبلاگ دریافت کنم. قبل از اینکه به برخی از مدهای موجود در سالن بدنسازی و تغذیه بپردازم ، فکر کردم با اطلاعات اولیه در مورد مواد مغذی (که اغلب “چند جمله ای” نامیده می شوند) که بهترین خدمات را برای همه ارائه می دهد ، شروع کنم. این باید پایه ای محکم برای برخی از فیلم ها و پست های پاییز و زمستان امسال باشد ، اما به شما کمک می کند “چرا” را در پشت برخی از مواد تشکیل دهنده و پیشنهادات با دستور العمل های من بهتر درک کنید. در پایان این پست شما قادر خواهید بود به این س answerال “ماکروها چیست؟” پاسخ دهید و نقش مواد مغذی را برای تناسب اندام بهتر درک کنید!

مواد مغذی چیست؟  با مواد مغذی در ورزشگاه آشنا شوید.

ماکرو-چی؟ مواد مغذی چیست؟

سه تا هست مواد مغذی – کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها – و همه چیز برای پخت فعال بدن شما حتی در روزهای سبت (یا روزهای سبت) ضروری است. حذف همه این مواد مغذی می تواند منجر به اثرات مضر بر بدن ، ذهن و عملکرد شود. آنها تنها ماده مغذی هستند که به ما انرژی می دهند – در غیر این صورت به عنوان کالری شناخته می شوند – و همانطور که از نام آنها پیداست ، ما به مقدار زیادی از آنها نیاز داریم!

https://www.youtube.com/watch؟v=bhUGr3tfxDg

کربوهیدرات ها برای تناسب اندام

کربوهیدرات ها در لیست اول قرار دارند. کربوهیدرات ها آخرین هدف رژیم غذایی هستند. برخلاف تصور عموم ، کربوهیدرات ها دشمن نیستند. در حقیقت ، آنها باید منبع اصلی انرژی بدن باشند. متوقف کردن. نفس کشیدن. همینو تکرار کن کربوهیدرات ها باید منبع اصلی انرژی بدن باشند. آنها انرژی بهینه برای سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه ها در میان بسیاری از عملکردهای دیگر بدن هستند. کربوهیدراتها همچنین اثرات صرفه جویی در پروتئین را ارائه می دهند – به این معنی که آنها برای انرژی استفاده می شوند تا پروتئین ها بتوانند برای عملکردهای مهم آن مانند تشکیل بافت و حمایت ایمنی استفاده شوند.

انواع زیادی وجود دارد کربوهیدرات، پسندیدن:

  • “شکر” (مونوساکارید و دی ساکارید)
  • نشاسته
  • فیبر
  • الیگوساکاریدها
  • دو مورد اول به سادگی منابع انرژی ما هستند و دومی هضم نمی شوند ، اما برای سلامت روده ها مفید هستند.
    کلان کربوهیدرات

تامین مداوم انرژی

وقت آن رسیده که او را کنار بگذارید و ادامه دهید. اول ، برای فشردن این فکر که “کربوهیدرات ها شما را چاق می کند”: هیچ ماده مغذی ذخیره چربی را افزایش نمی دهد. مازاد کالری می تواند ، و همچنین می تواند روده ، ژنتیک و سایر ملاحظات بهداشت فردی باشد. مصرف کربوهیدرات ها یا حتی شیرینی ها اغلب منجر به هوس بیشتر می شود زیرا بدن به انتخاب استفاده از آن وابسته است.

به “قند خون” فکر کنید. هدف آن این است که یک جریان ثابت انرژی از طریق نقشه راه بدن ما (سیستم گردش خون) داشته باشد تا سلول ها بتوانند آن را به طور مداوم بدست آورند. وقتی قند خون کاهش می یابد چه اتفاقی می افتد؟ خوب ، اگر کربوهیدرات نمی خورید ممکن است تحریک پذیر ، بیش از حد گرسنه (#عصبانی) ، شاید حتی سرگیجه یا سردرد داشته باشید. و بعد چه اتفاقی می افتد؟ شما می توانید آنچه را که قبلاً به بدن خود نداده اید ، بیش از حد ارزیابی کرده و بهبود دهید.

کربوهیدراتها به شما سوخت می دهند!

اگر شما یک ورزشکار یا یک فرد فعال هستید ، کربوهیدرات ها به ویژه مواد مغذی مهم هستند. ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه های خود به عنوان گلیکوژن ذخیره می کنیم تا وقتی شروع به ورزش می کنیم آماده حرکت باشند. گلیکوژن ماهیچه ای و کربوهیدرات های خون (قند خون) برای حداکثر کردن تمرینات شدید و طولانی مدت بسیار مهم هستند. آنها همچنین به عنوان گلیکوژن کبد ذخیره می شوند تا قند خون شما در حین فعالیت (و همچنین بین وعده های غذایی و هنگام خواب شب) طبیعی نگه داشته شود. بنابراین ، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند تأثیر منفی بر تمرین و عملکرد داشته باشد – تصور کنید که خودرو در حال اتمام سوخت است.

منابع هیدروکربنی

مواد مغذی چیست؟  با مواد مغذی در ورزشگاه آشنا شوید


شناسایی منابع کربوهیدرات بسیار ساده است. آیا این همان چیزی بود که می خوردید در اصل گیاهی بود؟ به غیر از کربوهیدرات موجود در محصولات لبنی – لاکتوز – یا عسل ، همه کربوهیدراتهای دیگر از غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها تامین می شوند. و این کاملاً عادی است که برخی کربوهیدراتهای تصفیه شده را در رژیم غذایی خود اینجا و آنجا نیز داشته باشید ، قول می دهم.

دستور العمل های غنی از کربوهیدرات

چربی برای تناسب اندام

حالا بیایید در مورد چربی صحبت کنیم ، که اغلب در مورد تمرین مواد مغذی نادیده گرفته می شود. چربی بیشترین چگالی انرژی را دارد (9 کالری در گرم در مقایسه با 4 کربوهیدرات و پروتئین) و a است انرژی لازم برای ذخیره بر بدن ما آنها برای فعالیتهای بدنی اولیه مانند کنترل دما انرژی در حالت استراحت به ما می دهند و سوخت مناسبی برای کاهش قدرت و ورزش طولانی مدت هستند. چربی علاوه بر منبع انرژی ، برای واکنش التهابی مناسب برای بازیابی ، روانکاری و محافظت از مفاصل ، جذب مواد مغذی و حتی عملکرد مغز مهم است. آنها همچنین به ما کمک می کنند تا هنگام خوردن وعده ها و میان وعده ها شاد باشیم ، بنابراین مطمئن شوید که هر بار که غذا می خورید چربی را در نظر بگیرید.

انواع چربی ها

انواع مختلفی از چربی ها در طبیعت وجود دارد – و باور کنید یا نه ، هر کس می تواند در رژیم غذایی جایی داشته باشد. چربی های غیر اشباع ، چند اشباع نشده و اشباع شده همه می توانند اصطلاحاتی آشنا باشند. منابع شیمیایی اشباع نشده و چند غیر اشباع بدون منابع شیمیایی ، منابع کافی و متناسب با یکدیگر از سلامت مغز ، جریان سینوویال ، بهبود ماهیچه ها و پاسخ التهابی سالم پشتیبانی می کنند. چربی های اشباع شده ، که ما می خواهیم آنها را محدود کنیم ، از رژیم غذایی ما حذف نمی شود زیرا حتی سالم ترین منابع چربی ما – مانند زیتون و آووکادو – حاوی چربی های اشباع شده است. همه چیز در مورد تعادل است!

منابع چربی در غذا

منابع چربی سالم

نکته بزرگ من همیشه انتخاب چربی های بیشتر از غذاهای گیاهی و ماهی است. چیزها مانند آووکادو ، زیتون ، آجیل ، دانه ها و ماهی های چرب (ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، آنچوی) باید مورد توجه قرار گیرند زیرا حاوی مقادیر بالایی از چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند.

چربی های اشباع شده در گوشت ، کره ، پنیر ، بسیاری از غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده یافت می شود. این غذاها ممکن است در رژیم غذایی شما گنجانده شوند ، اما به طریقی که باعث لذت بردن آگاهانه شود. شاید بهتر باشد از این غذاها به مقدار زیاد قبل از تمرین یا شب قبل از مسابقه نیز اجتناب کنید.

دستور العمل های سرشار از چربی های سالم

پروتئین ورزش کنید

مواد مغذی چیست؟  درشت مغذی های پروتئینی برای ورزش


نکته آخر اینکه ما پروتئین داریم. پروتئین به جای اینکه منبع قابل توجهی از انرژی باشد ، به عنوان یک ماده مغذی سازنده و متابولیک مناسب است. علاوه بر ماهیچه ، تمام اندام های بافت ما را نیز می سازد ، چارچوب استخوان های ما را تشکیل می دهد و ترکیباتی مانند پروتئین های ایمنی ، هورمون ها و آنزیم ها را برای محافظت از بدن و تنظیم متابولیسم ایجاد می کند.

مهم است که به خاطر داشته باشید که پرخوری پروتئین منجر به افزایش عضله نمی شود. در عوض ، فقط کنار گذاشته می شود. بنابراین ، من توصیه می کنم مقدار متوسطی پروتئین را با تمام وعده های غذایی و میان وعده ها (به استثنای میان وعده ها بلافاصله قبل از ورزش) بخورید تا پروتئین زیادی پس از ورزش و هنگام شام. با این حال ، کل پروتئین روزانه برای افراد فعال و ورزشکاران به طور معمول باید در محدوده 1.2-2.0 گرم / کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.

منابع پروتئینی

منابع برتر پروتئین
بر هیچ کس پوشیده نیست که می توانید از گوشت پروتئین دریافت کنید ، اما پروتئین با کیفیت بالا را از غذاهایی مانند تخم مرغ ، ماهی ، محصولات سویا ، لوبیا ، نخود فرنگی و عدس دریافت می کنید. چند گرم آجیل ، دانه ، غلات سبوس دار و حتی سبزیجات اضافه کنید! این غذاها حاوی انواع مواد مغذی برای تناسب اندام و سلامتی هستند.

دستور العمل های غنی از پروتئین

آیا باید ماکروها را حساب کنم؟

اکنون که به س’ال “مواد مغذی چیست؟” پاسخ داده ایم ، شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که آیا باید ماکروها را حساب کنید؟ شمارش کلان فرآیند شمارش روزانه چند گرم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است. افرادی که اقتصاد کلان را ترویج می کنند ، آن را ابزاری مفید برای به حداکثر رساندن جذب مواد مغذی می دانند. با این حال ، چند دلیل وجود دارد که چرا ما آن را در KJN توصیه نمی کنیم:

  • مصرف مواد مغذی “مطلوب” برای همه متفاوت به نظر می رسد و روز به روز متفاوت است. نیازهای تغذیه ای شما پیچیده است و نمی توان با یک فرمول استاندارد کلان اقتصادی تعیین کرد.
  • برای بسیاری ، سرشماری ملی پایدار نیست. وقتی مشغول زندگی هستید ، نگهداری از آن دشوار است ، که اغلب منجر به شکست می شود.
  • شمارش ماکروها می تواند لذت شما را از غذا و ارتباطات اجتماعی که در زمان صرف غذا رخ می دهد، که جنبه های مهم سلامت و تغذیه نیز هستند.
  • درست مانند شمارش کالری ، تعدادی از غذاهای کلان می توانند منجر به رفتارهای سفت و سخت یا حتی وسواسی در اطراف غذا شوند و خطر ابتلا به اختلالات نامنظم غذا خوردن را افزایش دهند. بنابراین ، توصیه می کنیم سلامتی خود را بیشتر رعایت کنید برخورد ملایم با تغذیهبه

آیا می خواهید نحوه بهبود تغذیه ، سلامتی و رفاه را بدون شمارش کلان بیاموزید؟ سری ما را در ببینید شهود خوردن قبل از ورزش!



دیدگاهتان را بنویسید