حجم برنامه بدنسازی برای زنان پایین تنه || برنامه کامل برای افزایش قدرت بدنی


حجم برنامه بدنسازی برای زنان پایین تنه || طرح اندازه گیری پایین تنه || پایین تنه حرفه ای || برنامه های بدن کم || برنامه تمرینی برای پایین تنه || برنامه ایین برای قدرت پایین بدن برای زنان

این برنامه های پایین تنه زنان همچنین حجم ماهیچه های باسن را افزایش می دهد و شما را در فرم خوبی قرار می دهد. دو تمرین دیگر وجود دارد که رشد ماهیچه ها را افزایش می دهند!

خلاصه برنامه تمرین توده بدن پایین برای زنان

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: باند ورزشی ، دیسک ، وزن ، وزن بدن و غیره

حضور در یک تمرین سخت می تواند دشوار باشد. برای بسیاری از افراد دشوار است که پنج یا شش روز در هفته وقت بگذارند و به باشگاه بروند. مشاغل ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. با وجود اینکه می توانید سه بار در هفته ورزش کنید ، برخی از قسمت های بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. در اکثر زنان ، ماهیچه های سرینی {عضلات باسن ستند یکی از این گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه این برنامه حرفه ای برای پایین تنه 3 روز به زنان اجازه می دهد تا این مقاله را بخوانند تا تمام بدن خود را به طور م exerciseثر تمرین دهند. همچنین فرصت کافی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این ماهیچه ها را فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی برای پایین تنه در خانه

اولویت بندی سرین {عضله} عضله}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار مثر می کند این است که در ابتدای هر چرخه برنامه های پایین تنه زنان شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و بیشترین انرژی را برای این کار دارید بر آنها تمرکز کنید. تمرینات موجود به شما کمک می کند ماهیچه های باسن خود را بهتر و قوی تر نشان دهید. شکست دادن این ترکیب سخت است ، درست است؟! این برنامه همچنین شامل کلاس های ورزشی در حالت استراحت است. در صورت لزوم ، حرکات با هدف سرین به شما این فرصت را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر به این دوره های استراحت پایبند باشید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت زمان بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. از آنجا که کل بدن دچار مشکل است ، زمان بهبود مطلوب تر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوتاه است. آنها باید در روزهایی که فقط کاردیو انجام می دهید یا در روزهای تعطیل اگر احساس می کنید به آنها نیاز دارید انجام شوند. اگر احساس می کنید تمام بدن شما در حال ورزش است یک برنامه کوچک قدرت بدن برای خانم ها کافی است ، نگران تکمیل تمرینات جانبی نباشید! در عوض بر بهبود بهبود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش عمده تکرار است ، در حالی که برنامه دیگر بیش از حد ارزیابی می شود. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر دور را به صورت متناوب انجام دهید ، می توانید آن را نیز انجام دهید. تمرینات را در اختیار داشته باشید تا بتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. فقط مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! در زیر نمونه ای از یک برنامه مبتنی بر ورزش است:

نمونه هایی از مبتدیان در هفته ورزش

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: شنبه
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: تعطیلات
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: شنبه
  • جمعه: شنبه

نمونه هایی از هفته های ورزشکاران متوسط ​​/ پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: تعطیلات یا برنامه آموزشی اضافی شماره یک
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: تعطیلات یا برنامه آموزشی اضافی دو
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: شنبه
  • جمعه: شنبه
برنامه های قدرتی پایین بدن زنان
برنامه های قدرتی پایین بدن زنان

حجم برنامه بدنسازی برای قسمت پایین بدن شماره یک

دو حرکت اول برای این کار برنامه حرفه ای برای پایین تنه ، Hip Trust with pole و خرافات Er اگر به درستی انجام شود ، این دو حرکت بسیار مثر هستند.

  • Hip Trust with pole – مطمئن شوید که هالتر در موقعیتی قرار دارد که از آن راحت هستید. اگر به حوله یا حصیری در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر است. اطمینان حاصل کنید که سرین {باسن ماهیچه ها به سختی منقبض می شود. قبل از کاهش آهسته وزن خود ، این وضعیت را حفظ کنید.
  • خرافات – بسیاری از افراد این ورزش را تمرین کمری می دانند. در صورت متوقف شدن قسمت بالای بدن در زاویه 45 درجه ، باعث جدا شدن ستون فقرات کمری می شود. قسمت بالایی بدن را بلند کرده و سپس ماهیچه های سرینی را منقبض کنید تا بالاتنه حتی بالاتر برود. قبل از اینکه بتوانید خود را پایین بیاورید ، مرکز بدن باید نزدیک به عمودی باشد. اگر یک نیمکت با بزرگنمایی بالا ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

بقیه تمرینات برنامه تمرینی برای پایین تنه شامل حرکت اولیه و همچنین حرکات سایر قسمت های بدن است.

برنامه لباس بدن برای زنان شماره دو

این برنامه های بدن کم این کار با دو تمرین مختلف سرین {عضله ماهیچه لگن شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر باشید و دومی ارتباط مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام هالتر ژاپنی در پشت – این تمرین برای ماهیچه های باسن و همسترینگ و کمر مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید وزن را برای حداقل تکرارها تحمل کنید ، بار را سبک کنید. بستن کمربند از کمر محافظت می کند.
  • لگد زدن – این یک تمرین حرفه ای در قسمت پایین بدن با وزن بدن است. در ست اول ، یک انقباض را در بالا برای یک ثانیه نگه دارید ، در ست دوم دو و در ست آخر سه بار.

دو حرکت بعدی در این برنامه پایین تنه برای زنان نیز از عضلات باسن در نقش حمایتی استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

برنامه هایی برای پایین تنه و کل بدن برای زنان

جدیدترین تمرین این هفته با یک چالش انقباضی و سپس یک نسخه تمرینی از یک تمرین کلاسیک آغاز می شود.

  • حرکت پل لگن مانند ورزش شکمی پلانک ، این تمرین نیز به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی نیست. اگر می توانید یک دمبل یا میله اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه تمرینی کم بدن چالش برانگیز است. سعی نکنید پای عقب خود را بیشتر از حد ممکن قرار دهید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بلند کردن پاها ، به انقباض ماهیچه های باسن فکر کنید. تمرکز خود را به گونه ای انجام دهید که کف لگن بر مجموعه غلبه نکند.

دو برنامه تمرینی بعدی بدن پایین برای زنان بر روی ماهیچه های پایین تنه متمرکز است. با به چالش کشیدن سرین {باسن بر روی ماهیچه ها در دو حرکت اول ، چهار سر ران و همسترینگ قادر خواهند بود به تنهایی بیشتر کار کنند.

تمرینات حرفه ای پایین تنه برای زنان

  • حرکت پل لگن : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • باسن با وزن بدن: 5-10 ست ، در مجموع 100 تکرار ، در صورت نیاز استراحت کنید ***
  • شروع متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپن با بند : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید. اگر موفق نشدید ، قبل از ترک یک استراحت کوتاه داشته باشید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

***** اگر به باندهای ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، وزنه یا وزنه استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به سایت مراجعه کنید ورزش و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات سایت وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید