تمرینات Hiit در خانه || حرکات متوسط ​​در خانه برای چربی سوزی ||


تمرینات Hiit در خانه / نمونه تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتری انجام دهید ، تمرینات متناوب ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه ورزشی روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان آموزش پیشرفته شناخته می شود – شما سخت کار می کنید و دوره بهبودی سبک تری را تجربه می کنید. به احتمال زیاد در تمرینات Hiit در خانه دوره های مختلف استراحت را خواهید دید ، اما روش مشخصی برای برنامه ریزی تمرینات شما وجود ندارد. در واقع ، آموزش پاره وقت “واقعی” کمی متفاوت از HIIT است که اکثر پزشکان عمومی از آن استفاده می کنند. با “Real” HIIT ، تمرینات بسیار کوتاه و دوره های استراحت طولانی تری دارید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی معمولاً ترجیح می دهند بیشتر تلاش کنند ، دوره بهبودی را کوتاه نگه دارند و با سرعت کامل پیش نروند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم

    L-carnitine 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

    L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

    L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

  • بیوتکنولوژی L-carnitine ELC

    بیوتکنولوژی L-carnitine ELC

  • بیوتکنولوژی L-carnitine 1000

    بیوتکنولوژی L-carnitine 1000

  • بیوتکنولوژی L-carnitine Carnit Elite

    بیوتکنولوژی L-carnitine Carnit Elite

لازم به ذکر است نمونه هایی از تمرینات گرم مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل نتایج مبتنی بر نتایجی مانند افزایش VO2max یا میزان اکسیژن بدن در هنگام ورزش و همچنین مزایای سلامتی از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از کاردیو (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیبی از این دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد زدن حرکات قدرتی سنتی مانند پرتاب و تخته را ترکیب می کند. به این ترتیب ، شما خود را با سیستم قلبی عروقی به چالش می کشید و همچنین برای تقویت ماهیچه ها تلاش می کنید. چون کار شما تمام شده است تمرینات Hiit در خانه صفر روی هر حرکتی به سبک HIIT سخت کار می کند ، قبل از شروع به افزودن سرعت به ترکیب ، تسلط بر فرم بسیار مهم است. در واقع تمرکز بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین شما شامل حرکتی است که با آن آشنایی ندارید ، حتماً آن را با سرعت کمتری تمرین کنید تا زمانی که احساس قدرت کافی برای تقویت کنید. یکی دیگر از اشتباهات رایج با مثال تمرینات گرم ، انجام مکرر آن است. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، تمرینات HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما چالش برانگیز است ، بنابراین مطمئناً کاری نیست که باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید مطمئن شوید که به بدن خود حداقل 48 ساعت فاصله بین چرخه ها بدهید تا بهبود یابد.

حتما بخوانید: تمرینات میانی + برنامه چربی سوزی HIIT

آماده انجام تمرینات Hiit در خانه شما هستید ؟! این 30 دقیقه تمرین HIIT یکی از راه های تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در همه جا است و برای هر تناسب اندام عالی است.

نحوه انجام تمرینات حرارتی زیر در خانه

  • برای مبتدیان در ورزش ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی ادامه دهید. در پایان هر چرخه به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته ، قبل از ادامه تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر چرخه به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

نمونه هایی از تمرینات گرم در خانه

به پشت زد

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به طور وسیع پهن کنید. عضله اصلی شکم خود را گرفته و دستان خود را بالای باسن خود قرار دهید.
  2. در عوض بدوید ، پاشنه های خود را بالا بیاورید و سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید در جای خود حرکت کنید و روی کشیدن عضلات شکم خود تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
به عقب ضربه بزنید

حرکت اولیه معکوس

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  2. با پای راست خود به عقب متمایل شوید و هر دو زانو را خم کنید تا به حالت اولیه فرو روند. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و به وضعیت شروع این تمرین ادامه دهید تمرینات Hiit در خانه برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. متناوب ادامه دهید.

اگر سکوی پرتاب مقابل به زانو آسیب می رساند ، به جای آن یک پرتاب ثابت انجام دهید. برای این کار ابتدا پاها را در حالت تار شروع کنید و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید تا در حالت اولیه قرار بگیرید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرینات زمان بندی شده فوق ، اگر تصمیم دارید این تمرین را به این صورت انجام دهید ، می توانید چرخه های 1 و 3 را به سمت راست و چرخه های 2 و 4 را به سمت چپ انجام دهید).

شروع معکوس
شروع معکوس

نمونه هایی از تمرینات گرم در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید ، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس روی زانو بنشینید. ماهیچه سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی با زمین شوند. با دست راست به زمین ضربه بزنید.
  3. پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید نمونه هایی از تمرینات گرم در خانه برگرد. دو بار به آنجا بپرید ، سپس بلافاصله پاها را باز کرده و به حالت زانو دیگر برگردید. این بار با دست چپ روی زمین ضربه بزنید.
  4. هر بار که به زمین برخورد می کنید نشسته و نوبت خود را ادامه دهید.
حرکت پاپ اسکات

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و روی ساق پا ضربه بزنید

  1. برای شروع این مثال ، ورزش خود را در خانه با سگ پایین شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تیز کنید تا بدن شما به شکل V وارونه شود و سر شما بین دوسر بازو آرام باشد. بازوها و پاها باید راست ، مرکز بدن و پشت صاف باشد. ممکن است حالت ارتجاعی را در پشت پای خود احساس کنید – نیازی به لمس پاشنه زمین نیست.
  2. از این موقعیت شروع کنید ، دست راست خود را بلند کرده و به عقب بکشید تا به انگشتان پای چپ ضربه بزنید تا تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در حالت اولیه قرار دهید و بلافاصله به یک تخته بلند بپیچید. مچ دست شما باید برگردانده شود و آرنج ها خم شوند و سر چوب پشت شما باشد.
  4. از اینجا ، با حالت رو به پایین به موقعیت اولیه سگ خود بازگردید. این بار ، دست چپ خود را بلند کرده و دوباره بیاورید تا روی پنجه پای راست خود ضربه بزنید.
  5. این تمرین را در خانه با ضربه متناوب انگشتان پا ادامه دهید. سعی کنید خوب و مداوم ورزش کنید.
  6. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شکم خود را حفظ کرده اید تا هنگام حرکت باسن شما دچار افتادگی نشود.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و روی ساق پا ضربه بزنید

حتما بخوانید: تمرینات میانی

اسکیت بازی را در خانه تمرین کنید

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. پای چپ خود را صاف کرده و دنبال کنید.
  2. وقتی روی پای راست خود فرود می آیید ، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. بازوی چپ را دراز بکشید در حالی که بازوی راست شما پشت سر شما تاب می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و به آرامی روی پای چپ خود بپرید و فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما در پشت سر و دست راست شما روی زمین و بازوی چپ در پشت شما بچرخد.
  4. حرکت اسکیت باز را از این سو به آن طرف ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت کمتر مثر باشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و به جای آن فقط یک قدم گسترده در هر طرف بردارید.
اسکیت بازی را در خانه تمرین کنید

پلانک روی ساعد حرکت می کند

  1. برای شروع از تمرینات حرارتی ورزش کنید در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج های خود را درست زیر شانه های خود قرار دهید ، بازوها را دراز کنید تا بازوهای شما موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهای خود را پشت خود بکشید ، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه را به داخل بکشید و عضلات اصلی ، باسن و چهارسر را فعال کنید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی ساعد حرکت می کند

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با وزن و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به سایت مراجعه کنید ورزش و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات سایت وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید