تمرینات یوگا: مبتدیان – متوسط ​​و پیشرفته | آموزش تصویری حرکات یوگا


یوگا فواید زیادی برای سلامتی و روح و روان دارد.

تمرینات یوگا یکی از فرصت های ورزشی برای سلامت جسمی و روحی است که امروزه بسیار محبوب شده است.

تمرینات یوگا فواید زیادی برای سلامت بدن ، ذهن و روح دارد.

یوگا بدن را سالم نگه می دارد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

بسته به سطح فردی ، حرکات مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته یوگا در دسترس است.

مبتدیان باید در ابتدای تمرینات از تمرینات یوگا مبتدی استفاده کنند.

برای انجام حرکات پیشرفته یوگا ، مانند ایستادن بر روی اصلی عجله نکنید. توجه داشته باشید که اگر در ابتدای راه هستید ، تلاش زیاد برای انجام تمرینات پیشرفته یوگا خطر آسیب را افزایش می دهد.

تمرینات ساده تری را برای مبتدیان شروع کنید و مرحله به مرحله ادامه دهید. انجام حرکات در طول زمان و با ورزش منظم باعث افزایش قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری می شود.

سپس می توانید از حرکات یوگا متوسط ​​و سخت تر برای چالش های بیشتر استفاده کنید.

با پیشرفت در یوگا ، قدرت و انعطاف پذیری لازم را برای انجام ایمن حرکات متوسط ​​و سپس پیشرفته به دست خواهید آورد.

در این مقاله ، ما آموزش ویدئویی را برای مبتدیان ، تمرین کنندگان متوسط ​​و پیشرفته یوگا پوشش می دهیم.

همچنین بخوانید:

یوگا برای درمان آسم (کلیک کنید)

فواید یوگا برای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامتی آن لذت خواهند برد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک این مزایا مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که اگرچه بسیاری از مطالعات ارتباط بین یوگا و مزایای سلامتی را نشان می دهند ، اما این بدان معنا نیست که سلامتی ناشی از یوگا است.

افرادی که یوگا دارند در زمینه های زیر پیشرفت هایی را تجربه خواهند کرد:

همچنین بخوانید:

تمرینات یوگا برای درمان میگرن (کلیک کنید)

مدیریت درد

مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که یوگا همانند فیزیوتراپی در درمان کمردرد مزمن عمل می کند. این مطالعه روی 320 بزرگسال نژادپرست کم درآمد و کم جمعیت انجام شد.

این نتایج نشان می دهد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن می توانند از کلاس های یوگا و همچنین فیزیوتراپی و آموزش به عنوان بخشی از فرایند درمان بهره مند شوند.

مدیریت وزن

یوگا به حفظ وزن متوسط ​​به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن کمک می کند. بر اساس مطالعه ای در سال 2021 ، وینیاسا و هاتا یوگا در کنترل وزن افراد چاق م effectiveثر هستند.

با این حال ، لازم به ذکر است که شرکت کنندگان در این مطالعه از رژیم غذایی محدود کالری نیز پیروی کردند. بنابراین رژیم غذایی ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشد.

سلامت روان

طرفداران پرونده وی در تلاش بوده اند تا متن واقعی این بیانیه را به صورت آنلاین در دسترس قرار دهند.

محققان اخیراً استفاده از یوگا را به عنوان کمکی برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد مطالعه قرار داده اند. یک مطالعه در سال 2021 همچنین مزایای یوگا کندالینی را به عنوان نوعی یوگا ، از جمله آواز و تمرینات تنفسی مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که علیرغم کاهش علائم GAD ، این رویکرد به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) مثر نخواهد بود.

بنابراین ، یوگا نمی تواند به عنوان جایگزینی برای درمان رفتاری شناختی برای درمان GAD استفاده شود. با این حال ، استفاده از یوگا در برخی موارد به عنوان درمان کمکی مناسب است.

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

تمرینات یوگا برای مبتدیان

اگر تازه وارد یوگا شده اید ، این مکان مناسب شماست.

در این مرحله شما باید برخی از حرکات اساسی را بدانید. در واقع ، ایجاد یک پایه محکم برای بهبود ایمن یوگا بسیار مهم است.

در اینجا برخی از مبتدیان و تمرینات ساده یوگا و همچنین آموزش های ویدئویی برای مبتدیان آمده است.

موقعیت کودک

این حرکت راحت فشار بر کمر ، شانه ها و گردن را کاهش می دهد.

  1. برای این کار ، روی زانو بنشینید و انگشتان پای بزرگ خود را روی زمین قرار دهید. این بستگی به این دارد که آیا به راحتی می توانید زانوها را محکم در کنار هم قرار دهید یا پهن تر.
  2. باسن را به پشت پاشنه متصل کرده و پیشانی را روی تشک بگذارید.
  3. بازوهای خود را از طرفین به جلو یا پایین بکشید.

انطباقاگر پیشانی شما به زمین نمی رسد ، بازوهای خود را جلوی بدن خود قرار دهید و سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. همچنین می توانید از بالش کمک بگیرید.

مطالب ویدئویی برای مبتدیان حرکت یوگا

موقعیت بدن

این حرکت آرامش بخش است و بدن و ذهن را آرام می کند.

انجام این کار گامی ایده آل برای تکمیل کلاس یوگا است:

  1. با احتیاط دراز بکشید و دستان خود را به دو طرف بدن خود بکشید.
  2. لگن خود را به زمین فشار دهید و پاها را دراز کنید.
  3. عمیق ، آهسته نفس بکشید.
  4. کاملاً آرام باشید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

انطباقبالش ، پتو یا بلوک یوگا را زیر زانو قرار دهید تا کمردرد شما تسکین یابد. همچنین می توانید از چشم بند برای جلوگیری از تابش نور خورشید و آرامش بیشتر استفاده کنید.

مطالب ویدئویی برای مبتدیان حرکت یوگا

حالت گاو و گربه

اکثر معلمان یوگا این حرکت را با حرکت شناور ترکیب می کنند. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش تنش و فشار در ناحیه کمر و شانه ها کمک می کند.

  1. زانوها و دستان خود را روی تشک بگذارید.
  2. دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها نگه دارید و انگشتان خود را کاملاً باز کنید.
  3. زانوها را مستقیماً زیر باسن نگه دارید و پای بالایی خود را روی تشک بگذارید.
  4. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید تا ستون فقرات و گردن صاف و در یک راستا قرار بگیرند.
  5. هنگام تنفس ، شکم خود را رها کرده و پشت خود را قوس داده و به جلو نگاه کنید.
  6. هنگام بازدم ، پشت خود را برگردانید ، سر خود را رها کرده و شکم خود را به داخل بکشید.

انطباقاگر زانو درد دارید ، از یک پتو ضخیم تر یا تشک یوگا برای حمایت از آن استفاده کنید. اگر مچ درد دارید ، این تمرین را با مشت مشت خود انجام دهید. این کار فشار را کمی کاهش می دهد.

مطالب ویدئویی برای مبتدیان حرکت یوگا

حرکت متوسط ​​یوگا

این تمرینات برای افرادی مناسب است که اصول اولیه یوگا را فرا گرفته اند.

حرکات متوسط ​​به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت اصلی کمک می کند.

برخی از تمرینات متوسط ​​یوگا همراه با آموزش های ویدئویی عبارتند از:

حرکت درخت (موقعیت درختان)

حرکت درخت تعادل فرد را به چالش می کشد. این حرکت ماهیچه های پا را تقویت می کند و همچنین هسته بدن را در بر می گیرد.

  1. صاف بایستید و مرکز ثقل را برای حفظ تعادل پیدا کنید.
  2. وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید و پای راست خود را به سمت ران داخلی خود حرکت دهید.
  3. پای چپ خود را همیشه انعطاف پذیر نگه دارید.
  4. پای راست را کمی به قسمت داخلی ران چپ فشار دهید.
  5. برای ثبات بیشتر ران چپ را روی پای راست فشار دهید.
  6. کف دست ها را جلوی قفسه سینه یا بالای سر قرار دهید.
  7. وقتی آماده بودید برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

انطباق: اگر حفظ تعادل مشکل است یا بلند کردن پا مشکل است ، می توانید پای دیگر را در کنار پا قرار دهید. هرگز یک پا را روی زانو فشار ندهید.

درخت را جابجا کنید

به نصف کبوتر استراحت دهید

این حرکت یک استراحت عمیق کششی است که باعث کاهش تنش در لگن می شود.

  1. برای این کار از حرکت روی میز (بالای میز) استفاده کرده و زانوی راست خود را بالای مچ راست خود حرکت دهید.
  2. پای چپ خود را به عقب فشار دهید تا کشیده و راست شود.
  3. پای راست خود را موازی با تشک حرکت دهید.
  4. دستان خود را در جلوی تشک قرار دهید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. اگر این کار دشوار است ، سر خود را روی بالش یا پتو بگذارید.
  5. وقتی آماده بودید برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

انطباقاگر با این حرکت مشکل دارید ، پای عقب خود را خم کنید.

حرکت کبوتر

تنظیم قایق

این حرکت تعادل را تحریک می کند و ماهیچه های خم کننده مرکزی و ران را تقویت می کند.

  1. روی تشک بنشینید و زانوها را به سینه بیاورید و پاها را روی تشک نگه دارید.
  2. با دم ماهیچه های شکم خود را سفت کنید.
  3. سپس به سمت استخوان گونه یا مرکز لگن حرکت کنید.
  4. بازدم کنید و پشت ران خود را بگیرید و پای خود را از زمین بلند کنید.
  5. بازوهای خود را دراز کنید و آنها را جلوی بدن خود بکشید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
  6. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید.

انطباقاگر در حفظ این موقعیت مشکل دارید ، پاها را روی زمین نگه دارید.

قایق را جابجا کنید

حرکات پیشرفته پله های یوگا

افرادی که پایه و اساس تجربه ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری را با یوگا ایجاد کرده اند ، آماده انجام حرکات پیشرفته خواهند بود.

برخی از تمرینات پیشرفته یوگا به همراه آموزش های تصویری آن عبارتند از:

حالت موشک

حرکت کرم شب تاب به تقویت هسته ، بازوها و مچ دست کمک می کند. همچنین باعث تقویت هسته بدن و بهبود تعادل می شود.

  1. برای انجام این تمرین ، باید بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. سپس بیا پایین و تعظیم کن.
  2. بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی پاهای خود قرار دهید. سپس انگشتان خود را باز کرده و دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
  3. سپس وزنه را روی دستان خود بگذارید و باسن خود را بلند کنید. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید.
  4. این حالت را برای چند نفس نگه دارید و سپس به پایین بازگردید.

کرم شب تاب حرکت می کند

پشتیبانی از موقعیت سر

این تمرین ضمن کاهش فشار خون ، شانه ها و هسته بدن را تقویت می کند. البته افرادی که دچار آسیب گردن یا کمر ، فشار خون بالا و افراد باردار هستند باید از این ورزش خودداری کنند.

  1. برای انجام این حرکت ، باید از موقعیتی روی میز (بالای میز) شروع کنید و دستان خود را روی زمین بگذارید. سپس انگشتانش را در هم فرو کرد و قفل کرد.
  2. سپس سر خود را بین دو دست خود قرار دهید و از کف دست خود برای مهار آن استفاده کنید.
  3. سپس زانوها را بلند کرده و پاها را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید. نفس بکشید و وزن را در بازوها و بازوهای خود (نه سر) بگیرید.
  4. سپس بازدم کرده و هسته بدن و ران را فعال کرده و پاها را بلند کنید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید و روی باسن خود قرار دهید.
  5. این حالت را برای چند نفس حفظ کنید ، سپس پاهای خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

انطباق: برای ثبات بیشتر هنگام شروع ورزش ، این کار را با کمک دیوار انجام دهید.

به طور مستقیم روی سر خود حرکت کنید

خلاصه

تمرینات اولیه یوگا مقدمه ای عالی برای شروع است. این حرکات به افراد کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز برای حرکات پیچیده تر فیزیکی را به دست آورند.

افرادی که بیماری زمینه ای یا بهبودی مچ دست یا کمردرد دارند باید قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک مشورت کنند.

افرادی که تمرینات منظم یوگا را انجام می دهند از مزایای سلامت روحی و جسمی آن لذت خواهند برد.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از مو از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید