تغذیه در دوران نوجوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، باورنکردنی و مهمترین دوره های رشد انسان است و عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و تغییرات شخصیتی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. بارزترین تغییری که در این دوره مشاهده می شود ، جهش رشد بدن است. بنابراین شخص در این دوره حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن را در بزرگسالی به دست می آورد. این دوره رشد حدود 5 تا 7 سال طول می کشد و معمولاً با پسران مقایسه می شود ، جایی که بلوغ در سن 16-14 سالگی اتفاق می افتد. شروع این دوره را می توان در دختران 9 تا 13 ساله مشاهده کرد. در این بخش در صفحه دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، می خواهیم در مورد تغذیه در دوران نوجوانی بحث کنیم.

البته عواملی مانند چاقی دوران کودکی یا تأثیر بر محرک های محیطی و اختلالات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس شود. علاوه بر روند توسعه ای که در این دوره اتفاق می افتد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. بنابراین مقدار 19 of چربی ذخیره شده که احتمالاً در بدن دختران قبل و در آغاز این دوره وجود داشته است. به تدریج در حال افزایش است و مقدار آن در بزرگسالی به 25-30 reaches می رسد.

در مردان اما میزان چربی در این دوران زیاد افزایش نمی یابد در عوض میزان بافت ماهیچه ای آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و به دو برابر میزان مشاهده شده در زنان می رسد.

تغییرات در نوجوانان

علاوه بر این ، در این دوره ، تغییرات دیگری در نوجوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی است. متأسفانه تغییرات عمده ای در رفتار و رفتار نوجوانان به دلیل گرایش به رای گیری و تصمیم گیری در پرتو همه رویدادهای زندگی ایجاد می شود که نوجوانان را در معرض نیازهای واقعی این سن قرار می دهد. و با اقدامات ناخودآگاه خود ، آنها در این آخرین شانس برای دستیابی به حداکثر رشد جسمانی و افکار بیش از حد تردید می کنند.

البته اگر نیازهای افزایش یافته برخی از مواد مغذی کلیدی برآورده نشود منجر به عقب ماندگی رشد می شود.عوارض این رویداد برگشت ناپذیر بوده و تا آخر عمر ادامه خواهد داشت.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که ظاهر آنها را سریعتر تحت تاثیر قرار داده و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند.و آنها همیشه به دنبال راه هایی برای موفقیت در اسرع وقت هستند. این باعث تغییر بزرگی در عادات غذایی آنها می شود و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله مهمی از رشد جسمانی هستند ، این تغییر الگو برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، تمایل نوجوانان به استقلال بیشتر اغلب باعث مشکلات تغذیه ای آنها می شود که منجر به سوء تغذیه و سوء تغذیه آشکار و پنهان می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که پیروی از رژیم غذایی که با این تغییرات سازگار باشد و تأثیر بسزایی در سلامت و اثربخشی نوجوانان بزرگسال امروز داشته باشد ، بسیار مهم است.

اورکا

با توجه به تفاوت در اولویت و تأخیر بلوغ و میزان رشد در این سن بین دختران و پسران میزان انرژی مورد نیاز در آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، فعالیت بدنی عامل دیگری است که بر انرژی مورد نیاز در این سن تأثیر می گذارد.

بنابراین ، رژیم غذایی در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای سرعت رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود انرژی کافی برای رشد و ورزش بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر خواهد گذاشت. در جدول زیر میزان انرژی متناسب با قد ، وزن و سن نشان داده شده است. بر این اساس ، می توانید از انرژی مورد نیاز خود آگاه باشید.

پروتئین

در دوران نوجوانی ، میزان پروتئین مورد نیاز ، مانند انرژی ، تابعی از الگوی رشد نوجوان است.
زیرا بدن نوجوان در مرحله آنابولیک قرار دارد. تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی ضروری است.
توصیه می شود 15-20٪ از کل انرژی از منبع پروتئین تأمین شود. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه بر تعیین نیاز پروتئین تأثیر می گذارد. بنابراین ، دریافت 75-45 گرم پروتئین همانطور که گفته شد در این دوره ضروری است.

البته باید میزان تأمین پروتئین به گونه ای در نظر گرفته شود که در وهله اول ، ترکیب پروتئین یا پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی باشد ، از طرفی انرژی مورد نیاز بدن به طور کامل تامین می شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این مانع از پروتئین مورد نیاز برای تشکیل بافت های جدید و رشد می شود. در واقع ، یکی از مواد مغذی برای نوجوانان ، به ویژه نوجوانان و دختران جوان است.

موضوع دیگری که نوجوانان عزیز ، به ویژه کسانی که ورزش می کنند و بیش از حد پروتئین مصرف می کنند ، باید به آن توجه کنند. این بدان معناست که اگرچه مصرف ناکافی پروتئین ضروری می تواند منجر به کند شدن سرعت رشد شود. اما از طرف دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک می شود و دفع کلسیم بدن و نیاز به آب را افزایش می دهد.

تغذیه در نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

پروتئین مورد نیاز بدن شما هم از حیوانات و هم از گیاهان تامین می شود:

الف) منبع پروتئینی حیوانی

در صد گرم گوشت ، مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، گوسفند ، گوشت و مرغ 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 12 گرم و یک تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منابع گیاهی پروتئین

به ازای هر 100 گرم ، مقدار قابل استفاده نان با جو و آرد 6.4 گرم است. نان گندم خالص 6.7 گرم ، نان بدون نان بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، با تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، گندم ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و 23 گرم لوبیا خشک شده ، 37 گرم سویا به ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم کنجد. اگرچه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل عدم وجود مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع ممکن است تمام نیازهای پروتئینی بدن را برآورده نکند.

بنابراین ، توصیه می شود از مخلوطی از پروتئین های حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این منابع را نصف ، نصف ، دو مورد را با یک یا حداقل یک سوم حیوان و دو سوم گیاه مخلوط کنید. این امر نیاز بدن به این ماده حیاتی را برطرف می کند.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئین یا عادات و عادات غذایی خاص ، مخلوطی از غلات و حبوبات مانند: کشک عدس ، کشک لوبیا ، کشک ماش ، کشک لوبیا ، کشک لوبیا ، نان لوبیا نیاز شما به پروتئین بهتر را برآورده می کند. به به آرامی جدول ترکیبات غذایی را بررسی کنید زیرا ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن به حداکثر رسیده است.

علاوه بر این ، منابع پروتئینی گیاهی را می توان با هم ترکیب کرد تا ارزش بیولوژیکی آن به حداکثر برسد. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم کامل + حبوبات + آجیل (البته برای افزایش مصرف انرژی و چاقی مراقب باشید!)
گندم کامل + حبوبات + کنجد
غلات + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + آجیل
آجیل + آرد + برنج + کنجد
کنجد + سویا + آرد


مطالب پیشنهادی:

تفاوت جوش شیرین و بیکینگ پودر


البته باید توجه داشت که هنگام مصرف یک آجیل ، چه خام و چه مخلوط با دیگر آجیل ها یا شیرینی ها و شکلات حاوی آجیل ، باید به اثرات حساسیت زا توجه شود. افراد مبتلا به آلرژی ارثی و خانوادگی به ویژه باید به این موضوع توجه بیشتری داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح نام مکان ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف ناکافی مواد مغذی و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین توصیه می شود مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شود. خوردن 5 وعده میوه و سبزی در این سن اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی را برطرف می کند. متأسفانه نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمتری مصرف می کنند.

برای بلوغ و بلوغ ، نیاز به همه مواد معدنی افزایش می یابد. اما در این میان ، چندین ماده معدنی نقش اساسی در فرایندهای این دوره ایفا کرده اند. کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم ابتدا مهم هستند و سپس ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلورین بسیار مهم هستند. این موارد را بعداً شرح خواهیم داد.

ادامه دارد…


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه تغذیه اولیه و کمیت و شیوه های تغذیه نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه دکتر اینستاگرام کلیک کنید رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و تغذیه در اصفهان.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

با خوردن گوشت چه کنیم و چه نکنیم

هشدار در مورد استفاده از آکریل آمید

اهمیت مصرف آجیل



دیدگاهتان را بنویسید