تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی II. قسمت


تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

در ادامه قسمت دوم مقاله تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی از صفحه رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، توضیحاتی در مورد تعدادی از مواد معدنی مهم که در دوران بلوغ و نوجوانی نقش اساسی دارند ، ارائه می دهیم.

کلسیم:

این رایج ترین ماده معدنی در بدن است که 99 درصد آن در استخوان ها ذخیره می شود و ضمن تقویت ، در برخی موارد به عنوان منبع ذخیره ، کلسیم بدن را تأمین می کند. یک درصد کلسیم بدن به مایعات بدن یونیزه می شود و وظایف مهمی از جمله کنترل انقباض ماهیچه ها ، تحریک و انتقال تکانه های عصبی ، لخته شدن خون ، عملکرد غدد درون ریز و فعالیت آنزیم های گوارشی را بر عهده دارد.

متأسفانه به دلیل عدم تمایل نوجوانان و نوجوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم ، نیازهای آنها برآورده نمی شود و حتی در سنین جوانی (25-25 سال) گذشته را تحت تأثیر قرار داده است.

با توجه به اینکه ماهیچه ها ، رشد اسکلتی و عملکرد غدد درون ریز در نوجوانی بسیار سریع است نیاز به کلسیم در نوجوانان بسیار بیشتر از دوران کودکی و بزرگسالی است. به خصوص در دوران بلوغ ، زمانی که موج رشد مشاهده می شود. نیاز به کلسیم دو برابر دوران بلوغ است.

علاوه بر این ، با توجه به اینکه 45 درصد بافت استخوانی در این سن تشکیل می شود. بنابراین ، رضایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار مهم است. در میان منابع مختلف غذایی ، لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند. از آنجا که مواد مغذی کمتری یافت می شود ، میزان کلسیم موجود در آن به اندازه محصولات لبنی است یا کلسیم موجود در آن غذا زیاد است. بنابراین ، به نوجوانان توصیه می شود 3-4 لیوان شیر بنوشند یا به همان میزان ماست مصرف کنند.


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟


البته دوغ و پنیر نیز جزء گروه شیر هستند.کلسیم آنها نصف دو برابر شیر است. مصرف نوشابه های گازدار در بین نوجوانان رایج است. علاوه بر افزایش خطر چاقی و اضافه وزن ، دفع کلسیم را نیز افزایش می دهد. نیاز به کلسیم از کودکی تا کهنسالی و حتی ناباروری ادامه دارد.

از زمان تولد تا سن 15-15 سالگی ، 1200-500 میلی گرم ، 25-19 سال ، 1000 میلی گرم ، 51-25 سال ، 900 میلی گرم و از 51 سالگی تا پایان عمر ، روزانه 800 میلی گرم کلسیم مورد نیاز است. بیشترین میزان نیاز به کلسیم در دوران شیردهی در زنان مشاهده می شود که 1300 میلی گرم در روز است. بر اساس فاکتور جذب و عوامل م ،ثر ، آنها باید 2000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. در دوران بلوغ و بارداری ، نیاز روزانه به کلسیم 1200 میلی گرم است. با در نظر گرفتن این عوامل ، این مقدار با مصرف 1900 میلی گرم کلسیم به دست می آید.

شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی حیوانی کلسیم هستند.و از منابع گیاهی ، کنجد با 780 میلی گرم در 100 گرم مواد اولیه انتخاب خوبی برای محصولات لبنی است. سپس بادام با 250 میلی گرم ، فندق با 225 میلی گرم ، کنجاله سویا و دانه کتان یا دانه کتان با 195 میلی گرم ، اسفناج با 125 میلی گرم ، لوبیا سفید با 113 میلی گرم ، کلم بروکلی با 105 میلی گرم ، تخمه کدو و روغن آفتابگردان با 100 میلی گرم ، عدس با 71 میلی گرم ، بلغور جو دوسر کامل با 45 میلی گرم و گندم کامل با 40 میلی گرم کلسیم در 100 گرم از دیگر منابع کلسیم هستند.

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

اهن:

در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و نوجوانی به بیشترین آهن نیاز دارد. در پسران ، بافت ماهیچه ای در حال رشد و توسعه است. همچنین در دختران ، به دلیل خونریزی قاعدگی ، حجم خون و تولید گلبول های قرمز خون و در نتیجه آهن باید افزایش یابد. در شرایط خاصی مانند تغذیه با شیر مادر و ورزش ، میزان آهن مورد نیاز به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و چون بدن آهن را به صورت 10 درصد جذب می کند ، استفاده از منابع غنی از این ماده معدنی در این دوران بسیار مهم است.

میزان آهن مورد نیاز در دوران نوجوانی آنقدر زیاد است که حتی در مواقعی که ذخایر آهن پر است ، به دلیل نیاز و مصرف زیاد ، میزان آهن در گردش کاهش می یابد. کمبود آهن در این گروه سنی پیامدهای کوتاه مدت و بلندمدت زیادی را به دنبال خواهد داشت. در دوران بلوغ ، آهن در مردان 12 میلی گرم و در زنان 15 میلی گرم مورد نیاز است. در دوران بارداری و شیردهی ، این مقدار به ترتیب به 30 و 20 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

ایجاد مولکولهای آسمانی و تشکیل هموگلوبین برای انتقال گازهای اکسیژن به سلولها و حذف دی اکسید کربن از بدن از طریق تنفس و بازدم یکی از مهمترین عملکردهای آهن در بدن است. عدم پاسخ ایمنی و کاهش مقاومت در برابر عفونت ها ، کاهش توانایی یادگیری و حافظه کوتاه مدت ، عدم رشد ، کاهش اشتها ، افزایش خطر مسمومیت با سرب و … برخی از عوارض ناشی از فقر آهن است.


مطالب پیشنهادی:

با خوردن گوشت چه کنیم و چه نکنیم


علاوه بر این ، کم خونی آهن ، خستگی ، ضعف ، سردرد ، بی حوصلگی ، بی قراری ، کاهش توجه ، تیرگی به ویژه در غشاهای مخاطی لب ، پلک و چشم ، عدم تحرک و اختلال در تمرکز و یادگیری از دیگر علائم کمبود آهن است. باید به آنها توجه کرد

تمایل به خوردن خاک ، یخ ، مهر و موم ، کاه و گچ از دیگر علائم کمبود آهن است. متأسفانه کمبود آهن و کم خونی در دختران و پسران 9 تا 14 ساله به دلیل تمایل به سوءتغذیه بسیار شایع است ، اما همانطور که قبلاً ذکر شد ، این کمبود منجر به افزایش خطر در دختران می شود. زیرا این دختران پرورش دهندگان نسل بعدی هستند.و کمبودهای آنها بر سلامت فرزندان آینده تأثیر مخربی دارد. در زیر میزان آهن برخی از غذاها آمده است.

فیتوس موجود در غلات ، غلات ، آجیل و سبزیجات ، فیبر ، برخی ترکیبات موجود در قهوه و چای ، اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم موجود در محصولات لبنی عواملی هستند که باعث کاهش جذب آهن می شوند. بنابراین ، اگر مبتلا به کم خونی هستید ، توصیه می شود از غذاهای غنی از آهن به همراه محصولات لبنی و سایر غذاهای حاوی کلسیم استفاده نکنید. مصرف زیاد شیر پس از یک سالگی یکی از عوامل کم خونی در کودکان است. همچنین تصور می شود که پروتئین سویا یکی از مهار کننده های جذب آهن است.

از سوی دیگر ، ویتامین C یکی از موثرترین عوامل در جذب آهن (آهن در منابع گیاهی) است. ماهی و آبزیان نه تنها حاوی آهن (آهن موجود در قلمرو حیوانات) هستند ، بلکه حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را افزایش می دهند.

بر:

این ماده معدنی ریز مغذی دیگری است که تأثیر عمده ای بر رشد نوجوانان دارد. علاوه بر این ، روی جزء ضروری بلوغ نوجوانان است. در نتیجه ، کمبود مواد غذایی باعث اختلال در رشد جسمی و جنسی نوجوانان می شود. کاهش حس چشایی و اشتها از دیگر عوارض این کمبود مواد مغذی است. بنابراین ، علاوه بر اختلالات زیادی که با الگوهای رشد نوجوانان همراه خواهد بود ، کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به سوء تغذیه بسیاری دیگر شود.

روی نقش مهمی در تولید مواد ژنتیکی ، رنگدانه های هموگلوبین ، متابولیسم کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها و همچنین انتشار ویتامین A از کبد و دفع مواد مضر از بدن دارد. روی عاملی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، افزایش توانایی یادگیری و حس بینایی و چشایی مناسب است و همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ها ، جراحات و جلوگیری از انسداد عروق و بیماری های قلبی عروقی دارد.

در طول جهش رشد ، نیاز بدن به روی به 15 میلی گرم در روز در مردان و 12 میلی گرم در روز در زنان افزایش می یابد. کمبود روی در دوران رشد ، به ویژه محرک رشد در دوران بلوغ ، باعث فشار خون ، اختلالات چشایی ، کاهش وزن ، آسیب پوستی ، التهاب دهان ، زبان و ناخن می شود. جدول زیر میزان روی در حیوانات و گیاهان را نشان می دهد.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه تغذیه اولیه و کمیت و شیوه های تغذیه نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه دکتر اینستاگرام کلیک کنید رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و تغذیه در اصفهان.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

با خوردن گوشت چه کنیم و چه نکنیم

هشدار در مورد استفاده از آکریل آمید

اهمیت مصرف آجیل

تغذیه در دوران نوجوانی قسمت اول



دیدگاهتان را بنویسید